Обратный отсчет до техобслуживания

После месяцев здорового питания и регулярных физических упражнений вы это близко чтобы влезть в эту пару узких джинсов. Вы взволнованы, горды, приподняты и, по правде говоря, немного нервничаете. После всей вашей тяжелой работы, как вы можете быть уверены, что эти килограммы не вернутся туда, где им не место?

«На самом деле сбросить вес — это легко, а удержать его — сложно», — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека в Университете Колорадо.

Не то, что вы хотите услышать, учитывая, что диеты — это не так уж и просто.

Но справляться с трудностями легче, если вы к этому готовы. Чтобы помочь вам подготовиться, эксперты по питанию и контролю веса, которые разговаривали с WebMD, а также сидящий на диете, который борется с лишним весом, предлагают несколько советов по переходу на поддерживающую фазу вашей программы по снижению веса.

Мотивация и поддержка

Во-первых, говорят эксперты, убедитесь, что у вас есть сильная система поддержки.Это может быть семья, друзья, врач или диетолог, приятели в сети или в реальной жизни, которые были на вашем месте, или любой, кто поддерживает и ободряет.

Не делайте ошибку, думая, что как только вы достигнете своей цели, вам больше не понадобится помощь.

«Переход от режима похудения к режиму поддержания — это часть процесса диеты, с которой люди обычно не получают помощи», — говорит Хилл.

И с небольшой доступной поддержкой некоторые люди просто пытаются вечно придерживаться своей диеты для похудения — рецепт неудачи. «Некоторые люди могут делать это в течение длительного периода времени, но вы обречены на неудачу, если попытаетесь остаться на «диете» навсегда», — объясняет Хилл.

Кроме того, вам, возможно, придется пересмотреть свои мотивы. Имейте в виду, что вы больше не будете получать выгоду от постоянного движения шкалы вниз. Вместо этого вашей мотивацией будет здоровый образ жизни — хороший внешний вид и хорошее самочувствие, а также знание того, что вы делаете что-то хорошее для своего здоровья.

«Возможно, дни славы прошли, и вы больше не видите никаких существенных изменений в своем теле», — говорит Сьюзан Мурс, зарегистрированный диетолог и представитель Американской ассоциации диетологов. «Теперь дело за гайками и болтами и изменением образа жизни, которое останется на всю жизнь».

Упражнения необходимы

Говоря об изменении образа жизни, сейчас не время отвлекаться от тренировок. Хотите верьте, хотите нет, но физическая активность становится даже более важно на этапе обслуживания.

«Физическая активность помогает во время похудения, но в целом большая часть потери происходит за счет ограничения калорий», — говорит Хилл. Однако после окончания диеты все меняется.

«У вас меньше тело, и ваш метаболизм замедляется», — говорит Хилл. «Теперь вам требуется меньше энергии, чем до того, как вы сели на диету, поэтому, если вы не увеличите свою физическую активность, вам придется постоянно ограничивать себя в еде, что не работает.Люди, добившиеся успеха после диеты, компенсируют снижение метаболизма за счет большей физической активности».

Так что планируйте постепенно начать делать ваши тренировки немного дольше, немного интенсивнее. А теперь, когда вы немного поправились, как насчет того, чтобы добавить в свой репертуар несколько новых занятий? Вам не нужно начинать бегать или заниматься аэробикой, если это вам не нравится — попробуйте гольф, теннис, походы, йогу.

Готовьтесь к неудачам

Несмотря на ваши самые лучшие намерения, неудачи случаются. Поэтому важно иметь план борьбы с ними.

«Если вы достигаете своих целей в упражнениях и следите за своим весом, просто отрегулируйте потребление пищи, чтобы противостоять любому увеличению», — говорит Хилл. «У вас должна быть стратегия, если ваш вес растет, и для большинства людей это поможет немного сократить размер порции».

И, говорит, не паникуйте! Вместо этого воспринимайте свою оплошность как систему раннего предупреждения и держите ее под контролем до того, как она повлияет на ваш успех.

«Во-первых, нужно серьезно поговорить с самим собой», — говорит Хилл. «Ну, я поправился на пять фунтов, но не набрал все 40 — это еще стоит спасти». Даже если вы немного отыграете, вы все равно окажетесь в гораздо лучшем положении, чем раньше. Ваш первый шаг — больше не отыгрываться. Затем позже вы можете беспокоиться о том, чтобы возместить эти пять».

Спросите себя, как произошла неудача и как вы можете избежать ее в будущем.

«Вернитесь к тому, что работало с исходной диетой — вернитесь к тому, что принесло вам первоначальный успех», — говорит Мурс. «Затем потратьте некоторое время, самостоятельно или с консультантом, чтобы выяснить, как это произошло, чтобы вы извлекли уроки из этого опыта и обратили на него внимание, чтобы вы могли обезвредить его в следующий раз».

И чтобы эти маленькие неудачи не превратились в большие, регулярно взвешивайтесь (достаточно еженедельно). Сбросить пару фунтов гораздо легче, чем сбросить 10 или больше.

Мурс и Хилл также говорят, что важно:

• Настройтесь на себя.«Люди, которые успешно худеют и удерживают вес, действительно знают свое тело и находятся в гармонии с собой», — говорит Мурс. «Они знают, когда им нельзя что-то есть, а когда они съели слишком много. Это внутренняя способность делать это, потому что это важно для вас — для вашего здоровья, внешнего вида, уровня энергии, силы».
• Найдите свой баланс. «Подумайте об энергетическом балансе — снижение веса означает, что потребление пищи соответствует расходу энергии», — говорит Хилл. «Чем больше физической активности вы делаете, тем больше вы можете съесть. Мы предлагаем вам найти индивидуальную цель физической активности, которая позволит вам максимизировать свою физическую активность таким образом, который является разумным для вашего напряженного образа жизни».
• Выясните, что работает для ты. «Для большинства людей это невероятно индивидуальный процесс и опыт», — говорит Мурс. «[Необходимо] знать и осознавать, что один размер не подходит всем, и будут взлеты и падения. Это поможет вам на этом пути до, во время и после диеты».

История успеха

Это то, что говорят профессионалы, но как насчет того, кто был там?

Это Кэролайн Кастель из Бруклина, штат Массачусетс, которая весила 185 фунтов стерлингов в конце своей беременности в июне 2002 года при росте 5 футов. Год спустя она все еще весила 142 фунта.

«В течение пяти месяцев я сидел на жесткой диете и поначалу потерял большую часть веса», — говорит Кастель. «Сейчас я вешу 118 фунтов».

Суть в том, говорит она, что поддержание требует даже больше усилий, чем потеря веса.

«Я думаю, что удержать его сложнее», — говорит Кастель. «Мне удалось сбросить вес с таким успехом, что может возникнуть больше беспокойства, чтобы удержать его».

Но Кастель, которая сменила 12-й размер на 6-й, не похудела и уверена, что ее успех будет долгосрочным.

«Не переусердствовать и действительно думать о том, что я хочу съесть», — говорит она. «Прекрасный пример: на днях я остановился, чтобы выпить чашку кофе, и решил положить яйцо на бублик — и бублик был огромным.Я сняла верхнюю часть и съела только нижнюю часть.

«Я бы не сделал этого раньше, но я спросил себя, действительно ли я хотел всего этого, и я знал, что не хочу».

И хотя упражнения не были частью ее плана игры во время диеты, теперь они есть.

«Упражнения не сыграли роли в потере веса, но теперь это действительно усилие, чтобы привести себя в тонус, помочь сохранить, сбросить еще пару фунтов и помочь мне получить подушку», — говорит Кастель.

Что касается этих неизбежных промахов, ее совет совпадает с советом экспертов — не сходите с ума.

«Выходные самые тяжелые — у меня больше соблазна смошенничать, поэтому я могу начать утро понедельника на фунт или два больше, чем мне хотелось бы», — говорит Кастель. «Тем не менее, вы не можете паниковать по этому поводу. Вы просто отказываетесь от того, что вы едите в течение следующих нескольких дней».

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Джеймс О. Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека Университета Колорадо, Денвер. Сьюзан Мурс, зарегистрированный диетолог; представитель Американской ассоциации диетологов, Миннеаполис. Кэролайн Кастель, Бруклин, Массачусетс.