Овсянка

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 3%
• Железо 50%
• Витамин В6 0%
• Магний 0%
• Кальций 18%
• Витамин Д 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 0%

Что такое овсянка?

Овсянка — это продукт для завтрака, приготовленный из овса и жидкости, такой как вода или молоко. Многие продукты входят в моду и выходят из нее по мере того, как тенденции в отношении здоровья приходят и уходят. Не овсянка. Эта цельнозерновая электростанция наполняла завтрак серьезными питательными веществами и сытным вкусом на протяжении поколений. Это один из немногих продуктов для комфорта, который так же хорош для вас, как и просто хорош.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого суперпродукта, будьте немного разборчивы.

Некоторые пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления, например, загружены сахаром — целых 8 чайных ложек на порцию — и высоким содержанием натрия. Всегда проверяйте этикетку, чтобы увидеть, что вы получаете.

Хорошая овсянка начинается с простых овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, приготовленных в небольшом количестве воды или молока и дополненных полезными ингредиентами. Это приятное начало дня, и если вы сделаете это привычкой, это может принести пользу вашему здоровью.

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, ищите овес, сертифицированный как безглютеновый. Хотя овес сам по себе не содержит глютен, он может быть заражен глютеном при обработке или выращивании.

Польза овсянки

Претензия овсянки на известность заключается в ее доказанной способности снижать уровень плохого (ЛПНП) холестерина. Спишите это на тип растворимой клетчатки под названием бета-глюкан.

Исследования показывают, что употребление овса связано со снижением уровня холестерина ЛПНП в среднем на 7%. Многие другие факторы также влияют на здоровье вашего сердца (например, что еще вы едите, насколько вы активны и курите ли вы), но овсянка — это просто полезное для сердца начало. Овсянка также:

Снижает уровень сахара в крови

Способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике

Помогает вам чувствовать себя сытым, чтобы контролировать свой вес

Снимает зуд и раздражение кожи

Снижает вероятность рака толстой кишки

Виды овсянки

Когда вы покупаете овес, вы увидите несколько видов на полках магазинов. Все они основаны на «овсяной крупе», которая представляет собой цельное ядро ​​овса.

Овсяные хлопья быстрого приготовления: Овсяные хлопья, пропаренные и пропаренные.

Овсяные хлопья (также называемый обычный или же старомодный овес): овсяная крупа, приготовленная на пару и раскатанная в хлопья, которые толще (и, следовательно, требуют больше времени для приготовления), чем овес быстрого приготовления.

Сталь режет овес (также называемый Ирландский овес): Вы получаете целое ядро ​​овса, нарезанное. Их приготовление занимает около 20 минут.

Шотландский овес : Они похожи на овсяные хлопья, но вместо того, чтобы резаться, они перемалываются.

Овсяная крупа: Это цельное овсяное ядро ​​— без надрезов, хлопьев или измельчения. Они готовятся дольше, чем другие овсяные хлопья. Дайте им вариться 50-60 минут после того, как вы доведете воду до кипения.

Вы можете приготовить овсянку на плите, в микроволновой печи или в мультиварке. Также популярны «овсяные хлопья на ночь». Это овес, который замачивают на ночь в жидкости, такой как молоко или йогурт.

Как приготовить овсянку

Чтобы приготовить овсянку, смешайте 2 ¼ стакана воды и щепотку соли в маленькой кастрюле и включите сильный огонь. Как только вода закипит, убавьте огонь до минимума и добавьте 1 стакан овсяных хлопьев. Перемешайте и варите около 5 минут или пока овес не впитает воду. Добавьте любую начинку, перемешайте овсянку, накройте кастрюлю крышкой и выключите огонь. Дайте овсянке постоять еще пять минут, и тогда она готова к употреблению.

Начинки

Ваша тарелка с овсянкой станет еще вкуснее, если вы посыпаете ее специями. Попробуйте корицу, имбирь или приправу для тыквенного пирога.

Добавьте немного миндального масла или любого другого орехового масла. Или посыпьте сверху грецкими орехами (богатыми омега-3, полезными для сердца) или любым из ваших любимых видов орехов.

Положите несколько замороженных ягод, и тепло овсяных хлопьев разморозит их для вас.Или попробуйте яблочное пюре или сухофрукты.

Вы также можете добавить молоко (молочное, миндальное, соевое или любое другое по вашему вкусу).

Показать источники

Совет по цельным зернам: «Виды овса» и «Цельные зерна от А до Я».

Отман, Р. Обзор питания, июнь 2011.

Bob's Red Mill: «Основные инструкции по приготовлению овсяной крупы».

Самые полезные продукты в мире: «Овес», «Идеальная овсянка».

Питательные вещества : «Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ».

Журнал лекарств в дерматологии : «Коллоидная овсянка: история, химия и клинические свойства».

Британский журнал питания : «Овсяная каша: влияние на характеристики микрофлоры у здоровых людей».

Журнал питания: «Роль вязкости муки и характеристик β-глюкана овса в контроле аппетита человека: рандомизированное перекрестное исследование».

Клиника Майо: «Диета с высоким содержанием клетчатки».

Калифорнийский молочный совет Давайте питаться правильно: «Полезные свойства овсянки для здоровья».