Продукты с высоким содержанием аминокислот

Аминокислоты — это органические соединения, которые объединяются в белки в вашем организме. Всего насчитывается 20 аминокислот, и каждая из них относится к одной из трех категорий:

• Существенный
• несущественный
• Условный

Поскольку ваше тело не может самостоятельно вырабатывать девять незаменимых аминокислот, вам необходимо получать их из продуктов, которые вы едите.

К незаменимым аминокислотам относятся:

• гистидин
• изолейцин
• Лейцин
• лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Аргинин считается незаменимой аминокислотой для молодых людей, но не для взрослых.

Зачем вам нужны аминокислоты

Аминокислоты известны как строительные блоки белка, который является важным компонентом каждой клетки вашего тела.

Вот несколько ролей, которые аминокислоты играют в вашем общем здоровье:

Повышение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют лейцин, изолейцин и валин для улучшения своих результатов. Эти аминокислоты могут метаболизироваться в мышцах, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировки.

Уменьшенный распад мышц

Исследования показывают, что прием аминокислотных добавок в дни восстановления после тренировки уменьшает повреждение мышц, а также болезненность, которая возникает вместе с ними.

Улучшение функции печени

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью может улучшить функцию печени у людей с плохой функцией мозга из-за заболевания печени.

Продукты с аминокислотами

Поскольку многие продукты богаты аминокислотами, обычно легко получить суточную норму. Однако рекомендуемая суточная доза каждой аминокислоты разная.

Большинство продуктов из источников животного белка содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, и многие белковые продукты растительного происхождения также могут быть отличными источниками аминокислот.

Эти пять продуктов являются одними из лучших источников диетических аминокислот:

1. Лебеда
   Киноа является одним из самых питательных злаков, доступных на сегодняшний день. Помимо того, что он является хорошим источником клетчатки, он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму из пищи. В нем также больше лизина, чем в пшенице или рисе, что делает его лучшим источником этих аминокислот, чем другие злаки.
2. яйца
   Яйца являются отличным источником белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Исследования показывают, что аминокислоты, содержащиеся в яйцах, лучше усваиваются организмом, чем другие источники, такие как казеин или соя.
3. Турция
   В индейке большое количество триптофана, аминокислоты, которую организм использует для производства витамина В, называемого ниацином, который необходим для пищеварения, здоровой кожи и нервов. Триптофан также способствует выработке серотонина, который влияет на ваше настроение и может способствовать ощущению счастья и расслабления. Поскольку все они богаты белком, другие виды мяса также являются хорошими источниками аминокислот.
4. Творог
   Одна 100-граммовая порция творога обеспечивает около 25% дневной нормы белка и содержит значительное количество нескольких аминокислот, включая треонин и триптофан.
5. Грибы
   Грибы содержат в общей сложности 17 аминокислот, включая все незаменимые. Одно исследование показало, что добавление грибов в злаковую диету помогает преодолеть дефицит лизина.
6. Рыбы
   Большинство видов рыбы содержат незаменимые аминокислоты и другие важные микроэлементы. Лосось богат аминокислотами и омега-3 (важными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и других органов).
7. Бобовые и фасоль
   Бобовые являются отличным источником высококачественного белка — 20-45% их белка богаты аминокислотой лизин. Горох и фасоль содержат 17-20% высококачественного белка, а люпин и соя – 38-45%. Бобовые и фасоль включают:
   • Горох
   • Нут
   • Чечевица
   • соевые бобы
   • Арахис
   • Вареная фасоль
   • Черные бобы
   • Гарбанзо бобы
   • Эдамаме

Продолжение

Американский совет по яйцам: «Да, это действительно невероятно — бесспорно мощный источник протеина в яйцах».

Прикладная микробиология: "Аминокислотный состав белка гриба (Плеврот Сп.)».

Биологический проект: «Химия аминокислот».

Кокрейн: «Аминокислоты с разветвленной цепью улучшают симптомы печеночной энцефалопатии».

Гарвардское письмо о здоровье: "Кстати, доктор: разве лебеда не является поставщиком полноценных белков?"

Справочное руководство: «Выбор здорового белка».

Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках: «Влияние добавок аминокислот на болезненность и повреждение мышц».

Улучшение здоровья благодаря правильному питанию: «Роль бобовых в питании человека».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Квиноа».

Медицинская западная больница: «Правда о Турции и триптофане».

MedlinePlus: «Аминокислоты».

Национальные институты здоровья: «Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных результатов».