Здоровая пища с высоким содержанием полезных жиров

Часто называемые «хорошими» или «здоровыми» жирами, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры содержат ненасыщенные углеродные связи, известные как двойные связи, в их химической структуре. Молекулы жира, которые содержат только одну двойную связь, называются мононенасыщенными жирами, а полиненасыщенные жиры содержат несколько таких связей.

Употребление в умеренных количествах как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров обеспечивает множество преимуществ для здоровья. Содержащиеся во многих продуктах, богатых питательными веществами, они являются отличной заменой насыщенным и трансжирам.

Растущее количество исследований показывает, что нет необходимости или целесообразности полностью избегать жиров. Вместо этого здоровая диета должна содержать умеренное количество как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров.

Зачем вам нужны полезные жиры

Ненасыщенные жиры играют ключевую роль в поддержании низкого уровня как общего, так и «плохого» холестерина ЛПНП. Они также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Без этих жиров диета с высоким содержанием витаминов может не соответствовать своему потенциалу в отношении пользы для здоровья.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры необходимы для оптимального функционирования многих систем организма, таких как:

Полиненасыщенные жиры богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6. Организм человека не вырабатывает омега-3 и омега-6, поэтому их можно получить только из здоровой пищи. Считается, что омега-3 играют важную роль в поддержании когнитивной функции. Это также влияет на уровень серотонина и, как следствие, может повлиять на психическое здоровье.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в продуктах с ненасыщенными жирами способствуют здоровью сердца, снижая как уровень холестерина, так и артериальное давление.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 в ненасыщенных жирах защищают глаза от таких заболеваний, как глаукома. Дополнительные исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество полиненасыщенных жирных кислот, избавляются от синдрома сухого глаза.

Продукты с полезными жирами

Разнообразные продукты богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.Это позволяет легко получить суточную потребность. Эти семь продуктов являются одними из лучших источников ненасыщенных жиров:

1. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 73% рекомендуемой дневной нормы мононенасыщенных жиров в форме олеиновой кислоты. Оливковое масло первого холодного отжима также является отличным источником антиоксидантов.

Продолжение

2. Масло канолы

Масло канолы богато как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными жирами. Одна столовая ложка содержит около 9 граммов мононенасыщенных жиров, а также 4 грамма полиненасыщенных жиров. Доступное и универсальное масло канолы можно использовать во время приготовления пищи, оно используется во многих заправках и маринадах.

3. Грецкие орехи

Некоторые виды орехов содержат значительное количество ненасыщенных жиров, но грецкие орехи остаются одним из лучших источников. Полиненасыщенные жиры в грецких орехах обладают многими преимуществами, включая, согласно одному исследованию, снижение уровня инсулина натощак у взрослых с диабетом II типа.

4. Сардины

В то время как многие виды рыбы содержат жирные кислоты омега-3, сардины особенно богаты мононенасыщенными жирами, а одна слитая банка содержит 4 грамма. Банка сушеных сардин также содержит 1,5 грамма полиненасыщенных жиров.

5. Семена льна

Семена льна могут быть известны своим высоким содержанием клетчатки, но они также являются отличным источником полезных жиров: порция из 3 столовых ложек содержит 7 граммов полиненасыщенных и 2,5 грамма мононенасыщенных жиров. Их можно использовать в качестве дополнительного источника клетчатки в коктейлях или вместо яиц при выпечке.

6. Тыквенные семечки

Идеальный перекус, тыквенные семечки богаты ненасыщенными жирами, а также клетчаткой и белком. Одна чашка тыквенных семечек со скорлупой содержит более 7 граммов мононенасыщенных жиров и целых 9 граммов полиненасыщенных жиров.

7. Авокадо

Авокадо, приготовленный с гуакамоле или тостами, является одним из самых полезных продуктов для вечеринок. Всего один ломтик содержит 1 грамм мононенасыщенных жиров. Авокадо также содержит небольшое количество полиненасыщенных жиров.Кроме того, он богат фолиевой кислотой, витамином С и витамином Е. Он предлагает здоровый вариант для перекуса или удовлетворения тяги к еде.

Источники

Европейский журнал клинического питания: «Долгосрочные эффекты повышенного содержания в рационе полиненасыщенных жиров из грецких орехов на метаболические параметры при диабете II типа».

Журнал ФАСЭБ: «Витамин D и жирные кислоты омега-3 контролируют синтез и действие серотонина, часть 2 — актуальность для СДВГ, биполярного расстройства, шизофрении и импульсивного поведения».

FoodData Central: «Авокадо, сырой».

FoodData Central: «Семечки тыквы несоленые».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Типы жира».

Исследовательская офтальмология и визуальная наука: «Улучшение синдрома сухого глаза с помощью полиненасыщенных жирных кислот».