Сколько фруктов слишком много?

Фрукты являются ключевой частью плана здорового питания. Фрукты содержат много питательных веществ, необходимых вашему организму. На самом деле было обнаружено, что здоровое питание, включающее фрукты, снижает риск развития ряда хронических заболеваний.

Но фрукты содержат натуральные сахара, а некоторые виды довольно калорийны. Поэтому некоторые люди могут задаться вопросом, не едят ли они слишком много.

Слишком много фруктов?

Вы можете съесть слишком много всего. Но правда в том, что трудно получить слишком много фруктов. На самом деле, большинство американцев не едят его в достаточном количестве. Взрослым следует съедать не менее 1 ½ стакана фруктов каждый день.

Однако «фруктовая» диета, при которой вы почти ничего не едите, кроме фруктов, может помешать вам получать достаточное количество питательных веществ из других продуктов. Эксперты рекомендуют, чтобы 25-30% вашего рациона составляли фрукты.

А как насчет сахара во фруктах? Эксперты говорят, что сахар, о котором вам следует беспокоиться, — это добавленный тип, который содержится в газированных напитках, десертах и ​​многих других продуктах. Поскольку фрукты содержат клетчатку, ваше тело по-разному реагирует на содержащиеся в них натуральные сахара.

Тем не менее, если вы едите большими порциями, слишком много фруктового сахара может привести к таким проблемам со здоровьем, как:

• Увеличение веса
• Осложнения при заболеваниях поджелудочной железы и почек
• Кариес
• Дефицит витамина B12, кальция, витамина D и омега-3 жирных кислот

Фруктовые питательные вещества

Фрукты с низким содержанием жира и натрия и не содержат холестерина. В них действительно много полезных питательных веществ, которых большинство людей не получают в достаточном количестве, в том числе:

Калий. Калий помогает регулировать кровяное давление. Соблюдение диеты DASH, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира, может снизить кровяное давление почти так же, как лекарства.

Пищевые волокна. Диета, богатая клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и способствует хорошему пищеварению. Клетчатка содержится в целых или нарезанных фруктах. Вы не получите много, если вообще, от фруктового сока.

Пищевые волокна помогают дольше чувствовать себя сытым, что помогает контролировать вес. Это также замедляет пищеварение и выброс сахара в кровь. Это предотвращает всплески сахара и сбои.

Витамин C. Этот витамин поддерживает рост и восстановление тканей вашего тела, заживляет травмы, способствует здоровью полости рта и помогает вашему организму усваивать железо.

Фолат. Вы часто видите, что фолиевая кислота используется в качестве добавки, называемой фолиевой кислотой. Его часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Он естественным образом содержится в различных продуктах, в том числе во фруктах.

Фолиевая кислота помогает вашему организму вырабатывать сильные эритроциты, метаболизировать белок и расщеплять аминокислоту гомоцистеин (что может привести к сердечным заболеваниям).Это также важно во время беременности.

Цвет плода – ключ к успеху

Если вы не знаете, с чего начать, начните с цвета. Чем красочнее ваша еда, тем больше в ней питательных веществ. Цвет фрукта может сказать вам, какие питательные вещества он содержит.

Красные фрукты. Они содержат много витаминов А и С, калия и антиоксидантов. К красным фруктам относятся:

• Вишня
• клюква
• Гранаты
• Малина
• Красные яблоки
• Красный виноград
• Клубника
• Арбуз

Желтые и оранжевые плоды. Они богаты витамином А, витамином С и калием. Некоторые желтые и оранжевые фрукты:

• Абрикосы
• Грейпфрут
• манго
• Апельсины
• Папайя
• Персики
• Груши
• Ананас
• Желтые яблоки

Белые фрукты. Белые фрукты содержат калий, который способствует здоровью сердца. К белым фруктам относятся:

• Бананы
• Груши
• Белые нектарины
• Белые персики

Зеленые фрукты. Зеленые фрукты содержат много калия и витамина К, которые полезны для свертываемости крови, здоровья зрения и укрепления костей. Некоторые зеленые фрукты:

• Авокадо
• Зеленые яблоки
• Зеленый виноград
• киви
• Лаймы

Синие и фиолетовые плоды. Питательные вещества, содержащиеся в этих фруктах, не только помогают предотвратить рак, сердечные заболевания и инсульт, но также улучшают память, здоровое старение, пищеварение и здоровье мочевыводящих путей. К синим и фиолетовым фруктам относятся:

Как насчет фруктового сока?

Вы определенно можете выпить слишком много фруктового сока. Вы можете быть удивлены, узнав, что фруктовый сок — даже стопроцентный фруктовый сок — может содержать столько же сахара, сколько и содовая. И во многие соки добавлен сахар и другие добавки.

Содержание сахара.Фруктовый сок содержит «натуральный» сахар. Но в отличие от фруктов, в нем мало клетчатки. Таким образом, ваше тело перерабатывает его так же, как добавленный сахар.

Почему фрукты лучше сока? Сахар и калории в соке более концентрированы, чем в целых или нарезанных фруктах. Без кожуры и мякоти фруктовые соки не содержат клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и вызывает чувство сытости. Вам также требуется больше времени, чтобы есть цельные фрукты.

А соковыжималки? Популярной альтернативой цельным фруктам является приготовление сока. Но большинство соковыжималок удаляют клетчатку фруктов. И приготовление сока не поможет вашему телу усвоить больше питательных веществ, чем просто употребление фруктов. Если вы не любите фрукты, используйте блендер, чтобы сделать из них смузи. Это делает вкусный напиток, который все еще содержит клетчатку.

Показать источники

Кливлендская клиника: «Фруторианская диета: хорошо это или плохо для вас?»

Consumer Reports: «Получите пользу для здоровья от фруктов», «Правда о сахаре во фруктах».

Гарвард Т.Х. Чан: «Фолат (фолиевая кислота) — витамин B9», «Овощи и фрукты».

Клиника Майо: «Выжимать соки полезнее, чем есть цельные фрукты или овощи?»