Отличные злаки и семена, которые вы не едите

Чтобы получать от 3 до 5 порций цельнозерновых продуктов в день, возможно, вы уже начинаете свое утро с цельнозерновых хлопьев и выбираете хлеб из цельнозерновой муки. Замечательно. Но не останавливайтесь на достигнутом.

«Существует целый мир злаков, которые вы, вероятно, никогда не пробовали, и все они наполнены питательными веществами и характерным вкусом», — говорит Синтия Гарриман, директор Совета по цельному зерну, некоммерческой группы, которая продвигает цельные зерна и семена. Если вы ищете вдохновения, вот несколько советов.

Амарант

Это крошечное семя с легким перечным привкусом родом из Южной Америки. Вы все еще можете найти его в киосках с уличной едой, как попкорн. Здесь, в США, амарант появляется в хлебе, хлопьях и кексах. А еще это вкусная добавка к блинчикам.

Советы по приготовлению: Используйте 1 3/4 стакана воды на 1 стакан амаранта. Варить 25 минут. Амарант также поставляется в виде муки, которая может заменить часть белой муки в ваших любимых рецептах.

Перловая крупа

Поскольку шелуху и часть отрубей ячменя необходимо удалить, чтобы сделать его съедобным, это не совсем цельное зерно. Тем не менее, он богат клетчаткой и питательными веществами. Ячмень имеет жевательную текстуру и слегка сладковатый вкус. Чаще всего используется в супах. Но это также хорошая замена картофелю в тушеной говядине или курице.

Советы по приготовлению: Используйте 3 стакана воды на 1 стакан ячменя. Варите на медленном огне 90 минут или до мягкости.

Гречиха

Каша, лапша соба и даже французские блины традиционно готовятся из гречневой муки, приготовленной из семян. Оладьи из гречневой муки — еще одно знакомое блюдо с питательным цельнозерновым продуктом. Для домашних поваров гречка имеет то преимущество, что готовится быстро и легко.

Советы по приготовлению: Используйте 1,5 стакана воды на 1 стакан гречки. Варить 10 минут.

Булгур

Изготовленный из вареных, высушенных и расколотых зерен пшеницы, булгур имеет сладкий ореховый вкус. Это вкусная альтернатива рису во многих блюдах, включая плов и жаркое.

Советы по приготовлению: Булгур можно варить около 10 минут или замачивать в кипящей воде на 30-40 минут. Используйте 2,5 стакана воды на 1 стакан зерна.

Просо

Очень богатое белком просо — это крошечное зерно, которое широко используется в Индии и Африке. В зависимости от способа приготовления пшено может иметь консистенцию легкого рассыпчатого риса или картофельного пюре. «Просо прекрасно сочетается с киноа, так как оба требуют одинакового времени приготовления», — говорит Скотт Сэмюэл, шеф-повар и преподаватель Американского кулинарного института в Грейстоуне.

Советы по приготовлению: 1,5 стакана воды на 1 стакан зерна. Варить под крышкой 25-30 минут, чтобы получилась легкая, пушистая рисовая текстура. Чтобы приготовить блюдо с консистенцией картофельного пюре, часто помешивайте, пока варятся зерна, добавляя воду по мере необходимости.

Лебеда

Киноа — это небольшое круглое семя, которое быстро готовится. Он идеально подходит в качестве заменителя риса в качестве гарнира или в супах и тушеных блюдах. Киноа также хорошо сочетается с другими злаками, особенно с просом.

Советы по приготовлению: Промойте зерна, чтобы убрать горечь. Используйте 1,5 стакана воды на 1 стакан киноа. Тушите от 25 до 30 минут.

Сорго

Сорго, также называемое майло, выпускается как в виде цельного зерна, так и в виде цельнозерновой муки. Зерно можно лопнуть, как попкорн, или превратить в кашу. Муку можно заменить пшеничной мукой в ​​рецептах кексов, печенья и другой выпечки.

Совет по приготовлению: зерна сорго можно слегка поджарить, чтобы улучшить их вкус. Используйте 2 стакана воды на 1 стакан зерна, при необходимости добавляя воду во время приготовления.

Полба

Это слегка сладкое зерно с землистым вкусом, также известное как фарро, является разновидностью пшеницы. Вы найдете его в цельнозерновом хлебе и крупах. Спельту также можно перемолоть в муку.

Советы по приготовлению: 1,5 стакана воды на 1 стакан зерна. Варить от 50 до 60 минут. Муку из спельты можно использовать вместо пшеничной муки. Уменьшите количество воды на 25%.

Этот родственник проса, используемый в Эфиопии для приготовления лепешек, является одним из самых маленьких зерен в мире. Теф очень богат железом и кальцием и имеет сладкий солодовый вкус. Его можно приготовить для каши или добавить в выпечку. Также доступна мука из тефа, не содержащая глютена.

Советы по приготовлению: Для приготовления используйте 4 стакана воды на один стакан теффа. Варить 20 минут или до мягкости. Поскольку зерна теффа очень маленькие, используйте меньше, чем другие зерна для каши. Тефф также можно добавлять в выпечку в сыром виде.

Показать источники

Совет по цельным зернам.

Скотт Сэмюэл, шеф-повар/инструктор Американского кулинарного института в Грейстоуне.