Польза для здоровья от бобов адзуки

Вы можете знать фасоль адзуки как фасоль адзуки, красную фасоль или красную фасоль мунг. Как и другие виды фасоли и гороха, они являются частью семейства бобовых. Существует не менее 60 сортов фасоли адзуки, и они выращиваются более чем в 30 странах, особенно в Китае. ‌

Если вы уже едите фасоль адзуки, вы один из примерно 8% взрослых в США, которые употребляют в пищу сухие бобы или горох. Если вы не включили адзуки в свой рацион, эта статья объяснит, как вы можете это сделать и как они могут улучшить ваше здоровье.

Фасоль адзуки и питание

Бобы адзуки не содержат глютена и богаты питательными веществами, которые помогают вам расти и получать энергию. 100-граммовая (3,5 унции) вареная фасоль адзуки содержит:‌

• 128 калорий
• 7,5 г белка
• 0 граммов жиров
• 0 грамм холестерина
• 25 грамм углеводов
• 7,3 грамма пищевых волокон
• 28 миллиграммов кальция
• 52 миллиграмма магния
• 168 миллиграммов фосфора
• 532 мг калия

Польза для здоровья от бобов адзуки

Исследователи изучили бобовые и предоставили информацию о том, как питательные вещества в бобах адзуки могут помочь вам.

Предотвратить повреждение клеток. Фасоль адзуки содержит не менее 29 различных типов антиоксидантов, соединений, которые могут помочь предотвратить некоторые типы повреждения клеток. Эксперты рекомендуют употреблять продукты, богатые антиоксидантами, вместо приема добавок с антиоксидантами, потому что высокие дозы добавок могут быть вредными.

Потеря веса. Адзуки может помочь вам похудеть. Порция в 100 граммов содержит около 25% рекомендуемого суточного количества клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно более сытные, поэтому вы с большей вероятностью почувствуете себя сытым и съедите меньше.

Исследования бобовых показали, что участники, которые ели не менее ½ чашки бобовых в день, потеряли больше веса, чем те, кто не ел бобовых.

Улучшение здоровья сердца. Было обнаружено, что регулярная диета, включающая бобовые, помогает снизить общий холестерин и уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Бобовые также могут помочь снизить кровяное давление. В исследовании приняли участие 113 взрослых, страдающих ожирением, которые ежедневно съедали две порции бобовых и четыре порции цельнозерновых продуктов. Через 18 месяцев их вес, размер талии, артериальное давление и уровень триглицеридов (типа жира) уменьшились.

Против старения. Семилетнее исследование 785 человек в возрасте 70 лет и старше из пяти разных стран показало сильную связь между употреблением бобовых и продолжительностью жизни.

Снижается вероятность врожденных дефектов. В 100-граммовой порции фасоли адзуки содержится почти треть дневной нормы фолиевой кислоты. Важное питательное вещество во время беременности, фолиевая кислота помогает снизить риск серьезных врожденных дефектов спинного и головного мозга.

Мышечная и костная прочность. Кальций, фосфор, калий и магний — это минералы, необходимые вашему телу для правильной работы мышц и уменьшения ломкости костей. У адзуки есть все.

Как использовать фасоль адзуки

Во-первых, не беспокойтесь о газе. Возможно, вы не захотите есть адзуки и другие бобовые, потому что содержащиеся в них дополнительные волокна могут создавать газы в кишечнике и вызывать метеоризм.

Исследователи обнаружили, что замачивание бобов в течение как минимум 12 часов снижает количество газообразующих веществ.Это также сокращает время приготовления. В противном случае вам не придется замачивать адзуки, потому что у них тонкая кожица.

Вы можете купить сухие бобы адзуки во многих азиатских супермаркетах или других специализированных магазинах. Чтобы приготовить сухую фасоль адзуки, переберите ее, чтобы избавиться от мусора, а затем промойте. Поместите фасоль в большую кастрюлю и добавьте достаточно холодной воды, чтобы она покрывала ее не менее чем на 3 дюйма. Приправьте воду солью. Довести до кипения. Затем уменьшите огонь до кипения и варите до мягкости не менее часа, а то и больше.

Будьте осторожны с консервированной фасолью адзуки, так как многие из них подслащены и содержат много сахара. 100-граммовая порция подслащенной пасты из бобов адзуки содержит 34 грамма сахара.

Фасоль адзуки можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах. Как и другие бобовые, они являются здоровыми заменителями мяса. Вы можете добавлять их в супы, тушеные блюда, карри и перец чили или готовить их с капустой или другими овощами. Вы можете добавить их в салаты из фасоли или зерновые миски.

В восточноазиатских кухнях бобы адзуки обычно варят с сахаром и превращают в пюре или пюре для получения пасты. В китайской кухне бобы адзуки, целые или в виде пасты, используются в танъюань, лунных лепешках, вареных рисовых клецках, сладких супах и булочках на пару.

В Японии блюдо из клейкого риса и бобов адзуки едят на удачу во время таких мероприятий, как свадьбы и дни рождения. Фасоль адзуки содержится во многих японских сладостях и десертах, таких как моти, анпан, желе и блины.

Показать источники

Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания: «Бобовые: самый важный диетический предиктор выживания пожилых людей разных национальностей».

Кливлендская клиника: что вы должны знать о бобах и (неловком) газе, который они вызывают».

Клинический диабет: «Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления».

Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии (FASEB): «Эффективность потребления бобовых для снижения веса: рандомизированное исследование».

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций: «Глобальная экономика зернобобовых».

Международный журнал медицинских наук и исследований: «Бобы адзуки — физические и питательные характеристики бобов и их польза для здоровья».

The Japan Times: «Сэкихан: рецепт волшебных бобов и удачи».

Журнал пищевых липидов: «Антиоксидантная активность экстракта фасоли азуки и ее фракций».

Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве: «Роль экстракта фасоли адзуки, содержащего полифенолы, в борьбе с ожирением: эффекты in vivo и in vitro».

Клиника Майо: «Пищевое волокно: необходимо для здорового питания», «Фолат (фолиевая кислота)».

MedlinePlus: «Определения медицинских терминов».

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья: «Антиоксиданты: подробно».

Терапия и управление клиническими рисками: «Удобная еда из экструдированных бобов адзуки ослабляет воспаление и улучшает гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование».

Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США: «Фасоль, адзуки, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли», «Бобовая паста, подслащенная».