Не позволяйте праздничной хандре разрушить вашу диету

Для многих людей, особенно для тех, кто пытается похудеть, это непростое время. Высокие ожидания праздничного счастья могут уступить место одиночеству, печали и большей уязвимости перед искушениями, которые повсюду в это время года.

Но мужайтесь: если вы склонны к праздничной хандре, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить хорошее настроение (и свою диету) неповрежденными, не находя утешения в жирной комфортной еде.

Измените свое отношение

«Люди, которые добились успеха в чем-либо — будь то карьера, воспитание детей или соблюдение диеты — придумывают «линзу», через которую они хотят смотреть на это», — говорит Джон Элиот, доктор философии, профессор психологии и бизнеса в Rice. Университет в Хьюстоне, автор Сверхдостижения: новая модель исключительной производительности. Все дело в отношении, говорит Элиот. Скажите себе, что во время праздников трудно придерживаться плана здорового питания, и это станет самоисполняющимся пророчеством.

«Вы сами себя подставили», — говорит он WebMD. «То же самое происходит и в гольфе. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы не попасть по мячу в озеро, в девяти случаях из 10 он попадет в озеро».

Это потому, что в ваших мыслях ваш мозг не «слышит» слово нет, Элиот говорит.

«Мозг оперирует данными, связанными с очень сильными эмоциями, чувствами и изображениями, — говорит он. «Если вы заряжаете мозг эмоциями и визуальными образами, мозг включит их и воспроизведет. В гольфе видение озера — очень эмоциональная картина. Но с этой картинкой вы запрограммировали свой мозг на бросить мяч в озеро».

Точно так же ваш разум управляет потерей веса — даже тем, насколько хорошо вы переживаете праздничную тоску.

Чтобы настроить себя на успех, загляните внутрь, говорит он.

«Посмотрите, чего вы хотите достичь, и спросите себя: «Почему важно есть умеренно?», — говорит Элиот. «Если ответ «Значит, кто-то скажет, что вы отлично выглядите», это внешняя мотивация. В долгосрочной перспективе это не сработает.

«Внутренние мотиваторы — это такие вещи, как хорошее самочувствие, больше энергии и способность бегать. Речь идет о том, как вы хотите чувствовать себя каждый день».

Возьмите на себя ответственность

Когда вам жалко себя, сделайте что-нибудь с этим, говорит Полин Валлин, доктор философии, клинический психолог и представитель Американской психологической ассоциации.

Например, если у вас нет приглашения на праздничный ужин, составьте другие планы.

«Подумайте о том, чтобы стать волонтером на ужине Feed the Hungry», — говорит Валлин.«Сосредоточьтесь на ком-то, кроме себя. Если вы пожилой человек и находитесь в изоляции, позвоните кому-нибудь. Просто позвоните, чтобы спросить: «Как дела?» очень ценится на другом конце».

Чтобы не чувствовать себя обделенным во время праздников, не отказывайтесь от всех своих любимых блюд.

Если вам неловко из-за своего веса — например, из-за того, как отреагируют члены семьи, когда увидят вас, — проверьте себя на реальность. «Они не собираются отказываться от вас», — говорит Валлин. «Вы отвергаете людей из-за того, сколько они весят?»

«В конце концов, пирожные тети Хильды приходят только раз в год», — говорит Валлин. «Но если вы склонны переедать печенье, не ходите на вечеринки с печеньем. Съешьте парочку дома и остановитесь на этом».

Также важно много отдыхать. Одно недавнее исследование показало, что дефицит сна является очень стрессовым для организма.

«Стресс утомляет вас в течение дня. Когда вы устали, вы теряете силу воли и легко вступаете в споры», — говорит Уоллин WebMD. Вы также более склонны к перееданию или праздничной хандре.

И, подготовив себя к ситуации, вы сможете держать такие негативные мысли под контролем.

Ее совет: «Если вы чувствуете себя застенчивым, вам лучше сразу отклонить это. Если вы поднимете этот вопрос, это больше не будет проблемой. Скажите им: «Помимо этого веса, который я набрала, У меня большие успехи.' Тогда смени тему».

Избегание общественных мероприятий может еще больше погрузить вас в праздничную хандру. Так что, если вы стесняетесь на вечеринках, подготовьтесь к светской беседе.

«Это концепция «лифтовой речи»: 60-секундный рассказ о себе, может быть, о вашей работе, вашей недавней поездке в Англию или о чем-то еще», — говорит Валлин. «Или спрашивайте других людей о себе. Комментируйте, что они носят, броские серьги, что вы едите. Говорите о чем угодно.

И иди пораньше. «Когда приходит всего несколько человек, может быть легче говорить», — говорит Валлин.«Спланируйте, как долго вы будете оставаться, может быть, полчаса. Вам не обязательно оставаться на два часа.

Когда вы чувствуете себя подавленным и испытываете искушение отказаться от диеты, сосредоточьтесь на укрощении своего «внутреннего сопляка».

«Когда мы жалеем себя, мы рационализируем переедание», — говорит Валлин. «Я называю этот голос внутри «внутренним сопляком», той частью вас, которая хочет этого сейчас! «Возьмем ситуацию под контроль, — говорит Валлин. — Кто здесь главный, сопляк или ты? Позвольте паршивцу съесть одно печенье, а затем скажите: «Это тебе подойдет». Подождите 10 минут, сделайте что-нибудь еще и посмотрите, хочет ли ребенок еще одно печенье. Вы можете быть удивлены; ты можешь этого не хотеть».

Иди пешком

После того, как вы съели это праздничное угощение, двигайтесь, советует Ши Рарбак, MS, RD / LD, диетолог из Медицинской школы Университета Майами.

«Съешь одно печенье, а потом прогуляйся», — говорит она. «Вы потворствуете желанию, плюс получаете двойной эндорфин от печенья и упражнений».

Ходьба также приглушает тягу, которая возникает из-за скуки, Рарбак говорит WebMD: «Если вы выйдете и прогуляетесь, вы не будете так сильно хотеть есть».

По ее словам, упражнения — главное оружие как против праздничной хандры, так и против праздничных запоев. «И пища, и физические упражнения повышают уровень химических веществ в мозгу, вызывающих хорошее самочувствие, что делает вас спокойнее и снижает беспокойство», — говорит она.

Рарбак добавляет, что типичная еда для комфортного отдыха — с высоким содержанием углеводов и небольшим количеством белка — является отличной комбинацией для хорошего самочувствия (белок помогает дольше сохранять чувство сытости). Но «комфорт» не обязательно означает калорийность.

Список продуктов для здорового комфорта от Рарбака:

• Цельнозерновой хлеб с кусочком индейки
• Стакан молока
• Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как холодноводная рыба (например, лосось), орехи и льняное семя, которые содержат теобромин и кофеин для умственного развития, а также фенилэтиламин для стимуляции нервной системы и, возможно, вызывают положительные эмоции.Вам не нужно много, пол унции или 3-4 поцелуя Херши.
• Белок на завтрак. «Иногда люди чувствуют себя вялыми по утрам и не могут двигаться», — говорит Рарбак. «Не ешьте большую тарелку хлопьев, рогаликов или тостов. Ешьте на завтрак белковую пищу, например, йогурт или яйца».

Избавьтесь от праздничной хандры, включив их в свой рацион, говорит Рарбак: «Они полезны в течение всего года, но если вы чувствуете склонность к праздничной депрессии, убедитесь, что вы получаете достаточно».

Кроме того, ешьте, а не переедайте, чтобы не было праздничной хандры, говорит Рарбак WebMD.

«Вместо того, чтобы есть большими порциями, которые делают вас вялыми, ешьте небольшими порциями, чтобы у вас был стабильный уровень сахара в крови в течение дня», — говорит она. «Вместо того, чтобы чувствовать себя сытым, вы всегда питаетесь. Контроль порций важен, но если вы останетесь довольны, вы не проголодаетесь и не поддадитесь перееданию».

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Джон Элиот, доктор философии, профессор Университета Райса, Хьюстон; и автор, Сверхдостижения: новая модель исключительной производительности. Полин Валлин, доктор философии, клинический психолог; и пресс-секретарь Американской психологической ассоциации, Пенсильвания. Шей Рарбак, MS, RD/LD, врач-диетолог, Медицинский факультет Университета Майами.