ПМС мешает вашей диете?

Вы ловите себя на том, что успешно сидите на диете в течение трех недель только для того, чтобы поддаться неконтролируемому желанию съесть несколько калорийных мороженых с мороженым с начинкой, когда это время месяца наступает? Ты не одинок.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, до 85% женщин испытывают по крайней мере один симптом ПМС, разрушительные физические и эмоциональные изменения, которые могут произойти в любое время в течение последних 2 недель менструального цикла. И целых 70% этих женщин страдают от связанной с ПМС тяги к еде, вздутия живота, усталости, нарушений сна, перепадов настроения и раздражительности — любой из этих факторов может саботировать вашу диету, говорит Джудит Вуртман, доктор философии, директор программа женского здоровья в Массачусетском технологическом институте в Кембридже.

К счастью, лучшее понимание ПМС в целом и пристрастия к еде в частности может уберечь женщин от попадания в порочный круг, разрушающий диету.

Двойной удар по диете

ПМС наносит двойной удар по диете, говорит Вуртман. «Во-первых, у вас есть тяга к еде, обычно к сладкой, крахмалистой пище с прослойкой жира, например, к шоколадному мороженому. А затем ваше плохое настроение заставляет вас сказать: «К черту его!» Вы теряете силу воли, чтобы осуществлять какой-либо контроль над тем, что вы едите».

Вздутие живота, которое часто сопровождает ПМС, также саботирует диету, говорит Стивен Гольдштейн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Нью-Йоркского университета. «Женщина встает на весы и сходит с ума. А некоторые люди реагируют на вздутие живота и необходимость ослабить ремень, чтобы утопиться в мороженом с мороженым».

И что мы ломаем и едим, когда возникает эта тяга? Шоколад занимает первое место в хит-параде, за ним обычно следуют другие сладости, говорит Гольдштейн. Соленые продукты, особенно чипсы, занимают третье место.

«Вы никогда не найдете ничего питательного в списке А», — соглашается Вуртман, отмечая, что женщины редко жалуются на тягу к рыбе, фруктам и овощам. «Если это диета «нет-нет», вы можете поспорить, что разум ПМС говорит: «Да, да», — говорит она.

Гормоны виноваты

Гормональные приливы и всплески, которые происходят на протяжении всего женского цикла, являются основными виновниками ПМС.По мере того, как уровень эстрогена повышается и понижается, уровень гормона стресса кортизола меняется, объясняет Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, автор книги. Борьба с жиром после 40 и доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда в Балтиморе. «Это очень мощное маленькое партнерство. Тело хочет, чтобы они были согласованы».

И когда уровень кортизола достаточно высок, тело включает реакцию «бей или беги», женщина становится более метаболически заряженной, и у них стимулируется аппетит. Это, в свою очередь, заставляет женщину искать углеводы и жиры, «настоящее топливо реакции борьбы и бегства», — говорит Пик.

По ее словам, захочется ли женщине сладостей или круассанов, зависит еще от одного фактора: серотонина, химического вещества мозга. У большинства женщин с ПМС снижается уровень серотонина, что вызывает тягу к углеводам, поскольку организм использует углеводы для выработки серотонина.

«Если кортизол высок, а серотонин низок, вы будете искать углеводы и жиры, но очень много простых углеводов — сладостей на основе сахара, таких как шоколадные батончики», — говорит Пик. Причина: простые сахара метаболизируются быстрее, чем сложные углеводы, поэтому они обеспечивают быструю фиксацию серотонина.

Если уровень кортизола повышен, а уровень серотонина относительно нормальный, женщине, скорее всего, будет хотеться жирно-углеводной смеси без большого количества сладкого, например бублика со сливочным сыром, говорит Пик.

Связь уровня сахара в крови

Другие исследования связывают ПМС с состоянием низкого уровня сахара в крови или гипогликемией во второй половине менструального цикла, говорит Сьюзен М. Ларк, доктор медицинских наук, клиницист из Лос-Альтоса, Калифорния, и автор книги. Книга самопомощи при предменструальном синдроме: руководство для женщин, как чувствовать себя хорошо весь месяц. «У женщин в этих исследованиях наблюдалось значительное падение уровня сахара в крови после еды, что сопровождалось нервозностью и раздражительностью», — говорит Ларк. «Затем в течение часа или двух они снова проголодались и хотят больше еды».

Эксперты говорят, что будь то уровень сахара в крови, уровень кортизола или серотонина, который вышел из-под контроля, употребление огромных порций мороженого, шоколада и чипсов — не единственный способ вернуть уровень под контроль — на самом деле, это худший способ. путь. Правильное питание и образ жизни приведут к тому же, но с долгосрочными результатами.

12 способов бороться с тягой к ПМС

Как бороться с тягой к еде

Так как же женщине бороться с тягой к ПМС и не набирать вес?

Ешьте сложные углеводы
Хотя может показаться нелогичным придерживаться диеты, Вуртман предлагает перекусить с высоким содержанием сложных углеводов всякий раз, когда вы чувствуете приближение приступа сварливости. Потребление нескольких дополнительных калорий в рисовых лепешках сейчас предотвратит набеги на холодильник позже. Пища также должна содержать много сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы. «Употребление натощак печеного картофеля, даже половины рогалика или хлопьев с низким содержанием сахара повысит уровень серотонина в течение часа», — говорит Вуртман.

Избегайте обработанного сахара
Ларк объясняет, что простые сахара увеличивают секрецию инсулина, что снижает уровень сахара в крови. И если уровень инсулина резко подскакивает, ваш аппетит к углеводам и жирам увеличивается.

Попробуйте продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот
Пища с высоким содержанием незаменимых жирных кислот, такая как майонез из лосося, сафлора или масла канолы, «замедляет усвоение углеводов, стабилизирует уровень сахара в крови и останавливает тягу к еде», — говорит Ларк. Попробуйте тунец с небольшим количеством обезжиренного майонеза на масле канолы на рисовом пироге, говорит она, или пару столовых ложек льняной муки в протеиновом коктейле.

Пить много воды
Восемь или около того стаканов воды в день помогают очистить организм и уменьшить вздутие живота, говорит Пик.

Избегайте соли
Диета с низким содержанием соли не только уменьшит вздутие живота и задержку жидкости, но также может помочь снизить риск высокого кровяного давления, говорит Вуртман.

Избегайте жира
«Жиры замедляют пищеварение и усвоение углеводов.И вы не почувствуете себя лучше, пока ваше тело не усвоит углеводы и не превратит их в серотонин», — объясняет Вуртман.

Ограничьте кофе и колу
Уменьшите потребление кофеина, чтобы чувствовать себя менее напряженным и раздражительным, а также уменьшить болезненность груди, советует Американская ассоциация семейных врачей (AAFP).

Сократите приемы пищи пополам
По словам Ларк, употребление до шести небольших приемов пищи в день вместо трех больших может помочь сохранить уровень сахара в крови более стабильным, что сократит количество пищи. Эта стратегия может помочь вам похудеть, даже если у вас нет ПМС, добавляет Гольдштейн, отмечая, что американцы, как правило, продолжают есть до тех пор, пока их тарелки не станут чистыми, спустя много времени после того, как они полны.

Избегать стрессов
«Выясните, когда у вас будет предменструальный период, и избегайте планировать какие-либо стрессовые обязательства, такие как речь или ужин со свекровью», — советует Вуртман. Все, что усугубляет стресс, подпитывает тягу к высококалорийной комфортной пище, такой как картофельное пюре с маслом.

Воздерживаться от алкоголя
По данным AAFP, употребление алкоголя перед менструацией может усугубить депрессию. Кроме того, алкоголь может истощать организм витамина В, препятствующего ПМС, и нарушать метаболизм углеводов.

Высыпайтесь
Отмечая, что недостаток сна делает вас более раздражительным и еще менее склонным контролировать свой рацион, эксперты рекомендуют восемь часов в сутки. Кроме того, исследования показали, что люди, которые спят всю ночь, живут дольше.

Иметь рутину
По данным AAFP, соблюдение регулярного графика приема пищи, времени сна и физических упражнений поможет облегчить симптомы ПМС.

Преодолейте тягу к еде с помощью упражнений

По словам Пика, любая физическая активность, от плавания до бега, которая заставляет сердце работать, повышает уровень серотонина и снижает уровень кортизола. Хотя большинство экспертов рекомендуют заниматься по 30 минут четыре-шесть раз в неделю, даже 10-минутная прогулка серьезно утолит вашу тягу, говорит она.

Кроме того, если вы много потеете, вы избавитесь от воды и почувствуете себя менее вздутым, говорит Вуртман.И как только вы начинаете действовать, гнев рассеивается, «поэтому вам может не хотеться убивать своих коллег».

Некоторые исследования показывают, что такие занятия, как йога и тай-чи, могут помочь успокоить женщину, одновременно снижая уровень кортизола и повышая уровень серотонина, говорит Пик. И массаж опытным терапевтом вызывает такие же преимущества. «Именно поэтому хороший массаж вызывает сонливость».

Добавки также борются с тягой к еде

Хотя нет никаких доказательств того, что прием добавок может помочь обуздать тягу к еде сам по себе, исследования показали, что определенные витамины и минералы могут помочь улучшить ваше настроение и сделать вас более восприимчивыми к здоровому питанию, отмечает Пик. Всем членам клиники по снижению веса рекомендуется ежедневно принимать поливитамины/минералы в дополнение к диете, богатой питательными веществами.

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: веб-сайт Американского колледжа акушерства и гинекологии. Джудит Вуртман, доктор философии, директор программы женского здоровья Массачусетского технологического института, Кембридж. Стивен Гольдштейн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог, Нью-Йоркский университет. Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда, Балтимор. Сьюзан М. Ларк, доктор медицинских наук, клиницист, Лос-Альтос, Калифорния. Веб-сайт Американской ассоциации семейных врачей. Американский журнал акушерства и гинекологии, август 1998 г. Журнал женского здоровья, ноябрь 1998 г. Дарлин Паркс, Огайо.