Что нужно знать о резистентных крахмалах

Многие люди добавили в свой рацион устойчивые крахмалы из-за их пользы для здоровья. Резистентный крахмал — это тип питательных веществ, которые улучшают пищеварение, предотвращают заболевания и способствуют снижению веса. В то время как большинство крахмалов перевариваются и расщепляются, резистентный крахмал проходит через вас без изменений.

Что такое устойчивый крахмал?

Резистентный крахмал — это тип углеводов, который не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он ферментируется в толстой кишке и питает полезные кишечные бактерии.

Этот тип крахмала обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и содержит меньше калорий, чем обычный крахмал. Резистентные крахмалы содержат всего две с половиной калории на грамм, в то время как обычные крахмалы содержат четыре калории на грамм. Таким образом, это отличное дополнение к вашей диете, если вы хотите похудеть или сохранить вес.

Четыре типа резистентных крахмалов

Тип 1. Крахмалы типа 1 содержатся в частично размолотых семенах и зернах, а также в некоторых плотных крахмалистых продуктах. Этот тип крахмала застревает в волокнистых клеточных стенках. Значит не переваривается.

Тип 2. Они содержатся в крахмалистых продуктах, таких как сырые бананы и картофель.Крахмалы типа 2 не перевариваются, потому что они компактны, что затрудняет их расщепление пищеварительными ферментами.

Тип 3. Это самый стойкий вид крахмала. Крахмалы типа 3 содержатся в приготовленных и охлажденных продуктах, таких как хлеб и кукурузные хлопья. Процесс охлаждения превращает некоторые крахмалы в устойчивые крахмалы.

Тип 4. Этот тип крахмала создан человеком и обычно содержится в хлебе и пирожных.

Преимущества резистентного крахмала

Улучшает здоровье кишечника. Нормальные крахмалы расщепляются на глюкозу при переваривании. Устойчивые крахмалы не разрушаются. По мере ферментации резистентного крахмала в толстой кишке создается больше полезных бактерий, что улучшает общее состояние кишечника.

Это увеличение хороших бактерий приведет к снижению уровня запоров, снижению уровня холестерина и уменьшению вероятности газовых болей.

Сохраняет здоровье толстой кишки. Полезные бактерии в толстой кишке превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, наиболее важной из которых является бутират.

Бутират является предпочтительным источником энергии для клеток толстой кишки. Может:

• Снизьте уровень pH толстой кишки.
• Уменьшить воспаление.
• Снизить вероятность развития колоректального рака.

Стимулирует высокий уровень чувствительности к инсулину. Резистентные крахмалы могут улучшить способность вашего организма реагировать на инсулин. Чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваше тело сможет справиться с высоким уровнем сахара в крови. Это означает, что у вас будет меньше шансов на развитие таких заболеваний, как диабет 2 типа.‌‌

Снижает риски при определенных условиях. Резистентные крахмалы могут повысить вашу чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может снизить ваши шансы получить определенные состояния, такие как болезнь Альцгеймера и легкие когнитивные нарушения (MCI).

Способствует снижению веса. Поскольку устойчивые крахмалы труднее переваривать, ваше тело будет тратить больше энергии, пытаясь их расщепить. Это означает, что вы не проголодаетесь так быстро, и в результате вы будете есть меньше.

Добавление резистентного крахмала в свой рацион

Следующие продукты особенно богаты резистентным крахмалом:

• Рис или картофель, приготовленные и охлажденные
• Цельные зерна, такие как ячмень и овес
• бананы
• Зеленые бананы (не желтые или спелые бананы, содержащие обычный крахмал)

Вот несколько способов добавить в свой рацион больше устойчивых крахмалов:

• Добавление чечевицы в суп или салат.
• Использование сырого овса для приготовления ночного овса, которое заключается в замачивании овса в молоке или йогурте. В овсяных хлопьях больше резистентного крахмала, чем в приготовленных овсяных хлопьях.
• Приготовление картофеля, макарон, бобов и риса и охлаждение их в холодильнике перед едой. Повторное нагревание этих продуктов после того, как они остынут, не повлияет на уровень резистентного крахмала.

Такая мука, как мука из зеленого банана, мука из маниоки, мука из подорожника или картофельный крахмал, является хорошим заменителем пшеничной муки. Они действительно содержат большое количество резистентного крахмала, но только при употреблении в сыром виде, например, посыпая пищу или добавляя его в воду или коктейли. Устойчивое содержание крахмала теряется при нагревании, например, при выпечке или приготовлении пищи.

Показать источники

‌Американский журнал физиологии желудочно-кишечного тракта и физиологии печени: «Бутират подавляет воспаление толстой кишки за счет HDAC1-зависимой активации Fas и Fas-опосредованного апоптоза Т-клеток».

‌Клеточный метаболизм: «Микробиом и бутират регулируют энергетический обмен и аутофагию в толстой кишке млекопитающих».

‌Центры по контролю и профилактике заболеваний: «Инсулинорезистентность и диабет».

‌Комплексные обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов: «Устойчивый крахмал – обзор».

‌Критические обзоры в области пищевых наук и питания: «Устойчивый крахмал и энергетический баланс: влияние на снижение и поддержание веса».

‌Клиника Майо: «Диабет и болезнь Альцгеймера связаны».

‌микробиом: «Резистентный крахмал может улучшить чувствительность к инсулину независимо от микробиоты кишечника».

‌Питание и рак: «Сравнительное влияние трех препаратов резистентного крахмала на время транзита и выработку короткоцепочечных жирных кислот у крыс».

‌Американский журнал клинического питания: «Влияние резистентного крахмала на толстую кишку у здоровых добровольцев: возможные последствия для профилактики рака», «Инсулиносенсибилизирующие эффекты диетического резистентного крахмала и влияние на метаболизм скелетных мышц и жировой ткани».

‌Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом: «Что такое резистентный крахмал?»

‌Всемирный журнал гастроэнтерологии: «Потенциальные полезные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях».