Суперзвезды антиоксидантов: овощи и бобы

Низкий боб был повышен до звездного статуса. Новаторское исследование, в котором рассматривались многочисленные продукты, показало, что бобы — красная, черная, пинто, почки — являются высокооктановыми источниками антиоксидантов.

Антиоксиданты — это соединения для борьбы с болезнями, которые Мать-Природа добавляет в пищу, чтобы помочь нашему телу оставаться здоровым, объясняет исследователь Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса в Бостоне. «Наша работа состоит в том, чтобы воспользоваться преимуществами этих антиоксидантов».

Руководство Министерства сельского хозяйства США рекомендует ежедневно есть разнообразные фрукты и овощи, выбирая из всех пяти подгрупп овощей: темно-зеленые овощи, бобовые (бобы), крахмалистые овощи, оранжевые овощи и другие овощи. Они также предлагают есть не менее двух с половиной чашек овощей в день людям, потребляющим 2000 калорий.

Какие из этих продуктов являются лучшими антиоксидантами? Исследователи использовали передовые технологии для изучения 100 фруктов, овощей и других источников пищи, чтобы измерить уровень антиоксидантов.Фасоль была явным победителем, но также была причудливая смесь других овощей — сердцевины артишоков, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, шпинат и баклажаны.

Важно знать, какие продукты содержат больше всего антиоксидантов, потому что в современном загрязненном мире человеческому организму нужна вся возможная помощь для борьбы со свободными радикалами, вызывающими болезни. Это то, что делают антиоксиданты — не дают свободным радикалам повреждать другие клетки вашего тела.

Самый большой класс антиоксидантов – это флавоноиды. Исследователи выявили около 5000 различных фруктов и овощей, содержащих флавоноиды, объясняет Рональд Прайор, доктор философии, химик и диетолог из Арканзасского центра детского питания Министерства сельского хозяйства США в Литл-Роке, штат Арканзас.

Тем не менее, организм просто не усваивает все флавоноиды одинаково хорошо, то есть не все из них так биодоступны, как другие. «Биодоступность связана с абсорбцией или метаболизмом в кишечнике — процессом, о котором мы очень мало знаем», — говорит Прайор.

Вот научная основа этого: антиоксиданту, присоединенному к волокну или молекуле сахара, могут потребоваться определенные ферменты в кишечнике, чтобы помочь усвоению, объясняет он. Если эти ферменты есть, флавоноиды всасываются. Некоторые флавоноиды просто не усваиваются. До сих пор остается загадкой, что происходит в кишечнике, отмечает Прайор.

По словам Прайора, даже небольшое приготовление некоторых овощей может помочь повысить их биодоступность. «Помидоры — классический пример. Флавоноиды в вареных помидорах усваиваются лучше, чем в сырых помидорах. Мы точно не знаем, что происходит в кишечнике, но мы знаем, что это правда».

Однако готовить не всегда получается. Он убивает антиоксиданты в некоторых продуктах, говорит он. Пока исследователи не выяснят это, «старайтесь есть те, которые находятся на более высоком уровне антиоксидантной таблицы», — говорит Прайор.

Победитель среди антиоксидантов: фасоль

Исследование Прайора показало, что фасоль является явным победителем: половина чашки красной фасоли содержит 13 727 антиоксидантов; красная фасоль — 13 259; фасоль пинто — 11 864; и черные бобы, 4191.Фасоль недорогая и сытная. Классические блюда, такие как фасоль и рис, фасоль в буррито, гороховый суп и бутерброд с арахисовым маслом, являются натуральными бобами. (Арахис не является орехом; он относится к тому же семейству растений, что и фасоль и горох.)

Одна треть чашки вареной фасоли содержит 80 калорий, не содержит холестерина, содержит много сложных углеводов и мало жира. Кроме того, фасоль богата витаминами группы В, калием и клетчаткой, которые улучшают пищеварение и избавляют от запоров. По словам исследователей, употребление в пищу бобов может помочь предотвратить рак толстой кишки и снизить уровень холестерина в крови, что является основной причиной сердечных заболеваний.

Фасоль также является отличным источником белка, говорит Синди Мур, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, директор лечебного питания в Кливлендской клинике и представитель Американской ассоциации диетологов. «Раньше мы говорили, что нужно есть зерновые с фасолью, чтобы получить полноценный белок, но мы больше не думаем, что это правда», — говорит она WebMD. «Если вы съедите немного злаков в течение дня, вы получите полноценный белок».

Если фасоль беспокоит вашу пищеварительную систему, попробуйте консервированную фасоль, добавляет она. Кроме того, есть Beano, ферментная добавка, которая расщепляет газообразующие вещества в бобах. Также помогает пить больше жидкости, как и регулярные физические упражнения. Оба помогают вашей кишечной системе справиться с повышенным содержанием пищевых волокон.

«Чтобы внедрить бобы в свой рацион, очень просто добавить их в овощные салаты», — говорит Мур. «Если вы предпочитаете удобство, смешайте немного консервированных бобов с консервированным супом или замороженным блюдом. Вам не нужно использовать все бобы в банке. консервированный сок». Замороженная фасоль тоже подойдет.

Среди других антиоксидантов, не связанных с фасолью, исследование Прайора выявило:

• Сердцевины артишоков, приготовленные на пару (7 904)
• Запеченный красновато-коричневый картофель (4649)
• Сырой шпинат (1056)
• Запеченный сладкий картофель (1199)
• Баклажаны (1039)

Для примера того, что происходит во время приготовления, обратите внимание, как меняется уровень антиоксидантов в некоторых продуктах:

• Сырая спаржа (2021), спаржа на пару (1480)
• Краснокочанная капуста сырая (788), вареная краснокочанная капуста (2350),
• Сырой желтый лук (823), приготовленный желтый лук (1281)
• Сырая брокколи (700), вареная брокколи (982)
• Сырые помидоры (552), вареные помидоры (415)

Сердцевины артишоков доступны в банках и банках и отлично подходят для салатов. «Некоторые из самых вкусных содержат масло, а это означает, что вы получаете много жира и калорий», — отмечает Мур. «Так что просто используйте немного. Вам не обязательно иметь всю банку. Думайте о маленьких, может быть, одна или две сердцевины артишока, так как они так набиты антиоксидантами». Использование консервированных артишоков в воде или замороженных, заранее приготовленных сердцевин артишоков поможет вам обуздать лишние калории, добавляет она.

Чтобы увеличить количество шпината в своем рационе, добавляйте в супы нарезанный свежий или замороженный шпинат. Используйте свежий шпинат в бутербродах вместо салата. Или сделайте песто из шпината и грецких орехов, предлагает Мур.

Но не останавливайтесь на этих звездных овощах, советует Мур. «Не упускайте из виду все остальные, со всеми их особыми преимуществами. У каждого есть свой уникальный пищевой след. Некоторые содержат больше клетчатки или другой набор витаминов и минералов. получать питательно».

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор питания, Университет Тафтса, Бостон. Рональд Прайор, доктор философии, химик-исследователь/диетолог, Министерство сельского хозяйства США, Центр детского питания Арканзаса, Литл-Рок, штат Арканзас. Синди Мур, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор лечебного питания, Кливлендская клиника. Ву, Х. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 9 июня 2004 г .; том 52: стр. 4206-4037.