Продукты с высоким содержанием лютеина

Лютеин — это питательное вещество, наиболее известное своей помощью в поддержании здоровья глаз, хотя оно может иметь и другие преимущества для здоровья. Это каротиноиды — соединения, которые придают растениям их цвет — в основном содержатся в желтых и зеленых фруктах и ​​овощах.

Лютеин также доступен в виде добавки, и исследования показывают, что в этой форме он так же эффективен, как и в пищевых источниках. Хотя лютеин содержится во многих продуктах, большинство людей получают только около 30% рекомендуемого уровня.

Зачем вам нужен лютеин

Для лютеина нет установленных требований к потреблению, но его польза для здоровья связана с потреблением около 6 миллиграммов в день. В среднем человек получает около 1,9 мг в день только из своего рациона.

Получение достаточного количества лютеина может принести пользу для здоровья, например:

Долгосрочное здоровье глаз

Исследования показывают, что высокое потребление лютеина может предотвратить возрастную потерю зрения и катаракту, а также улучшить симптомы у людей, страдающих этими заболеваниями.

Функция мозга

Лютеин может помочь улучшить когнитивные функции. Исследования показывают, что это питательное вещество помогает сохранить и повысить активность мозга, улучшая память, эффективность обучения и беглость речи. Однако для подтверждения этих эффектов требуется гораздо больше исследований.

Защита кожи

Как в пищевых продуктах, так и в добавках лютеин обычно сопровождает другой каротиноид, называемый зеаксантином.

Эти питательные вещества являются антиоксидантами, которые защищают клетки кожи от повреждения ультрафиолетовым (УФ) солнцем.Исследования показывают, что эта активность может также улучшить тонус кожи и замедлить признаки старения.

Продукты с лютеином

Лютеин содержится в большинстве фруктов и овощей, но больше всего его в зеленых и желтых продуктах. Поскольку это жирорастворимое питательное вещество, приготовление или употребление в пищу продуктов, богатых лютеином, со здоровым жиром, таким как оливковое масло, может улучшить его усвоение организмом.

Эти восемь продуктов содержат одно из самых высоких количеств лютеина на порцию:

1. Кале

Темно-зеленый цвет капусты содержит большое количество питательных веществ, в том числе впечатляющий уровень лютеина. Одна чашка сырой капусты содержит около 11 миллиграммов, что почти в два раза больше, чем полезно для здоровья. Однако ее приготовление снижает содержание лютеина в капусте почти наполовину, но это общее количество по-прежнему соответствует вашим ежедневным рекомендациям.

2. Шпинат

Обогащенный железом, витамином К и магнием, шпинат является универсальным источником многих необходимых витаминов и минералов. Он также богат антиоксидантами, такими как лютеин, 8 миллиграммов на одну чашку. В отличие от капусты, приготовление шпината увеличивает содержание лютеина. Та же порция приготовленного шпината содержит до 16 миллиграммов.

3. Салат романо

Несмотря на то, что салат ромэн имеет более светлый пигмент, он содержит много лютеина. Две чашки измельченного салата в салате добавят к вашей еде почти 4 миллиграмма. Если вы хотите еще больше богатого лютеином обеда, попробуйте добавить горсть зеленой фасоли или брокколи, чтобы получить дополнительные 1–2 миллиграмма.

4. Кукуруза

Кукуруза получает свой желтый пигмент благодаря лютеину, и в одной чашке содержится около 3,6 миллиграммов. Продукты на основе кукурузы имеют столь же высокие уровни. В одной 6-дюймовой кукурузной лепешке содержится около 4 миллиграммов лютеина, а в девяти кукурузных чипсах — 1,7 миллиграмма.

5. Болгарский перец

Болгарский перец является отличным источником витамина С и содержит ряд каротиноидов, в том числе лютеин. В то время как каждый цвет перца имеет свои питательные преимущества, зеленый сладкий перец имеет самое высокое содержание лютеина — до 1,4 миллиграмма в зависимости от размера перца.

6. Петрушка

Благодаря своему тонкому сбалансированному вкусу петрушка является основным ингредиентом многих рецептов. Добавление полчашки травы в супы, соте или даже коктейли может принести 1,2 миллиграмма лютеина в вашу еду.

7. Фисташки

Многие виды орехов содержат некоторое количество лютеина, но фисташки лидируют с его содержанием 1,4 миллиграмма на унцию. В фисташках также меньше жира, чем во многих других орехах, но они по-прежнему содержат много калорий на порцию, поэтому обязательно следите за своими порциями, чтобы избежать нежелательного увеличения веса.

8. Яйца

Хотя количество может варьироваться от яйца к яйцу, в среднем один желток содержит около 0,1 миллиграмма лютеина. Они могут быть не самым богатым диетическим источником, но исследования показывают, что яйца — отличный способ получить лютеин, потому что они богаты полезными жирами, помогающими нашему организму лучше усваивать его.

Показать источники

Американский фонд дегенерации желтого пятна: «Концентрация лютеина и зеаксантина во фруктах и ​​овощах».

Американская оптометрическая ассоциация: «Диета и питание».

Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология: «Общий эффект улучшения тона кожи и осветления кожи при пероральном приеме изомеров лютеина и зеаксантина: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование».

Клиническая дерматология: «Лютеин и зеаксантин для здоровья глаз и кожи».

Питательные вещества: «Пищевые источники каротиноидов лютеина и зеаксантина и их роль в здоровье глаз».

Питательные вещества: «Лютеин и зеаксантин — источники пищи, биодоступность и диетическое разнообразие для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна».