Польза для здоровья от овсянки

Овсянка, любимая еда многих диетологов, происходит из древнего злакового зерна. Это важная мировая культура, так как она растет в прохладном и влажном климате и не требует такого количества питательных веществ, как пшеница. Тем не менее, большая часть мировых запасов используется на корм скоту.

Овсянка доступна для потребления человеком в пяти различных формах. От наименее обработанных до наиболее обработанных, это овсяная крупа, овсяная крупа, шотландский овес, овсяные хлопья или овсяные хлопья, а также овсяные хлопья быстрого или быстрого приготовления. На полках вашего супермаркета наверняка есть много разновидностей овсяных хлопьев. Как и большинство продуктов, наименее обработанные продукты являются самыми полезными, но многие люди выбирают те, которые они могут приготовить быстро и легко.

Польза здоровью

Овсянка богата питательными веществами. В нем больше белка, чем в большинстве злаков, а также много витаминов и минералов. Он содержит антиоксиданты и растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает нескольким системам организма.

Здоровье кишечника

Растворимая бета-глюкановая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры. Он также поддерживает здоровые кишечные бактерии, которые могут уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника и других проблем с кишечником.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсянке, снижает уровень холестерина. В одном исследовании у тех, кто ел овсяные отруби, уровень общего холестерина снизился на 23%. Исследователи считают, что несколько механизмов в организме ответственны за более низкий уровень холестерина.

Овес богат антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, которых нет в других злаках. Эти антиоксиданты уменьшают воспаление и расслабляют артерии, улучшая здоровье сердца.

Контроль уровня сахара в крови

Растворимая клетчатка в некоторых сортах овса может препятствовать повышению уровня сахара в крови после еды. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса колеблется от низкого до среднего, что делает его подходящим углеводом для людей с диабетом.Тем, у кого диабет, следует избегать овсянки быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс.

Контроль веса

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, вызывает чувство удовлетворения, что снижает вероятность переедания. Особое волокно в овсянке, бета-глюкан, делает содержимое кишечника очень вязким и может заставить вас дольше чувствовать себя сытым.

Питание

Овсянка богата несколькими витаминами и минералами, в том числе:

Питательные вещества на порцию

Овсянка имеет хорошо сбалансированный питательный профиль, обеспечивая следующие питательные вещества:

• Калорийность: 95
• Белок: 5 грамм
• Жир: 3 грамма
• Углеводы: 27 грамм
• Клетчатка: 4 грамма
• Сахар: 1 грамм

На что следует обратить внимание

Овсянка — это продукт без глютена, но многие заводы по переработке овса также перерабатывают пшеницу и другие злаки с глютеном. Овес с пометкой «без глютена» должен содержать не более 20 частей на миллион глютена. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, ищите этикетку без глютена.

Овсянка быстрого приготовления часто содержит сахар и натрий. Если вы ищете здоровую версию овса, проверьте этикетку перед покупкой. Если вы начнете с менее обработанного овса, но добавите слишком много масла и сахара, вы все равно можете получить не очень полезное блюдо. Попробуйте добавить вкуса специями и сладости фруктами. Изюм, нарезанное кубиками яблоко, нарезанные бананы и измельченные орехи — отличные добавки.

Как использовать овсянку

Овсянку чаще всего едят на завтрак, но она прекрасно дополняет блюда и перекусы в течение дня. Попробуйте эти простые, но полезные способы есть больше овсянки:

• Добавляйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей в мясной рулет или гамбургеры.
• Наслаждайтесь постной едой, приготовив чечевичный хлеб с овсом.
• Приготовьте овсяное печенье вместо менее полезных сладостей.
• Попробуйте простые пикантные овсяные хлопья, полив овсяные хлопья соевым соусом и зеленым луком.
• Приготовьте овсяные хлопья на ночь и перекусывайте ими в любое время, когда проголодаетесь.
• Приготовьте собственную гранолу из овса, орехов и сухофруктов.
• Добавьте овсянку в простой йогурт вместе с несладкими фруктами для здорового завтрака или перекуса.
• Сделайте хрустящую корочку, посыпав фрукты смесью муки, овса и сахара.
• Добавьте овсяные хлопья в тесто для блинов. Для более гладкой текстуры сначала взбейте их в кухонном комбайне.

Показать источники

Аппетит: «Пищевые волокна в регуляции аппетита и потребления пищи. Важность вязкости».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон: «Зерновые, горячие, овсяные, простые, быстрые, сухие, квакерские».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: овес».

Журнал пищевых наук и технологий: «Пищевые преимущества овса и возможности его переработки в качестве продуктов с добавленной стоимостью — обзор».

Обзоры питания: «Потенциальная польза для здоровья от авенантрамидов овса».