Не обожгитесь диетическим выгоранием

1 января вы решили, наконец, сбросить лишний вес и начать вести более здоровый образ жизни. Вы начали свою программу по снижению веса, полную энтузиазма и силы воли. Начали уходить килограммы, вы чувствовали себя превосходно, комплименты продолжали сыпаться в вашу сторону. Но на пути к цели что-то произошло. Идея здорового образа жизни навсегда стал больше ограничивать, чем освобождать. Вы изо всех сил пытаетесь вспомнить, почему вы считали, что так важно похудеть. Krispy Kremes громко зовут вас.

Вы страдаете от диетического выгорания. Что делать?

Во-первых, убедитесь, что вы не слишком строги к себе, говорит эксперт по фитнесу и управлению стрессом Дебби Мандель, Массачусетс.Она говорит, что мышление «все или ничего», которое есть у многих сидящих на диете, является серьезной причиной выгорания: «Отказаться от диеты на праздники или в отпуск, а затем подумать: «Я ни в чем не могу добиться успеха» — это верный способ. чтобы сбить тебя с пути».

Такое мышление сбило с толку Джанетт Барбер на пути к сбросу более 125 фунтов. Но как только она отказалась от своего «требования к совершенству», килограммы продолжали уходить — и так и остались, — говорит Барбер, бывший продюсер-супервайзер и главный сценарист журнала Шоу Рози О'Доннелл.

Барбер живет по «правилу 80%», то есть придерживается своего здорового плана 80% времени. Ее девиз: «Не нужно быть идеальным, нужно просто быть лучше».

«Включив ошибки в свое планирование, я смог избежать ловушки, когда съел печенье и почувствовал себя настолько виноватым, что впал в старое «я все равно все испортил, так что я мог бы с таким же успехом повиниться». «синдром выхода», который завершает большинство диет», — говорит она.

Стратегия поддержания веса Барбер проста: «Неважно, что я ем, мой план никогда не заканчивается. Я никогда не начинаю заново. Я поддерживаю свой вес без навязчивых идей или пыток».

Мандель говорит, что помимо мышления по принципу «все или ничего», к другим распространенным причинам диетического выгорания относятся:

• Нереалистичные цели и ожидания в отношении веса и образа тела
• Попытка придерживаться модной диеты
• стресс
• Выход на весовое плато

Страшное плато

Для тех, кто хочет сбросить много веса, «есть короткое окно возможностей — около шести месяцев — до того, как наступит страшное плато», — говорит Кэти Нонас, MS, RD, CDE, соредактор журнала. Управление ожирением: клиническое руководство.

«Люди выгорают на своих программах по снижению веса, потому что они не знают о плато», — говорит Нонас. «Они рассчитывают сбросить намного больше и не удовлетворены… Но даже потеря веса на 5-10% улучшает ваше здоровье».

Стадия плато, несомненно, разочаровывает, говорит клинический психолог и терапевт-гипнотизер Нэнси Б. Ирвин. Но важно иметь в виду, что даже если вы не видите, что числа на весах уменьшаются, вещи находятся происходит.

«Тело имеет тысячи переключателей, рычагов и кнопок, и все они приспосабливаются к потере веса», — говорит Ирвин. «Во время этих плато, когда кажется, что ничего не происходит, все тело «догоняет» новые настройки и терпеливо ждет, пока все остальные части тела перестроятся, прежде чем двигаться дальше».

Изучите свою мотивацию

Приверженность программе по снижению веса, очевидно, зависит от мотивации, и ключ в том, чтобы быть мотивированным по правильным причинам, говорит Пол П. Баард, доктор философии, организационный и спортивный психолог из Фордхэмского университета.

Внутренняя мотивация, которая исходит изнутри нас, создает энергию для достижения успеха, потому что мы хочу сделать это, говорит Баард. Но внешнюю мотивацию — скажем, похудеть, потому что этого хочет ваш партнер или врач, — трудно поддерживать, потому что она исходит извне.

Так как же получить (и сохранить) внутреннюю мотивацию? Баард создал аббревиатуру ACRE, чтобы объяснить это:

«Если бутерброд с арахисовым маслом на обед каждый день вам подходит, отлично».

• А для автономии. «Когда вы худеете для себя, вы чувствуете возбуждение, — говорит Баард, — вы не чувствуете давления извне».
• C для компетентности. «Постановка собственных достижимых целей дает вам компетентность и уверенность в том, что вы способны это сделать», — говорит Баард.
• R для родства. Выберите «партнера по подотчетности», чтобы вы не были одиноки в своих усилиях. «Этот человек не надзиратель, а тот, кто искренне заботится о вас и может помочь вам установить реалистичные цели», — говорит он.
• E для окружающей среды. «Создайте среду, которая мотивирует вас», — говорит Баард. Это также означает осознание того, что универсальный подход не работает: «Возьмите элементы из разных программ и используйте то, что работает для вас».

Проявите творческий подход

По мнению Памелы Пик, доктора медицинских наук, доцента медицины Университета Мэриленда, противоядием от диетического выгорания является креативность меню.

«Если вы думаете, что причините кому-то вред, если увидите еще одно копье спаржи, пора встряхнуть его», — говорит Пик, медицинский консультант Discovery Health Channel. Вызов национального тела.

Вместо того чтобы тратить умственную энергию на то, чтобы корить себя за отсутствие мотивации, направьте эту энергию на то, чтобы по-новому взглянуть на свой рацион.

«Поэкспериментируйте с разными продуктами», — предлагает Пик. «Не зацикливайтесь на одной и той же еде снова и снова». Попробуйте фрукты или овощи, которых вы никогда не ели, или приготовьте любимое блюдо по-новому.

Но если бутерброд с арахисовым маслом на обед каждый день вам подходит, это нормально, говорит Пик. Выберите время ужина или выходные, чтобы быть приключенческим.

Как избежать выгорания

Лиза Чиччарелло Эндрюс, MEd, RD, LD из Медицинского центра штата Вирджиния в Цинциннати, предлагает следующие 10 советов, как избежать эмоционального выгорания и сохранить мотивацию:

• Работайте над одной целью за раз. Вместо того, чтобы пообещать отказаться от газировки, десертов, а также жареной пищи сразу, начинайте постепенно, например, переходя на диетические напитки. «Как только вы освоите эту цель, вы обретете уверенность в себе, чтобы работать над другой», — говорит Эндрюс.
• Составьте план. Не попадитесь с пустым желудком в зал заседаний, полный пончиков. Планируйте здоровую пищу и перекусы в течение дня, чтобы предотвратить искушение.
• Найдите друга для занятий спортом. Компаньон будет развлекать вас, пока вы тренируетесь, и будет нести ответственность за ваши тренировки.
• Получить новые идеи еды. Люди, сидящие на диете, часто теряют мотивацию, когда им надоедают одни и те же низкокалорийные продукты. Для планирования еды и идей меню ознакомьтесь с коллекцией рецептов Клиники похудения и посетите эти доски объявлений: Спросите диетолога, «Доктор рецептов» и Snack Attack!
• Балуйте себя (конечно, не едой) всякий раз, когда достигаете цели. Купите новый DVD или спортивный костюм, или сходите на массаж, маникюр или уход за лицом.
• Не саботируйте себя. Например, «не испеките печенье на распродаже детской выпечки, если вам не терпится попробовать товар», — говорит Эндрюс.
• Позвольте себе «запрещенную» еду хотя бы раз в неделю.. «Никто не может сидеть на диете 24/7, — говорит Эндрюс. «Если эта тяга к шоколаду так и не исчезнет, ​​уступите шоколадному батончику забавного размера и двигайтесь дальше».
• Стремитесь к коротким приступам активности в течение дня, чтобы сжечь лишние калории.. Пропустите телефонный звонок или электронное письмо и передайте сообщение лично. Поднимитесь по лестнице в офисный туалет на третьем этаже. Бегайте за своим 3-летним ребенком по гостиной в течение 10 минут.
• Купите недорогой тренажер, который вы действительно будете использовать, и разместите его там, где он будет виден.. «Вы не можете использовать плохую погоду как предлог, чтобы не тренироваться, если беговая дорожка находится в вашей спальне», — говорит Эндрюс.
• Оставайся позитивным. «Думайте о диете как о заботе о своем здоровье, а не как о наказании».

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Джанетт Барбер, мотивационный спикер, Нью-Йорк. Дебби Мандель, Массачусетс, автор, Включите свой внутренний свет: фитнес для тела, разума и души, Лоуренс, штат Нью-Йорк. Нэнси Б. Ирвин, PsyD, CHt, клинический психолог; и терапевтический гипнотизер, Лос-Анджелес. Кэти Нонас, MS, RD, CDE; соредактор, Борьба с ожирением: клиническое руководство; Нью-Йорк. Пол П. Баард, доктор философии, организационный и спортивный психолог, Фордемский университет, Нью-Йорк. Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент медицины Мэрилендского университета, Балтимор. Лиза Чиччарелло Эндрюс, MEd, RD, LD, клинический диетолог, Медицинский центр штата Вирджиния, Цинциннати.