Изюм: полезны ли они для вас?

Изюм – это сушеный виноград. Этот процесс сушки концентрирует как питательные вещества, так и сахара, присутствующие в винограде, что делает изюм питательным и калорийным.

Изюм возник на Ближнем Востоке, прежде чем попасть в Европу, где он был особенно популярен среди греков и римлян. Исторически изюм использовался в качестве валюты, в качестве наград на спортивных мероприятиях и для лечения таких заболеваний, как пищевое отравление.

Сегодня изюм доступен в большинстве супермаркетов и бывает разного цвета в зависимости от используемого процесса сушки. Золотисто-желтый изюм обычно добавляют в выпечку, а красный и коричневый изюм популярен для закусок.

Изюм — это питательный продукт, который подвергается минимальной обработке, без добавления ингредиентов или консервантов. Но они также содержат большое количество сахара и калорий, поэтому их следует есть только в умеренных количествах.

Информация о питании

Четверть стакана изюма содержит:

• Калории: 108
• Белок: 1 грамм
• Жир: 0 грамм
• Углеводы: 29 грамм
• Клетчатка: 1 грамм
• Сахар: 21 грамм

Изюм является хорошим источником:

Изюм также содержит бор.Этот минерал помогает поддерживать хорошее здоровье костей и суставов, может улучшить заживление ран и улучшить когнитивные функции.

Потенциальная польза для здоровья от изюма

Изюм — отличный вариант перекуса, который добавит в ваш рацион целый ряд питательных веществ. Однако, как сухофрукт, изюм не содержит воды, как обычный виноград. Это делает их менее сытными, чем целые фрукты, и их легко переесть. Придерживайтесь небольших порций, чтобы не добавлять слишком много калорий в свой рацион.

Добавление горсти к хлопьям или закускам может иметь потенциальную пользу для здоровья:

Здоровье сердца

Исследования показывают, что изюм может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и уровня сахара в крови. Клетчатка в изюме помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), что снижает нагрузку на сердце.

Изюм также является хорошим источником калия. Исследования показали, что низкий уровень калия способствует высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и инсульту. Количество калия, необходимого нашему организму, увеличивается, если потребление натрия высокое, что характерно для многих современных диет. Как продукт с низким содержанием натрия, изюм — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество калия.

Низкий риск хронических заболеваний

Изюм имеет более высокий уровень антиоксидантов по сравнению с другими сухофруктами. Процесс сушки также сохраняет эти антиоксиданты, способствуя большей активности, чем в свежем винограде.

Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток, вызванное естественными факторами, такими как старение и образ жизни. Некоторые из наиболее мощных антиоксидантов в изюме называются фитонутриентами. Было показано, что эти растительные соединения снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, остеопороз и рак.

Исследования показывают, что фитонутриенты могут также обладать противовоспалительными, болеутоляющими и защищающими мозг свойствами.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Изюм является хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает нашему пищеварению и уменьшает проблемы с желудком.

Изюм также содержит винную кислоту.Исследования показывают, что этот белок может обладать противовоспалительными свойствами, улучшать работу кишечника и помогать регулировать баланс бактерий в кишечнике. Одно исследование показало, что он также может снижать риск колоректального рака.

Здоровье ротовой полости

Некоторые фитонутриенты в изюме, такие как олеаноловая и линолевая кислоты, могут обладать антибактериальными свойствами. Исследования показали, что этот эффект может ограничивать количество бактерий, образующих зубной налет, во рту.

Эти антиоксиданты также помогают поддерживать здоровый уровень pH полости рта. Это может препятствовать тому, чтобы наша слюна стала слишком кислой, помогая предотвратить кариес.

Потенциальные риски изюма

Изюм считается безопасным для большинства людей. У них также умеренно низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают резких скачков и падений уровня сахара в крови. Это может сделать изюм отличным сладким перекусом для людей с диабетом.

Однако высокое содержание питательных веществ в изюме может вызвать неблагоприятные побочные эффекты при употреблении в больших количествах:

Нежелательное увеличение веса

Некоторые исследования показывают, что изюм может помочь людям похудеть или контролировать вес. Тем не менее, они содержат много калорий на порцию, поэтому их следует есть в умеренных количествах, чтобы избежать нежелательного увеличения веса.

Дискомфорт в желудке

Клетчатка в изюме связана с рядом преимуществ для здоровья. Но слишком много клетчатки в нашем рационе может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и судороги.

Опасения по поводу пестицидов

Изюм, полученный из винограда, обработанного пестицидами, может содержать остатки в конечном продукте. После процесса сушки изюма производители также иногда проводят фумигацию складских помещений, чтобы отпугнуть вредителей. Высокий уровень потребления пестицидов связан с такими проблемами со здоровьем, как рак, поэтому по возможности лучше использовать органический изюм. Органические продукты содержат меньше остатков пестицидов и не поддаются фумигации.

Здоровые альтернативы

Хотя витамины и минералы в изюме могут принести пользу вашему здоровью, он также содержит около 60% сахара. Изюм, как правило, дешевле, чем другие сухофрукты, но некоторые из них могут иметь более высокую пищевую ценность.

Если вы следите за потреблением сахара, рассмотрите альтернативы изюму, например:

: содержит меньше сахара и калорий и является лучшим источником витамина С : содержит меньше сахара и калорий, чем изюм, богат витамином С и представляет меньший риск воздействия пестицидов : несмотря на высокую калорийность, содержит примерно половину сахара изюма и выше уровни антиоксидантов

Показать источники

Британский журнал питания: «Влияние винной кислоты и пищевых волокон из высушенного на солнце изюма на функцию толстой кишки и экскрецию желчных кислот и летучих жирных кислот у здоровых взрослых».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон: «Изюм».

Экологическая рабочая группа: «Изюм: № 1 в списке «Грязной дюжины»?»

Интегративная медицина: журнал клинициста: «Ничего скучного в боре».

Журнал дополнительной комплексной медицины: «Фитонутриенты как терапевтические средства».

Журнал питания и здоровья: «Всесторонний обзор изюма и компонентов изюма и их отношения к здоровью человека».

Клиника Майо: «Пищевое волокно: необходимо для здорового питания».

Национальные институты здравоохранения: «Как недостаток калия может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям».

Исследования в области питания: «Изюм — это продукт с низким или умеренным гликемическим индексом и соответственно низким индексом инсулина».

Питательные вещества: Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье».

Питательные вещества: «Полезно ли есть изюм?»

Оксидативная медицина и клеточное долголетие: «Ягоды годжи как потенциальное натуральное антиоксидантное лекарство: понимание их молекулярных механизмов действия».

Оксидативная медицина и клеточное долголетие: «Полифенолы растений как пищевые антиоксиданты для здоровья и болезней человека».

Последипломная медицина: «Изюм по сравнению с другими закусками влияет на гликемию и артериальное давление: рандомизированное контролируемое исследование».