Что такое мононенасыщенные жиры?

Когда дело доходит до вашей диеты, все жиры не созданы одинаково. Есть хорошие жиры и плохие жиры. Важно получать больше хороших жиров, таких как мононенасыщенные жиры, и избегать плохих жиров, которые подвергают вас риску для здоровья.

Понимание жира

Жиры получают несправедливую репутацию за то, что вредны для вас. Жир — это тип питательного вещества, которое дает вам энергию и в умеренных количествах является частью здорового питания. Существует четыре вида жиров, и каждый из них содержит девять калорий на грамм. Жир помогает вашему организму усваивать витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, и вы, вероятно, увидите оба вида жиров на этикетках пищевых продуктов.

Насыщенный жир. Этот тип жира является твердым при комнатной температуре. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в таких маслах, как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.

Рецепты, в которых используется масло или маргарин, содержат большое количество насыщенных жиров и могут повысить уровень плохого холестерина. Чтобы поддерживать здоровую диету, калории насыщенных жиров должны составлять менее 10% от ваших ежедневных калорий.‌

Трансжиры. Этот тип жира изменяется во время гидрогенизации — процесса, который продлевает срок хранения продуктов. Трансжиры также считаются плохими жирами, которые повышают уровень холестерина, поэтому вам следует ограничить их в своем рационе. К продуктам, содержащим трансжиры, относятся:

• Обработанные пищевые продукты
• Закуски, такие как чипсы и крекеры
• Печенье
• Некоторые виды маргарина и салатных заправок‌‌

Ненасыщенные жиры. Этот тип жира жидкий при комнатной температуре, и существует два разных типа: мононенасыщенный жир и полиненасыщенный жир. В первую очередь они поступают из растительного масла. Там, где плохие жиры повышают уровень плохого холестерина, ненасыщенные жиры помогают его снизить. В основном они содержатся в растительных маслах.

Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры (MUFA) улучшают уровень холестерина двумя способами. Они снижают уровень плохого холестерина, также называемого холестерином ЛПНП. Они также помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Вы найдете мононенасыщенные жиры в:

• Авокадо
• Рапсовое масло
• Оливковое масло
• Арахисовое масло

Полиненасыщенные жиры. Этот тип жира в основном содержится в растительных маслах, таких как:

• Сафлоровое масло
• Подсолнечное масло
• кунжутное масло
• Соевое масло
• Кукурузное масло

Он также содержится в морепродуктах и ​​обычно называется жирными кислотами омега-3 и омега-6. Когда вы потребляете полиненасыщенные жиры, они также снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина.

Имейте в виду, что когда вы видите на этикетках пищевых продуктов слово «общее количество жиров», это означает сочетание всех четырех типов жиров. Вы можете прочитать дальше, чтобы увидеть содержание каждого типа жира.

Мононенасыщенные жиры в вашем рационе

Мононенасыщенные жиры приносят пользу вашему здоровью, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамин Е, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают вашему телу поддерживать и обновлять клетки.

Поскольку все жиры содержат одинаковое количество калорий, все сводится к пользе и риску для вашего здоровья. Когда вы ограничиваете насыщенные жиры и увеличиваете потребление ненасыщенных жиров, вы можете улучшить общее состояние здоровья и снизить риски. Имейте в виду, что вы все равно хотите наложить ограничения на количество потребляемого жира, даже если это полезные жиры.

Поддержание здоровой диеты для сердца

Читайте этикетки на продуктах. Лучший способ внести изменения в свой рацион — это знать, что вы едите в свой организм. Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью и не думайте, что продукты полезны для здоровья. Следуйте рекомендациям по размеру порции, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше жира, чем думаете.

Делайте замены. Есть много способов насладиться едой, которую вы любите, и при этом избавиться от лишнего жира. Если вы пьете цельное молоко, переключитесь на 2%, 1% или даже обезжиренное молоко. Сделайте такой же выбор при покупке других молочных продуктов, таких как сыр и йогурт. Когда вы можете выбрать мясо, выбирайте более постную нарезку, морепродукты или меньшие порции. Вы также можете заменить ингредиенты в блюдах овощами и цельнозерновыми продуктами, если это возможно.‌

Идеи для завтрака. Поменяйте свой сливочный сыр на рогалике на овсянку. Добавьте ложку льняного семени для дополнительного заряда омега-3, чтобы начать свой день. Замените жирные сливки в кофе настоящими сливками, молоком или безмолочным вариантом.‌

Идеи для обеда. Вместо того, чтобы использовать приправы или заправки для салатов и бутербродов, добавьте авокадо. Он имеет кремовую текстуру и содержит мононенасыщенные жиры, необходимые вашему организму. Вместо бекона вместо бекона нарежьте немного курицы без кожи в качестве начинки для салата.

Идеи для ужина. Измельчите орехи и используйте их в качестве панировки или украшения для морепродуктов. Он предлагает хруст с преимуществами для здоровья сердца. Готовьте рыбу на рапсовом или оливковом масле вместо масла и не используйте соусы на сливочной основе.

Показать источники

Американская кардиологическая ассоциация: «Мононенасыщенные жиры».

Кливлендская клиника: «Быстрые и простые способы включить полезные жиры в свой рацион».

Медицинский университет Мичигана: «Типы жиров».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы, 8-е издание».