Что нужно знать о циклах калорий

Если вы придерживались низкокалорийной диеты и однажды потратили все деньги, вы можете быть удивлены, обнаружив, что не набрали вес. Некоторые сидящие на диете делают это намеренно. Это часто называют циклированием калорий или сдвигом калорий, который включает в себя чередование дней с низким потреблением калорий с днями без диетических ограничений.

Может ли перерыв в диете действительно помочь вам похудеть? Вот что вам нужно знать о циклах калорий.

Как ваш метаболизм влияет на потерю веса

Ученые считают, что наши тела эволюционировали, чтобы защитить нас от потери ценных калорий и питательных веществ. Раньше нехватка еды была более распространенным явлением. Поскольку нехватка калорий является угрозой для выживания, организм эволюционировал, чтобы защищаться от потери веса. Когда пищи не хватает, ваш метаболизм замедляется, а это означает, что вы будете сжигать калории медленнее.

Итак, когда вы садитесь на диету с ограничением калорий, ваше тело может думать, что ему грозит голодная смерть. Ваш метаболизм замедлится в ответ.

Если вы сядете на низкокалорийную диету, первое время вы можете похудеть. Это может быть хорошим мотиватором, но через некоторое время вам будет сложно сбросить лишние килограммы. Вы можете снова немного набрать вес, даже если тщательно придерживались низкокалорийной диеты.

Замедленный обмен веществ может не исправиться. Одно исследование популярного телешоу о похудении Самый большой неудачник обнаружили, что участники потеряли около 40% массы тела, но также испытали снижение скорости метаболизма на 23%.

Через шесть лет после того, как они покинули шоу, участники набрали в среднем 90 фунтов, но их метаболизм оставался медленным.

Что такое цикл калорий?

Идея цикла калорий заключается в том, что редкие дни нормального потребления калорий могут уберечь тело от мысли, что оно голодает. В результате ваш метаболизм не должен пострадать, даже если вы сократите количество потребляемых калорий в большинство других дней.

В одном исследовании одна группа придерживалась диеты, включавшей циклическое изменение калорийности. Они сидели на диете 11 дней, а затем три дня ели как обычно. Другая группа придерживалась строгой диеты с ограничением калорий. В конце исследования обе группы потеряли одинаковое количество веса. У тех, кто занимался циклированием калорий, не наблюдалось никаких изменений в уровне их метаболизма, и они сохранили большую часть своего веса после окончания испытания.

В другом исследовании женщины провели месяц на низкокалорийной диете, а затем месяц на умеренной диете. Они повторяли эту схему в течение пяти месяцев. Уровень их метаболизма в состоянии покоя не упал, и они потеряли вес и жировые отложения. Они также тренировались по три часа в неделю. Неясно, дали ли положительные результаты циклирование калорий, физические упражнения или их комбинация.

Циклирование калорий работает для всех?

Хотя некоторые исследования показывают, что циклирование калорий может быть полезным для похудения, исследования диеты в целом могут быть затруднены по следующим причинам:

• Многие исследования проводятся на животных, и результаты могут быть неприменимы к людям.
• В исследованиях на людях трудно контролировать, что едят участники исследования.
• Люди имеют разные размеры, пол, окружающую среду и гены, и все это может повлиять на результаты.
• Большинство исследований на людях не длятся достаточно долго, чтобы прийти к осмысленным выводам.

Еще одна проблема, связанная с тестированием цикла калорий, заключается в том, что не существует определенного способа его проведения. Существует множество различных протоколов и планов, которые включают различное количество калорий и дни, в которые можно ограничивать и не ограничивать.

Другие факторы, влияющие на потерю веса

Также важно учитывать многие химические и биологические процессы, влияющие на потерю веса. Вот три фактора, которые могут определить, насколько хорошо работает цикл калорий.

лептин. Лептин — это гормон, который сигнализирует мозгу о том, что вы съели достаточно пищи. Если вы едите больше, чем обычно, ваше тело увеличивает выработку лептина на срок до 24 часов. Это означает, что вы можете чувствовать себя удовлетворенным дольше. Если вы проводите цикл калорий, лептин, вырабатываемый в дни с высоким содержанием калорий, может обеспечить чувство сытости на следующий день.

Упражнения и скорость метаболизма в покое. Упражнения могут быть более важными, чем диета, в определении скорости метаболизма. Когда вы тренируетесь, вы не только сжигаете калории во время тренировки, вы также сжигаете больше, когда отдыхаете.

От 60% до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходится на отдых. Таким образом, ускорение метаболизма в состоянии покоя может значительно повлиять на общее количество сжигаемых калорий.

Дофамин. После хорошей еды ваше тело выделяет химическое вещество удовольствия, известное как дофамин. Когда вы не потребляете достаточно калорий, вы можете обнаружить, что вам хочется больше еды, поскольку ваше тело ищет это приятное чувство. Упражнения также высвобождают дофамин, поэтому активный образ жизни может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным низкокалорийной едой.

Суть в том, что ограничение калорий не всегда приводит к длительной потере веса. Циклическое потребление калорий или изменение калорийности может быть лучше, чем простое сокращение калорий, но доказательства неубедительны.

Вместо этого эксперты в области здравоохранения рекомендуют выбирать питательные продукты, контролировать порции и вырабатывать привычку заниматься спортом.

Показать источники

Диабет: «Склонна ли система энергетического гомеостаза к увеличению веса?»

Издательство Harvard Health Publishing: «Упражнения и потеря веса: важность расхода энергии в состоянии покоя».

Международный журнал профилактической медицины: «Диета со сдвигом калорий по сравнению с диетой с ограничением калорий: сравнительное клиническое исследование».

Журнал Международного общества спортивного питания: «Влияние цикла диеты на потерю веса, потерю жира и расход энергии в состоянии покоя у женщин».

Национальный институт старения: «Ограничение калорий и диеты натощак: что мы знаем?»

Северо-западная медицина: «Тощие в дни обмана».

Ожирение: «Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник».