Как избавиться от привычки набирать вес

Вы саботируете свою программу по снижению веса из-за пищевых привычек, о которых даже не подозреваете? Три эксперта рассказывают WebMD, как определить эти вредные привычки и изменить их!

Сидите на диете, но все еще не можете сбросить все килограммы? Возможно, вы едите больше, чем думаете!

Как это возможно, скажете вы? Эксперты сообщают, что это проще, чем вы думаете, благодаря нашим «здоровым привычкам» — бессознательному сочетанию еды с действиями, которые иногда заставляют нас есть больше, чем мы осознаем.

«Слишком часто мы едим на «автопилоте» — мы связываем еду с определенными действиями или даже временем дня, и, не обращая особого внимания на то, сколько мы потребляем, мы переедаем», — говорит Уоррен Хуберман, доктор философии, психолог. с медицинской программой Нью-Йоркского университета по хирургической потере веса.

Будь то подсознательное пережевывание чипсов во время серфинга в Интернете, захват 20-унциевой бутылки газировки каждый раз, когда звонит телефон, или иногда просто автоматическое соединение двух продуктов вместе — например, тянуться за шоколадным пончиком каждый раз, когда вы чувствуете запах утреннего кофе — эксперты говорят, что старые привычки трудно избавиться, даже когда мы на диете.

«Ваш мозг хранит вещи таким образом, что это облегчает вам жизнь, поэтому, если вы делаете что-то определенным образом несколько раз, ваш мозг говорит: «Хорошо, вот как мы это делаем». стать простым вопросом бессознательных ассоциаций», — говорит Губерман.

Психолог по контролю веса Эбби Ароновиц, доктор философии, соглашается: «Если реакция на стимул постоянно вознаграждается, эта реакция быстро становится связанной со стимулом.Так что, если вы всегда вознаграждаете мысль о чашке кофе потянувшись за пончиком, эти две мысли соединятся в вашем уме», — говорит Ароновиц, автор книги Ваша последняя диета.

Но в нашем мозгу заложены не только ассоциации. Это тоже тяга. Губерман говорит WebMD, что если, например, мы вместе едим кофе и пончик достаточное количество раз, мы не только приучаемся тянуться к этим двум продуктам вместе, но и наш мозг фактически настраивает систему тяги, чтобы гарантировать, что это то, что мы делаем.

«Это означает, что если вы пьете кофе и пончик каждое утро в течение 90 дней подряд, на 91-е утро, когда вы наливаете эту чашку кофе, вы будете страстное желание пончик, потому что эти два продукта связаны в вашем мозгу», — говорит Хуберман.

Пристрастия, говорит он, не случайны, а приобретены. «Вы никогда не испытываете тягу к еде, которую не пробовали. Вы должны научиться определенным вещам, чтобы ваш мозг захотел ее, и когда вы повторяете что-то достаточное количество раз, тяга становится частью репертуара вашего мозга», — говорит он.

Разорвать связывающие цепи

Поскольку первым шагом к избавлению от любой привычки является желание избавиться от нее, мотивационный психолог Пол П. Баард, доктор философии, говорит, что важно понять, почему вы хотите измениться.

«Строительная платформа — это всегда мотивация, и для того, чтобы заставить ее работать, мотивация должна быть внутренней. Изменения должны отражать преимущества, которые вы хотите получить», — говорит Баард, доцент Фордхэмского университета в Нью-Йорке.

Если вы просто пытаетесь угодить супругу, родителю или даже своему врачу, Баард говорит, что добиться успеха будет труднее.

Эксперты говорят, что после того, как вы четко определите свои мотивы, следующим шагом будет определение того, в чем на самом деле лежат ваши здоровенные привычки.

«Вы всегда плюхаетесь на одно и то же место на диване с одним и тем же телешоу и с одной и той же тарелкой чипсов в руке?» — спрашивает Губерман. Если это так, он говорит, что вы можете поспорить, что вы съедите все чипсы, даже если вы этого не планировали.

«Поведенческое питание действительно очень похоже на звенья в цепи: когда вы постоянно оказываетесь в ситуации, которая способствует еде или способствует употреблению определенной пищи, и вы следуете ей, съедая эту пищу, вы укрепляете звено цепи. поведение, которое очень похоже на автопилот, говорит Хуберман.

Чтобы начать менять это поведение, говорит он, нужно разорвать всего одно звено в цепи.

«Измените время, когда вы едите, телешоу, которое смотрите, тарелку, в которую вы кладете чипсы — ешьте левой рукой, а не правой. Смысл в том, чтобы заставить ваш мозг немного поработать, чтобы каждый кусочек, который вы съедаете, сознательное решение, а не заученное, автоматическое поведение», — говорит Хуберман.

Что также может помочь: ведите дневник питания, а затем изучайте его, чтобы увидеть, как вы можете ассоциировать определенные продукты не столько с голодом, сколько с действиями, событиями или даже временем дня.

«Многие люди едят по внешним сигналам. Они видят часы и едят, слышат музыкальную тему по телевизору и едят, большая часть еды основана на ассоциациях, а не на голоде», — говорит Хуберман.

Замените плохие привычки хорошими

В то время как изменение сигналов окружающей среды — это один подход, другой — сохранить привычку, но попытаться сделать ее более здоровой.

«В качестве стратегии это известно как поведенческое вмешательство. Вы заменяете то, что хорошо для вас и что вам нравится, чем-то, что не так хорошо для вас, но вам также нравится», — говорит Ароновиц.

Так что, если, например, вы всегда выпиваете перед сном стакан молока и печенье с шоколадной крошкой, то перед сном сохраните молоко, стакан, тарелку для печенья и место, где вы обычно перекусываете, — — но замените жирное и калорийное печенье шоколадным крекером.

«Таким образом, вы не будете слишком нагружать свой мозг. Ваша привычка будет похожей, поэтому ее легко принять, но достаточно другой, чтобы вывести вас из автопилота и повлиять на вашу потерю веса», — говорит Хуберман. .

Как только это произойдет, Баард говорит, что влияние окружающей среды поможет сформировать новую привычку. «Это потребует некоторой дисциплины, но если вы сможете сделать первый перерыв в своей привычке, эти изменения окружающей среды начнут укреплять новое поведение в вашем мозгу», — говорит он.

Тем не менее, Хубер также напоминает нам, что мы должны быть готовы терпеть небольшой дискомфорт каждый раз, когда меняется привычка.

«Это не обязательно должно быть больно, вам не нужно быть несчастным, но вы должны расширить свою зону комфорта и признать, что вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, пока не будет создана новая модель поведения», — говорит он. Губерман.

Баард говорит WebMD, что вы сделаете весь процесс проще, если найдете чувство удовлетворения в отказе от привычек в еде.

«Вы хотите чувствовать себя хорошо, вы хотите знать, что еда не говорит вам, что делать, что вы можете делать с едой все, что захотите», — говорит Баард. Это, по его словам, успокаивает мозг и может помочь сбалансировать дискомфорт, который вы испытываете при переходе от знакомых к новым, неизведанным территориям.

Преодоление пищевых привычек: несколько практических советов

Хотя изменение способа нашего мышления и создаваемых нами ассоциаций может показаться трудным, изменить наше фактическое поведение может быть проще, чем мы думаем. Чтобы помочь вам начать, вот шесть вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы начать изменения.

Ешьте все, что хотите, но всегда делайте это сидя за кухонным или обеденным столом.. «Изменение не продуктов, которые вы едите, а того, где вы их едите, поможет разрушить некоторые ассоциации с этой едой, что, в свою очередь, может помочь изменить то, сколько и как часто вы ее едите», — говорит Хуберман.

Показать источники

Опубликовано 23 января 2006 г.

ИСТОЧНИКИ: Уоррен Хуберман, доктор философии, психолог, Программа хирургического похудения Нью-Йоркского университета, Медицинский центр Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк. Эбби Ароновиц, доктор философии, автор, Ваша последняя диета. Пол П. Баард, доктор философии, мотивационный и спортивный психолог; и доцент Фордхэмского университета.