Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты

Фитиновая кислота — это вещество, содержащееся во многих продуктах растительного происхождения. Его также называют инозитолгексафосфатом и IP6. Эта кислота является основным способом хранения фосфора во многих растениях, включая бобы, семена и орехи.

Когда фитиновая кислота потребляется, она связывается с другими минералами, образуя фитаты. Поскольку у вас нет никаких ферментов, которые могли бы расщеплять фитаты, их питательные вещества не могут быть поглощены вашим телом.

Почему следует избегать фитиновой кислоты

Люди иногда называют фитиновую кислоту антинутриентом, потому что она блокирует всасывание определенных минералов в организм.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, молекулы связываются с определенными минералами в пищеварительном тракте, в том числе:

• Кальций
• Магний
• Утюг
• Цинк
• Хром
• Марганец

Как только это происходит, ваше тело больше не имеет доступа к этим питательным веществам.

Как правило, чем больше фитиновой кислоты вы едите, тем больше минералов блокируется из вашего тела.

Однако недавние исследования показали, что антипитательный эффект фитиновой кислоты проявляется только тогда, когда большое количество фитатов потребляется в рационе, в котором уже не хватает питательных веществ. Это также влияет только на усвоение питательных веществ, съеденных за один прием пищи.

Продукты с фитиновой кислотой

Самая высокая концентрация фитиновой кислоты содержится в сырых и необработанных продуктах растительного происхождения.

Если в вашем рационе недостаточно питательных веществ или у вас дефицит железа или цинка, вам следует уменьшить количество потребляемой фитиновой кислоты.

Вот четыре продукта с высоким содержанием фитиновой кислоты:

1. Фасоль

Большинство бобовых и бобовых содержат большое количество фитиновой кислоты. Однако исследования показали, что замачивание бобов перед их употреблением значительно снижает уровень фитатов.

2. Семена

При созревании растения в его семенах быстро накапливаются фитаты. Фитиновая кислота содержится в семенах кунжута, льна и подсолнечника.

3. Орехи

Орехи, естественно, содержат большое количество фитиновой кислоты. Процесс «активации» орехов путем замачивания их в воде, а затем обезвоживания при низкой температуре разрушает часть фитиновой кислоты.

Однако многие люди считают, что этот трудоемкий процесс не стоит конечного результата, поскольку он позволяет избавиться лишь от небольшого количества фитатов.

4. Зерновые

Зерна содержат фитиновую кислоту, но только если они не были обработаны. Цельные зерна также содержат лектины и сапонины, которые являются еще двумя антипитательными веществами. Однако продукты, приготовленные из обработанного зерна, содержат меньше полезных питательных веществ.

Альтернативы без фитиновой кислоты

Многие процессы помогают уничтожить фитаты еще до того, как вы их съедите. Это включает:

• Прорастание
• приготовление еды
• Выпечка
• Обработка
• Замачивание
• Ферментация
• Дрожжевая закваска

Люди, которые регулярно потребляют большое количество фитиновой кислоты, например вегетарианцы и веганы, могут извлечь пользу из употребления усилителей поглощения минералов, таких как чеснок и лук. Эти продукты увеличивают усвоение минералов, таких как железо и цинк.

Источники

Американский совет по науке и здоровью: «Активированный миндаль? Вы, должно быть, сошли с ума!»

Канадское общество кишечных исследований: «Четыре мифа о еде и питании».

Интегративный научный институт боли: «Фитиновая кислота: главные причины избегать этого антипитательного вещества».

Журнал пищевых наук и технологий: «Уменьшение содержания фитиновой кислоты и повышение биодоступности питательных микроэлементов в продовольственном зерне».

Журнал пищевых наук и витаминологии (Токио): «Влияние замачивания перед приготовлением на уровень фитата и танина в фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris, L.) и содержание белка».