Крупы: польза для здоровья, факты о питании и способы их приготовления

Крупа — это каша из перемолотой кукурузы. Они популярны на юге Америки, где их часто подают на завтрак в виде соленых или сладких блюд. Обычно их кипятят с водой, бульоном или молоком до кремообразной консистенции. Они могут быть как белого, так и желтого цвета.

Крупа, как и все цельные зерна, состоит из трех основных компонентов: оболочки, зародыша и внутреннего крахмала. Есть несколько видов крупы, доступных для покупки, каждая из которых обрабатывает все ядро ​​немного по-разному:

Каменно-молотая крупа

Иногда известная как старомодная крупа, эта крупа является самой богатой питательными веществами и клетчаткой. Они классифицируются как цельные зерна, потому что все ядро ​​измельчается без дальнейшей обработки, оставляя зародыши и шелуху как часть конечного блюда. Они готовятся медленнее всего и портятся быстрее всего.

Быстрая или обычная крупа

Как быстрые, так и обычные обрабатываются, чтобы удалить как шелуху, так и зародыши, оставив только внутренний крахмал. Без маслянистых зародышей этот продукт из очищенного зерна может храниться на полках гораздо дольше. Поскольку они теряют большую часть своей питательной ценности, их иногда обогащают витаминами и минералами.

Крупы быстрого помола имеют мелкий помол, что делает их приготовление намного быстрее, чем обычную крупу среднего помола.

Мгновенные крупы

Крупа быстрого приготовления — это крупа быстрого приготовления, которая затем была приготовлена ​​и обезвожена. В результате их можно быстро восстановить и приготовить за пару минут.

Мамалыга крупа

Крупа мамалыги оставляет зародыш нетронутым, но для удаления шелухи используется щелочной раствор (например, смесь пищевой соды и воды).В результате они сохраняют большую часть питательной ценности крупы, питательных веществ, содержащихся в зародыше, но теряют клетчатку, содержащуюся в шелухе.

Крупы, естественно, не содержат глютена, что делает их хорошим выбором для людей с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью.

Польза здоровью

Крупа содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут принести пользу для здоровья, в том числе:

Снижение риска Сердечное заболевание , Тип II Диабет , и немного Раки

Как цельное зерно, крупа содержит несколько антиоксидантов, которые помогают уменьшить повреждение клеток от свободных радикалов, нестабильных атомов в организме.

Продолжение

Здоровье глаз

Известно, что два антиоксиданта, содержащиеся в крупе, лютеин и зеаксантин, способствуют улучшению зрения и здоровья глаз, защищая от возрастных заболеваний глаз. Однако имейте в виду, что лютеин легко растворяется и теряется в мазуте. Жарка крупы снизит содержание в ней лютеина.

Крупа богата железом, что помогает предотвратить развитие железодефицитной анемии, которая чаще встречается у пожилых людей. Они также имеют большое количество фолиевой кислоты, недостаток которой может привести к анемии дефицита витамина.

Питание

Одна порция каменной крупы обеспечивает 10% рекомендуемой суточной нормы железа. Они также являются отличным источником множества витаминов группы В, в том числе:

Питательные вещества на порцию

Порция ¼ чашки сухой крупы (около чашки в приготовленном виде) содержит:

• Калории: 154
• Белок: 4 грамма
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 33 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Сахара: 0 грамм

На что следует обратить внимание

Чтобы получить преимущества цельнозерновых продуктов, которые может обеспечить крупа, выбирайте старомодную крупу каменного помола. Вы также должны знать, что различные методы обработки могут увеличить или уменьшить доступность определенных питательных веществ.

Крупу часто подают с блюдами с высоким содержанием жира или сахара или с другими нездоровыми продуктами. Если вы включаете крупу в свой рацион, следите за тем, чтобы питание было сбалансированным и здоровым.

Как приготовить крупу

Время приготовления будет варьироваться в зависимости от типа крупы, которую вы готовите, но, как правило, крупу варят с водой, молоком или бульоном до кремообразного состояния. Чтобы сохранить крупу здоровой, попробуйте один из следующих приемов:

• Подавать с фруктами вместо сахара.
• Попробуйте добавить жареные овощи вместо нездорового мяса на завтрак.
• Вместо того, чтобы добавлять масло и сыр, добавьте немного пищевых дрожжей для придания сырного вкуса.
• Используйте обезжиренное молоко или воду.

Вы также можете поискать полезные рецепты каш ​​в Интернете.

Источники

Архив внутренней медицины: «Витамин B12 и фолиевая кислота и риск анемии в пожилом возрасте: исследование Leiden 85-Plus».

Комплексные обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов: «Влияние различных методов обработки на содержание микроэлементов и фитохимических веществ в кукурузе: от А до Я».

Критические обзоры в области пищевых наук и питания: «Польза для здоровья цельнозерновых фитохимикатов».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон: «Каша, мамалыга, старомодно, квакер».

Журнал пищевых наук и технологий: «Изменчивость состава питательных веществ и фитохимических веществ в кукурузе после обработки».

Всемирная организация здравоохранения: «Руководство ВОЗ: обогащение кукурузной муки и кукурузной муки витаминами и минералами».