Есть ли польза фалафеля для здоровья?

Фалафель — традиционная еда во многих странах Ближнего Востока. Говорят, что оно возникло в Египте, когда христиане захотели альтернативу мясу во время таких периодов поста, как Великий пост.

Что такое фалафель?

Фалафель обычно состоит из нута (фасоли нута), фасоли (коричневых бобов) или того и другого. Его готовят путем замачивания сушеных бобовых, измельчения их и смешивания с травами и специями. Затем из них формируются шарики и обжариваются во фритюре.

Фалафель и питание

В 100-граммовой порции (около 3-4 пирожков фалафеля) замороженного готового фалафеля из нута содержится:

321 калория
21 грамм белка
4 грамма жира
11 грамм пищевых волокон
36 миллиграммов натрия

Польза бобовых для здоровья

Нут и фасоль — это бобовые, разновидность овощей. Бобовые имеют много преимуществ для вашего здоровья, в том числе:

С низким содержанием жира. Поскольку они растительного происхождения, бобовые содержат мало насыщенных жиров. Эксперты рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 20 граммов в день при диете из 2000 калорий в день.

Высокий протеин. Бобовые отличаются высоким содержанием белка и низким содержанием холестерина.Это означает, что бобовые могут быть хорошей заменой мясу.

Много витаминов и минералов. Бобовые имеют:

Хорошее пищевое волокно. Эксперты рекомендуют получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Лучше получать клетчатку из пищи, а не из добавок. Четыре унции бобовых содержат от 7 до 9 граммов клетчатки.

Статья в тему: Банановый перец: польза для здоровья, питательные вещества, подготовка и многое другое

Диета с высоким содержанием клетчатки может:

Низкий уровень холестерина
Помогите вашим движениям кишечника и помогите вам сохранить здоровье кишечника
Помогите контролировать уровень сахара в крови
Снизить риск колоректального рака
Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше

Снижение уровня холестерина. Употребление бобовых в течение более 3 недель может снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина. Для исследования людей с диабетом 2 типа одна группа заменила красное мясо бобовыми 3 дня в неделю. Их холестерин ЛПНП и триглицериды упали, как и уровень глюкозы в крови натощак и уровень инсулина.‌

Пониженное кровяное давление. Употребление в пищу богатых питательными веществами бобовых также может помочь снизить кровяное давление. Несколько испытаний показали, что после того, как они ели по 1 чашке бобовых в день в течение 10 недель, артериальное давление у людей значительно падало.

Низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу стабильно и медленно. Это поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Бобовые обычно имеют гликемический индекс от 10 до 40.

Полезен ли фалафель?

Фалафель потенциально полезная еда. Он основан на растениях, а нут или фасоль приносят много пользы для здоровья. Но фалафель также может иметь некоторые недостатки, в зависимости от того, как он сделан и какие другие ингредиенты в него входят.‌

Статья в тему: Диета на мягких продуктах: кому стоит попробовать и что есть

Прием соли. Многие люди заказывают фалафель в ресторанах как часть лаваша с фалафелем. Это блюдо обычно подается с лавашом и начинками, такими как соусы и соленые огурцы. Эти продукты, как правило, содержат большое количество соли или натрия. Более 70% натрия, который вы едите, поступает из расфасованных, обработанных или ресторанных продуктов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, что значительно превышает среднее потребление в 3400 миллиграммов.

Жареная еда. Фалафель обычно жарят во фритюре. Жареные продукты получаются аппетитными и хрустящими. Но они поглощают масло, в котором жарятся. Оно может составлять до 20% веса пищи.

Употребление слишком большого количества жареной пищи может привести ко многим проблемам со здоровьем. Это связано с более высоким риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Жареная пища также связана с ожирением и избыточным весом.

Аллергии. Некоторые фалафели могут содержать кунжут, который является 9-й по распространенности пищевой аллергией в США. По оценкам, 0,2% американцев страдают аллергией на кунжут.

Делаем фалафель полезнее

Вы можете приготовить более полезный фалафель дома несколькими способами:

Запеките или обжарьте блюдо на воздухе вместо того, чтобы жарить его в масле.
Уменьшите количество соли, используемой в рецепте, или полностью исключите ее. Добавьте ароматизаторы, травы и специи для большего аромата, например, чеснок, петрушку, кинзу или тмин.
Используйте лаваш из цельнозерновой муки, чтобы добавить цельнозерновые продукты к еде.
Если вы следите за углеводами, подавайте фалафель с салатом или овощами вместо лаваша.

Статья в тему: 12 основных продуктов для кладовой: продукты, которые всегда нужно держать на кухне

Если вы заказываете фалафель в ресторане, старайтесь не добавлять слишком много маринованных овощей.

Показать источники

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии: «Сейчас кунжут занимает девятое место среди самых распространенных пищевых аллергий в Соединенных Штатах».

Американская кардиологическая ассоциация: «Сколько натрия следует съедать в день?», «Источники натрия: откуда берется весь этот натрий?».

Американский журнал клинического питания: «Употребление жареной пищи связано с ожирением в когорте взрослых испанцев из Европейского проспективного исследования рака и питания».

Клинический диабет: «Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления».

Гастрономика: «Фалафель: национальная икона».

Издательство Harvard Health Publishing: «Гликемический индекс для более чем 60 продуктов», «Бобовые: быстрое и простое переключение для улучшения вашей диеты».

Клиника Майо: «Пищевое волокно: необходимо для здорового питания».

питательные вещества: «Потребление жареной пищи и здоровье сердечно-сосудистой системы: обзор текущих данных».

голоса

Рейтинг статьи