Не думай о диете, думай о похудении
Медитировать. Настройтесь на свои склонности. Затем измените свой образ жизни, а не только план диеты.
Америка достигла распутья.
Мы пробовали быстрые планы диеты. Мы пробовали низкожировые, низкокалорийные, низкоуглеводные продукты — с небольшим удовлетворением. Мы перешли от джаза к пилатесу, йоге и тай-чи.
Итак, мы снова на диване с пультом дистанционного управления и Rocky Road. Наша проблема с весом по-прежнему остается большой проблемой. Мы все были там. Мы чувствуем нашу боль.
Подними подушку, Америка. Пришло время помедитировать, настроиться на свои естественные склонности. Затем определите жизненный путь — образ жизни — который сохранит ваше здоровье. За советом WebMD связался с двумя гуру здоровья и питания.
Медитируйте на свои мотиваторы
На этом пути один размер не подходит всем. Это все о вас.
«Важно понять себя, что мотивирует вас, что работает для вас», — говорит Синди Мур, магистр медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов и директор лечебного питания в Cleveland Clinic Foundation. «Речь идет не о попытке изменить себя. Вы просто работаете с тем, кто вы есть».
Вы терпеливый человек? Вам нужно мгновенное удовлетворение? Вы авантюрист, или знакомые и стабильные звучат правдоподобно? Вы одиночка или столяр? Легко ли приходят решения или структура лучше? Это вопросы, которые вы должны задать себе, говорит Мур. «Будьте честны с собой. Нет правильного или неправильного ответа. Нет необходимости менять свою основную природу».
Вот радостное замечание: этот старый предвестник — сила воли — не будет частью вашего нового пути. «Если вы полагаетесь на силу воли каждый день, значит, вы совершили ошибку. Силу воли следует использовать только в особых случаях. Биология каждый раз побеждает силу воли», — говорит Лиза Сандерс, доктор медицинских наук, профессор Йельского университета и автор исследования. книга, Идеальная диета.
Однако вы будут нужна поддержка, — говорит Сандерс WebMD. «Женщины особенно нуждаются в поощрении. Женщины не чувствуют себя комфортно, навязывая свои потребности другим людям. Им трудно сделать свой дом или рабочее место «безопасным» местом, чтобы избавиться от продуктов, которые они не должны есть. Они говорят: «Мой муж, мои дети, моя племянница хотят печенье, картофельные чипсы, торт в доме».
Но есть один основной факт, который нельзя отрицать: здоровый образ жизни полезен для всех. Когда вы выступаете против нездоровой пищи, выигрывают все. "Ты знать это правильно», — говорит Сандерс.
Пройдите тест на определение образа жизни
Чтобы выявить ваши внутренние склонности и ваш лучший подход к изменению образа жизни, Мур разработал этот простой тест:
1. Черепаха или заяц?
Вы терпеливы и ориентированы на процесс, как легендарная черепаха? Или мгновенное удовлетворение звучит лучше?
По словам Мура, черепахам удобно худеть разумным способом. Вы вносите одно или два изменения в диету за раз. Например, вы будете съедать две порции фруктов каждый день в течение двух недель вместо других закусок. Затем вы добавите еще одну цель — получать две порции нежирных молочных продуктов каждый день. «Это постепенный, долгосрочный подход к изменению привычек, а не быстрое исправление», — объясняет Мур.
Но стремление к мгновенному удовлетворению — это то, что продает книги о планах диеты. «Если ваша цель — быстро похудеть, попробуйте любую высокобелковую, низкоуглеводную или очень низкокалорийную диету», — говорит Мур. «Я не одобряю такой план диеты, но это то, к чему тяготеют люди».
Загвоздка: «Любая причудливая диета позволит вам похудеть», — говорит она. «Но эти планы диеты не позволяют вам поддерживать потеря веса. Вы должны помнить, что если вы не перейдете на переходную диету, вы снова наберете вес».
2. Планировщик или спонтанно?
Если вы планировщик, возьмите с собой календарь. Вы предпочитаете более структурированный подход к еде, даже к перекусам, а также к физической активности. Каждую неделю составляйте карту продуктов, приемов пищи и графика тренировок, которые лучше всего подходят для вас.Заодно составьте список продуктов, предлагает Мур.
Спонтанные люди должны справляться со своими импульсами. «Им нужна дисциплина», — советует она. «Они должны спонтанно принимать здоровое решение. Они должны быть рассудительными на каждом шагу. Они могут есть небольшой кусок пирога, но реже».
3. Приключение или проверенное временем?
Авантюрная душа любит пробовать новые продукты, новые планы диеты, новые способы питания, говорит Мур. «Они должны выбирать продукты с меньшим количеством калорий. Это означает есть больше фруктов, овощей, цельного зерна, белков с низким содержанием жира. Это также может означать употребление продуктов, на которых они не выросли, таких как булгар [пшеница], кускус, ячмень, суши. Это может означать добавление большего количества бобовых и фасоли. Суть не в том, чтобы попробовать что угодно — попробуйте что-нибудь полезное».
Предприимчивые типы также любят пробовать новые физические нагрузки, новые виды спорта. Развивайте эту любовь к разнообразию, советует Мур. Если вы обычно посещаете занятия по аэробике или езде на велосипеде в помещении, попробуйте что-нибудь другое — отскок [с использованием мини-батута], или пилатес, или йогу, или поднятие тяжестей. «Это не даст вам скучать. И сбалансирует вашу физическую активность», — говорит она.
Любителям фамильярности не нужно менять свой выбор продуктов питания — просто ешьте их меньше, говорит Мур. «С другой стороны, вы будете голоднее, потому что уменьшите объем. Но, по крайней мере, вам не придется менять продукты, которые вы едите».
Тем не менее, привычная ходьба или бег должны стать более совершенными. Стремитесь к более длительным или более частым тренировкам. Недостаток: чрезмерное использование суставов. «Занятия степом или бег семь дней в неделю — это тяжело для ваших коленей», — отмечает она. «Разнообразие более полезно для здоровья. Выполняйте по крайней мере два разных физических упражнения, одно аэробное, а другое — силовую тренировку».
4. Социальное животное или волк-одиночка?
Если социальная поддержка поддерживает вашу мотивацию, найдите приятеля или группу. Вам даже может понадобиться помощь консультанта по снижению веса или семейного «чирлидера», говорит Мур.«Убедитесь, что ваш супруг и дети поддерживают вас и не будут подрывать ваши усилия, покупая продукты, не входящие в план, или отговаривая вас от тренировок», — добавляет она.
Некоторые группы и планы предусматривают социальную поддержку, встречи и поддержку, отмечает Мур. «Занятия по управлению весом позволяют вам учиться в группе, поэтому вам не нужно думать обо всех вопросах самостоятельно. Или, может быть, вы просто хотите один или два раза встретиться со специалистом по управлению весом, чтобы узнать, что вам нужно делать».
Для независимых типов Интернет может предоставить множество информации о питании. «Единственная опасность заключается в том, что вы должны быть уверены, что можете определить, что является подделкой, а что научно обосновано», — говорит Мур.
«Навигатор по питанию» на веб-сайте Университета Тафтса предоставляет оценку различных веб-сайтов, посвященных диете. Кроме того, Американская ассоциация диетологов, Американская кардиологическая ассоциация и Министерство сельского хозяйства США (nutrition.gov) являются хорошими источниками информации о рекомендуемом плане диеты. И WebMD имеет независимый обзор последних диет.
По словам Мура, для независимых людей занятия физическими упражнениями могут быть полным запретом. «Они могут предпочесть бег по соседству, степ-тренажеры или даже тренировки с отягощениями — вещи, которые они могут делать самостоятельно. Эти люди хорошо отслеживают свой прогресс. Это может быть отличным самомотиватором».
5. Долгосрочные и краткосрочные цели?
Если вы предпочитаете долгосрочный подход к хорошему здоровью, загляните на веб-сайты Американской ассоциации диетологов, Американской ассоциации здравоохранения и Американской ассоциации исследований рака. По словам Мура, они дают рекомендации по питанию, направленные на предотвращение хронических заболеваний за счет сбалансированного и здорового питания.
Краткосрочные, естественно, пробуют все новые диеты и пользующиеся спросом книги о диетах. «Просто будьте осторожны, чтобы план диеты не был вредным», — советует она. Пример: «Если у вас есть семейная история проблем с почками или если у вас гипертония, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заставляет почки работать интенсивнее».
Если вы молоды, совершенно здоровы и не имеете семейной истории серьезных проблем со здоровьем, «тогда вы можете попробовать какую-нибудь сумасшедшую диету», — говорит Мур. «Вы не причиняете себе слишком много вреда в краткосрочной перспективе. Но если вы склонны к сердечным заболеваниям или другим проблемам со здоровьем, следовать плану, согласно которому у вас есть столько мяса и жира, сколько душе угодно, — не очень хорошая идея».
6. Контроллер или последователь?
Не называйте их помешанными на контроле. Им просто нравится контролировать свой образ жизни и диетические программы. Им нужно использовать хорошие инструменты для принятия решений. Прочтите информацию о пищевой ценности продуктов. Проверьте пирамиду гида по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США. Исследуйте клетчатку, сою, цельные зерна и антиоксиданты.
«Последователи» предпочли бы, чтобы им вручили пошаговый план и меню на неделю. Им следует обратиться к диетологу. Они также должны обратиться к физиологу или личному тренеру, чтобы получить план тренировки, который работает.
7. Креативность или жажда рутины?
Творческие люди будут пробовать новые рецепты, новые техники приготовления и новые рестораны. Они могут быть более восприимчивы к новым видам спорта. «Важно использовать эти творческие побуждения», — говорит Мур. «Попробуйте новую кулинарную книгу или вегетарианскую еду только потому, что она вкусная и отличается от других».
Люди, которые жаждут рутины, могут придерживаться знакомой пищи, но должны сокращать порции. Что касается физической активности, они должны определить одну вещь и придерживаться ее. Например, примите решение ходить несколько дней в неделю — будь то по окрестностям, в тренажерном зале или на беговой дорожке дома.
8. Самомотивированы или чувствительны к давлению?
Самостоятельные типы имеют большую гибкость в планах диеты и физических упражнениях. «Они могут не завтракать и не тренироваться каждый день в одно и то же время, но они приспособятся к этому. Иногда это будет раньше, иногда позже, но они будут это делать», — говорит Мур.
Люди, мотивированные давлением, лучше реагируют на расписание. Вот как они давят на себя, — объясняет Мур. «Внесите в свой календарь приемы пищи и физические упражнения, чтобы вы это делали.Иначе он ускользнет от вас. Запишитесь на занятия, чтобы включить упражнения в свое расписание — иначе вы не будете этого делать».
«Это личное дело», — добавляет Мур. «Те, кто самодисциплинирован, могут делать что-то самостоятельно, работать в соответствии со своим уровнем интенсивности и продолжительности. Людям (таким как я) нужно посещать занятия, поэтому мы не будем придумывать оправданий. это, мы сделаем это. Если мы попытаемся сделать это самостоятельно, трех минут упражнений будет достаточно».
Делайте изменения простыми и легкими, но придерживайтесь их
Когда вы вносите изменения в свой образ жизни, делайте их простыми и легкими, говорит Сандерс. «Посмотрите очень серьезно на свою жизнь, чтобы найти, что делает ее нездоровой. Минимально измените ее, чтобы сделать ее более здоровой. Спросите себя: «Как я организовал свою жизнь, свои привычки в еде, свою кухню, свой рабочий мир?» Пациенты говорят мне: «Я знаю, что я должен делать, я просто не могу заставить себя это сделать».
Кроме того, найдите время в своей занятой жизни для себя, добавляет Сандерс. «Сказать «нет» означает, что вы разочаруете некоторых людей. В противном случае вы в конечном итоге разочаруете себя». Ваш новый образ жизни — упражнения и диета — никогда не станет приоритетом, пока вы не сделаете его таковым.
Показать источники
ИСТОЧНИКИ: Синди Мур, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов, директор лечебного питания в Cleveland Clinic Foundation. Лиза Сандерс, доктор медицинских наук, профессор Йельского университета, автор книги «Идеальная диета».
