17 лучших продуктов для людей, сидящих на диете
Диетические продукты, которые имеют прекрасный вкус и могут помочь вам похудеть.
Соблюдение диеты может быть совершенно сложным, особенно если в вашем рационе есть продукты, которые вам не особенно нравятся. Ведь сколько щей может выдержать человек? Хорошая новость заключается в том, что существуют тысячи диетических продуктов, которые полезны для здоровья, имеют прекрасный вкус и могут помочь вам придерживаться плана по снижению веса. Посетите любой продуктовый магазин, чтобы стать свидетелем бума низкокалорийных, менее жирных или порционных вариантов.
Вот лишь некоторые из лучших продуктов для тех, кто сидит на диете:
1. Калорийные закуски. Многие потребители покупают 100-калорийные (более или менее) пакеты с закусками всего, от чипсов до кексов, но действительно ли они помогают похудеть?
Кэролин О'Нил, доктор медицинских наук, автор книги Блюдо о здоровом питании и прекрасном образе жизни, любит продукты с контролем калорийности, потому что они исключают возможность бездумного переедания.«Продукты, расфасованные в упаковки по 100 калорий, делают всю работу и подсчет калорий за вас, поэтому вы можете наслаждаться перекусами продуктами, которыми нужно наслаждаться в ограниченных количествах», — говорит она.
Кексы Quaker Mini Delights (90 калорий) и кексы Hostess на 100 калорий — одни из самых захватывающих вариантов.
Но Лона Сандон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, говорит, что, хотя эти закуски могут удовлетворить сладкоежек, «многие из них не будут насыщать вас очень долго и не могут заменить более питательную закуску».
Сэндон предлагает проверить список ингредиентов и информацию о питании на упаковке. «Ищите продукты, которые предлагают некоторые питательные преимущества, такие как те, которые содержат менее 3 граммов жира, менее 140 миллиграммов натрия, 15 граммов или меньше сахара, и сделаны из цельного зерна с примерно 2-3 граммами клетчатки и около 7 граммов. белка», — говорит Сандон, доцент Юго-Западного медицинского центра Техасского университета.
2. Более здоровый фаст-фуд. Рестораны быстрого питания не должны быть катастрофой для тех, кто сидит на диете. Попробуйте лепешки Sammies от Quiznos без сыра и соуса (все менее 250 калорий, кроме итальяно) или небольшой куриный рулет с медовым бурбоном (275 калорий); Предметы в стиле Taco Bell's Fresco (менее 180 калорий); Салат McDonald's Southwest с курицей-гриль (290 калорий без заправки); или любой из заменителей Subway с 6 граммами жира или меньше (230-380 калорий).
3. Нежирные и обезжиренные молочные продукты. Молоко, йогурт (твердый, замороженный и питьевой), сыр, сметана и сливочный сыр доступны в вариантах с низким содержанием жира, которые обеспечивают как полезные питательные вещества, так и отличный вкус. Легкий сыр Laughing Cow содержит всего 35 калорий на дольку в индивидуальной упаковке, а обезжиренный йогурт Yoplait Fiber One сочетает в себе хрустящие йогуртовые хлопья для повышения уровня клетчатки и всего 50-80 калорий на 4 унции. чашка.
Обезжиренные полуфабрикаты — подходящая замена густым сливкам с небольшой долей калорий. А нежирные и обезжиренные сливочный сыр и сметана могут легко заменить их более жирные аналоги, особенно в рецептах.
«Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и «доктор рецептов» для WebMD и блогер WebMD.
4. Куриный рулет. Неудивительно, что почти в каждом продуктовом магазине продаются цыплята-гриль. Вы можете подавать один как есть, измельчить его, чтобы использовать для тако, блюд из макарон или запеканок, или нарезать для основного салата. Вы даже можете съесть его на ужин однажды вечером, затем отделить от костей и заморозить оставшееся мясо для быстрого перекуса позже на неделе.
5. Диетические десерты. Низкокалорийные сладости и контролируемые порции означают, что десерты могут быть частью любой диеты для похудения. Люди, сидящие на диете, которые любят мороженое, любят рожки мороженого Skinny Cow (150 калорий), батончики мороженого Edy's Slow-Churned (150 калорий) и Fudgsicles (100 калорий).). Любители печенья могут насладиться 100-калорийными вафельными батончиками Hershey's, Teddy Grahams, крекерами Graham, Fig Newtons, ванильными вафлями или имбирными хлопьями. В дороге попробуйте пожевать жевательную резинку без сахара или пососать леденец, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, не нарушая диеты.
6. Ароматизированная горчица и уксус добавить шипение к еде, с небольшим количеством калорий. Попробуйте мед, эстрагон, имбирь, чеснок, васаби или дижонскую горчицу, или бальзамический, винный, травяной, сидр, фруктовый или хересный уксус. Используйте их вместо масла, майонеза или сливочного масла в рецептах.
7. Легкие заправки для салатов: почти половина заправок для салатов, которые вы видите на полках бакалейных лавок, содержат меньше калорий и/или жира. Используйте шприцы для салата Wish-Bone, чтобы слегка сбрызнуть салаты, или попробуйте одну из множества легких или обезжиренных заправок для салатов. Другой вариант — приготовить собственную низкокалорийную заправку, используя больше уксуса, чем масла, а также немного воды.
8. Жидкости для приготовления пищи: люди, сидящие на диете, обнаружили, что вино придает чудесный низкокалорийный вкус супам, тушеным блюдам, запеканкам и соусам.Говяжьи, рыбные, овощные или куриные бульоны бывают обезжиренными и добавляют много вкуса при очень небольшом количестве калорий. Секретным ингредиентом для придания сладости блюдам является концентрат яблочного, апельсинового или ананасового сока.
9. Замороженные закуски. Это еще одна продуктовая категория, которая значительно выросла, поскольку потребители ищут быстрые и легкие блюда. Сандон рекомендует легкие сорта замороженных продуктов, такие как Lean Cuisine, Healthy Choice или Kashi. Читайте этикетку и ищите блюда, содержащие около 300-400 калорий, менее 600 миллиграммов натрия, не менее 4-5 граммов клетчатки и менее 5 граммов жира.
10. Напитки. Старая добрая вода по-прежнему возглавляет список полезных напитков, но если вы хотите чего-то большего, попробуйте эти практически бескалорийные варианты: ароматизированная вода; порошкообразные пакеты для смешивания с водой в бутылках, такие как Crystal Light и Propel; зеленый, травяной или экзотический чай; кофе; газированная вода; или диетические безалкогольные напитки. Низкокалорийные варианты включают светлое пиво (100 калорий/12 унций); винные брызги (100 калорий/5 унций); Тощий латте или мокко Starbucks (90 калорий/12 унций); и новый сок V8 с клетчаткой (60 калорий и 5 г клетчатки/8 унций).
11. Бары. Независимо от того, едите ли вы их в качестве закуски, перед тренировкой или вместо еды, эти батончики максимально удобны. Для выносливости ищите батончики с клетчаткой и белком, такие как батончики Luna, Kashi или Fiber One.
12. Отжимания. Используйте эти питательные соусы к овощам, кренделям или запеченным чипсам всего за 5–50 калорий на 2 столовые ложки: хумус, сальса; соус из обезжиренной черной фасоли; горчицы; и обезжиренный французский луковый соус.
13. Сухие завтраки. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше контролируют свой вес, чем те, кто пропускает утренний прием пищи. Начните свой день с тарелки цельнозерновых хлопьев (добавьте к ним фрукты и нежирные молочные продукты для дополнительного питания).Ищите каши с клетчаткой и белком и с небольшим количеством сахара, такие как овсянка (166 калорий, 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки), Kashi Go Lean (140 калорий, 10 граммов клетчатки, 13 граммов белка) или дробленая пшеница (155 калорий). , 5,5 г клетчатки, 5 г белка).
Основы для людей, сидящих на диете
Полуфабрикаты — это здорово, но трудно превзойти питательную ценность цельных натуральных продуктов. «Употребление более натуральных, менее обработанных продуктов обычно является более питательным вариантом, но оба они могут вписаться в план здоровой диеты для похудения», — говорит Сэндон.
Вот четыре типа продуктов, которые являются основой любой здоровой диеты:
14. Нежирный белок: Постный белок важен для тех, кто сидит на диете, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым. Отличными источниками нежирного белка являются яйца; птица без кожи, эдамам или другие бобы; орехи; креветка; краб; рыбное филе; нежирные куски говядины (например, филе-миньон); и свиная вырезка. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным кускам, обрезайте весь видимый жир и контролируйте порции.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, вы можете безопасно получать от 10% до 35% от общего количества калорий из белка. Таким образом, человек на диете в 1800 калорий может съедать до 157 граммов белка, что эквивалентно 1 чашке обезжиренного молока, 1 чашке вареной черной фасоли, 2 унциям миндаля, 1 чашке обезжиренного йогурта, 2 яйцам, 10 унциям творога. мяса или рыбы и 1 стакан замороженного йогурта.
15. Цельнозерновые. Большинство цельнозерновых продуктов являются хорошим источником клетчатки, которая помогает вам насытиться. Попробуйте пасту из цельнозерновых смесей или коричневый готовый рис дяди Бена. Еще один фаворит диеты — обезжиренный попкорн — хрустящий, сытный и цельнозерновой!
16. Фрукты. Они удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и богаты питательными веществами для борьбы с болезнями, но при этом содержат мало калорий. Держите под рукой запас свежих, замороженных, консервированных и сушеных фруктов, чтобы есть их в чистом виде или добавлять в хлопья, йогурт, вафли или жидкое тесто. Некоторые удобные фавориты включают замороженные ягоды, сушеную клюкву и консервированные мандарины.. Целые фрукты лучше всего подходят из-за содержания в них клетчатки, но если вы предпочитаете сок, убедитесь, что это 100% сок, и пейте его небольшими порциями.
17. Овощи. Держите под рукой запас предварительно вымытой смешанной зелени, тертой моркови, вареной свеклы и измельченной капусты брокколи для быстрых и питательных салатов. Запеките сладкий картофель в качестве гарнира, который не требует начинки, кроме небольшого количества соли и перца. Если свежие овощи часто становятся предметом научных экспериментов в вашем холодильнике, попробуйте свежезамороженные овощи Birdseye Steamfresh. Консервированные овощи — еще один вариант; просто тщательно промойте, чтобы уменьшить содержание натрия. Для вашего ланча или закуски попробуйте удобные упаковки различных вегетарианских палочек с нежирным соусом.
Показать источники
Лона Сандон, доктор медицинских наук, доцент, Юго-западный медицинский центр Техасского университета.
Кэролин О'Нил, MS, RD, автор, Блюдо о здоровом питании и прекрасном образе жизни.
