Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это очень важный углевод, который необходим каждому человеку. Он необходим для здорового пищеварения и обеспечивает множество других преимуществ для здоровья.

Клетчатка немного отличается от других типов углеводов. В то время как большинство из них распадается на простые сахара во время пищеварения, это конкретное питательное вещество не распадается. Вместо этого он проходит через тело непереваренным. Он играет важную роль, помогая вам чувствовать себя сытым и регулируя уровень сахара в крови.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Нерастворимая клетчатка не растворяется. Он способствует прохождению пищи через пищеварительную систему, помогая избежать проблем с пищеварением, таких как запоры.

Оба типа жизненно важны для здоровья пищеварительной системы, регулирования уровня сахара в крови, поддержания здоровья сердца и поддержания здорового веса.

Зачем вам нужно волокно

Хотя клетчатку получают из необходимого макроэлемента, технически она не считается «основным питательным веществом». Тем не менее, это важное питательное вещество, в котором каждый нуждается в своем рационе.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для взрослых до 50 лет составляет от 25 до 30 граммов в день.

Детям необходимо от 14 до 30,8 граммов в день, в зависимости от их возраста и пола. Однако многие люди не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.

Клетчатка играет важную роль во многих системах организма, в том числе:

Одна из самых важных функций клетчатки — помочь вам поддерживать здоровье пищеварительной системы. Хотя ваше тело не может его переварить, оно питает полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, что дает много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска ожирения и метаболического синдрома.

Клетчатка способствует регулярности дефекации, что может помочь вам избежать запоров. Это также может помочь снизить риск развития рака толстой кишки.

Здоровье сердца

Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина). Точный эффект зависит от типа клетчатки, которую вы едите, но снижение уровня холестерина может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Регулирование уровня сахара в крови

Клетчатка, особенно растворимая, помогает замедлить пищеварение и усвоение сахаров, уменьшая скачки сахара в крови после еды. Питательное вещество также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Управление весом

Определенные типы клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может привести к уменьшению потребления калорий и снижению веса.

Хотя важно, чтобы вы съедали достаточное количество клетчатки каждый день, ее избыток может иметь нежелательные побочные эффекты. Потребление более 50 граммов клетчатки может снизить способность вашего организма усваивать такие питательные вещества, как цинк, железо, магний и кальций. Избыток клетчатки в вашем рационе может привести к:

Продукты с клетчаткой

Есть несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, что позволяет легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму. Ниже приведены некоторые из лучших источников пищевых волокон:

1. Обогащенные злаки
   Многие люди начинают свое утро с тарелки хлопьев. Сухие завтраки обычно обогащены необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Большинство из них содержат от 5 до 9 граммов клетчатки на порцию. Крупы с высоким содержанием клетчатки часто содержат от 9 до 14 граммов клетчатки на порцию.
2. Бобы
   Есть множество видов фасоли, в том числе почки, нут (гарбанзо), адзуки, черная, пинто и темно-синий. Они богаты растительным белком, а также многими важными витаминами и минералами. Они также богаты клетчаткой. Содержание клетчатки обычно колеблется от 4 до 10 граммов на порцию, в зависимости от сорта.
3. Груши
   Груши очень питательны, содержат витамин С, витамин К, витамины группы В, медь и калий. Одна груша среднего размера также содержит 5,5 грамма клетчатки.
4. Авокадо
   Авокадо немного отличается от других фруктов. В то время как большинство фруктов богаты углеводами, эти фрукты наполнены полезными для сердца жирами. Они содержат различные витамины и минералы, такие как витамин С, витамин Е, магний и калий. Они также обеспечивают 5 граммов клетчатки на порцию в полстакана.
5. Малина
   Малина низкокалорийна, но богата необходимыми питательными веществами. Порция полстакана маленьких красных фруктов обеспечивает 4 грамма клетчатки.
6. Артишоки
   Артишоки — это незрелые почки чертополоха. Употребляемый как овощ, он содержит много витаминов и минералов, таких как витамины группы В, витамин С, витамин К, кальций, магний и фосфор. Полстакана приготовленного артишока также содержит 7,2 грамма клетчатки.
7. Овес
   Овес богат витаминами, минералами и антиоксидантными соединениями. Они также содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Полстакана сырого овса содержит 8 граммов клетчатки.
8. Семена чиа
   Семена чиа являются одним из лучших источников клетчатки: 11 граммов питательных веществ в порции весом 1 унция. Клетчатка в основном растворима, что помогает дольше сохранять чувство сытости и замедляет пищеварение.

Показать источники

Уход за диабетом: «Влияние пищевых волокон и углеводов на метаболизм глюкозы и липопротеинов у пациентов с диабетом».

Кишечные микробы: «Модуляция пребиотическими волокнами микробиоты разреза снижает факторы риска ожирения и метаболического синдрома».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Клетчатка».

Журнал Академии питания диетологии: «Считается ли пищевая клетчатка важным питательным веществом?»

Журнал Академии питания и диетологии: «Тенденции потребления пищевых волокон в США, 1999-2008 гг.».

Клиника Майо: «Пищевое волокно: необходимо для здорового питания».

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Питание, диета и питание при запорах у детей: что должен есть и пить мой ребенок, если у него или нее запор?»

Американский журнал клинического питания: «Эффекты пищевых волокон на снижение уровня холестерина: метаанализ».

Архив внутренней медицины: «Пищевое волокно и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований».

Американский журнал клинического питания: «Потребление пищевых волокон и риск колоректального рака, а также возникающей и рецидивирующей аденомы в исследовании скрининга рака предстательной железы, легких, колоректального рака и рака яичников».

Британский журнал питания: «Влияние двух доз смеси растворимых волокон на массу тела и метаболические показатели у пациентов с избыточным весом или ожирением: рандомизированное исследование».

Университет Аризоны: «Пищевое волокно».

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США: «Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020 годы».