Похудеть: завтракать

Исследования показывают, что если сделать завтрак ежедневной привычкой, это поможет вам сбросить лишний вес и удержать его.

Что на завтрак — кофе? По утрам мы едва заглядываем на кухню. Приготовление завтрака отнимает драгоценное время, которого не хватает. Но есть достаточно доказательств того, что простой акт завтрака — каждый день — является большой частью потери веса, много веса.

«Люди пропускают завтрак, думая, что они сокращают калории, но к середине утра и обеду этот человек голодает», — говорит Милтон Стоукс, доктор медицины, магистр здравоохранения, главный диетолог больницы Св. Варнавы в Нью-Йорке. «Любители завтрака заменяют калории в течение дня бездумным перекусыванием за обедом и ужином. Они настраивают себя на провал».

Преимущества завтрака

Завтрак — ежедневная привычка «успешных неудачников», состоящих в Национальном реестре контроля веса. Эти люди сохраняют потерю веса на 30 фунтов (или более) в течение как минимум года, а некоторые даже в течение шести лет.

«Большинство — 78% — сообщили, что завтракают каждый день, и почти 90% сообщили, что завтракают как минимум пять дней в неделю, что говорит о том, что начинать день с завтрака — важная стратегия для похудения и удержания веса», — говорит он. Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Реестра и директор Центра питания человека в Центре медицинских наук Университета Колорадо.

Два исследования в Журнал Американской ассоциации диетологов подтвердил это открытие. Хотя они были профинансированы компаниями по производству хлопьев, диетологи говорят, что они подчеркивают важность завтрака для похудения.

Группа исследователей проанализировала данные финансируемого государством исследования, в котором приняли участие более 2000 молодых девушек в возрасте от 9 до 19 лет. Они обнаружили, что у тех, кто регулярно ест хлопья, меньше проблем с весом, чем у тех, кто ест хлопья редко. У тех, кто время от времени ел хлопья, риск избыточного веса был на 13% выше, чем у тех, кто регулярно ел хлопья.

Другая исследовательская группа проанализировала правительственные данные о 4200 взрослых. Они обнаружили, что те, кто регулярно ест завтрак, более склонны к регулярным физическим упражнениям. А женщины, которые регулярно завтракали, как правило, потребляли меньше калорий в течение дня. Те мужчины и женщины, которые ели сухие завтраки, потребляли меньше жира по сравнению с теми, кто ел другие продукты на завтрак.

В этом есть смысл: прием пищи в начале дня предохраняет нас от «голодной еды» позже. Но это также запускает ваш метаболизм, говорит Элизабетта Полити, доктор медицины, магистр здравоохранения, менеджер по питанию Центра диеты и фитнеса Дьюка в Медицинской школе Университета Дьюка. «Когда вы не завтракаете, вы на самом деле голодаете от 15 до 20 часов, поэтому вы не вырабатываете ферменты, необходимые для метаболизма жира, чтобы похудеть».

Среди людей, которых она консультирует, завтракают обычно те, кто значительно потерял в весе. Они также тренируются. «Они говорят, что прежде чем регулярно завтракать, они съедали большую часть своих калорий после 17:00», — говорит Полити WebMD. «Теперь они пытаются распределить калории в течение дня. Понятно, что тело хочет подпитываться».

Умный завтрак

Если завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, лучше сделать правильный выбор продуктов. Вот где на сцену выходят фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Поскольку эти продукты богаты клетчаткой, они насыщают вас, но в то же время приносят меньше жира на стол, говорит Барбара Дж. Роллс, доктор философии, заведующая кафедрой питания Гатри в Университете штата Пенсильвания в Питтсбурге и автор книги План контроля веса Volumetrics.

Эти продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют вам есть больше пищи, но при этом получать меньше калорий.Это понятие называется «энергетическая плотность» — количество калорий в определенном количестве пищи, объясняет Роллс.

«Некоторые продукты, особенно жиры, очень калорийны, а это значит, что в них содержится много калорий», — говорит Роллс WebMD. «Тем не менее, продукты, которые содержат много воды, имеют очень низкую плотность энергии. Вода сама по себе имеет нулевую плотность энергии. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и злаки, имеют низкую плотность энергии».

Перевод: если вы едите продукты с высокой энергетической плотностью, такие как рогалики, вы быстро накапливаете калории. Если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической плотностью, такие как овсянка, клубника, грецкие орехи и обезжиренный йогурт, вы можете есть больше и получать меньше калорий.

Завтрак, состоящий из 1 чашки овсянки, 1/2 чашки нежирного молока, 1 чашки нарезанной клубники и 1 столовой ложки грецких орехов, содержит всего 307 калорий. Две мультизерновые вафли с 1 чашкой черники, 3 столовыми ложками легкого сиропа и 1 чашкой простого нежирного йогурта содержат около 450 калорий. Это почти равно стандартному завтраку из рогаликов и сливочного сыра, но это гораздо больше еды и гораздо меньше жира.

Завтрак быстро и легко

Каши с высоким содержанием клетчатки — от 3 до 5 граммов клетчатки на порцию — оптимальны, советует Стоукс. «Но не переусердствуйте, если вы к этому не привыкли, потому что слишком много клетчатки может вызвать запор, диарею или расстройство желудка».

Что касается сладких хлопьев, «это лучше, чем ничего», — говорит он. «Позавтракать лучше, чем не позавтракать. Последнее, что нужно делать, это пропускать завтрак. В противном случае позже вы будете есть что-то еще хуже — шоколадные батончики и картофельные чипсы — потому что вы голодны».

Еще лучший вариант: «Некоторые мамы берут подслащенные хлопья и смешивают их с несладкими хлопьями. Или они берут несладкие хлопья и смешивают их с чем-то более сладким — йогуртом или обезжиренным пудингом».

Умный завтрак — это просто

«Завтрак не должен быть сложным, — говорит Стоукс WebMD.«Моя философия такова: чем проще, тем лучше». Он держит под рукой замороженную чернику или персики. «В любом случае они даже более питательны, чем свежие, потому что их собирают в пиковое время и сразу же замораживают». Консервированные персики (в натуральных соках, без добавления сахара) также являются хорошим вариантом.

По его словам, арахисовое масло, яйца, нежирный йогурт/молоко — другие хорошие варианты.

Его быстрые предложения завтрака:

• Банан с арахисовым маслом
• Банан нарезанный в йогурт
• Овсянка с фруктами, такими как яблоки, черника или персики.
• Маленькая лепешка с несколькими столовыми ложками арахисового масла и нарезанной клубникой. Свернуть, нарезать. Это работает для детей и взрослых.
• Смузи на завтрак — ягоды, лед и молоко или йогурт. «Они портативные — бросьте немного в чашку, и вы за дверь», — отмечает он.

Что касается всеми любимого рогалика, то, к сожалению, его калорийность эквивалентна пяти ломтикам хлеба, говорит Стоукс. «Просто съешьте половину. А еще лучше, не приносите их в свой дом. Вы просто съедите все это, чтобы оно не испортилось».

Лучший вариант: «Возьмите рогалики поменьше, такие маленькие, как хоккейные шайбы. Намажьте их миндальным маслом или маслом кешью вместо сливочного сыра. Люди думают, что сливочный сыр — это молочная еда, но это не так — он жирный. у вас должен быть плавленый сыр, купите нежирный. Честно говоря, во вкусе нет никакой разницы. Добавьте немного варенья, немного нарезанной клубники».

Если сэндвичи из фаст-фуда на бегу — это ваше крушение, вот как побаловать себя здоровым способом: цельнозерновые английские кексы, вареное яйцо, нежирный сыр, расплавленный сверху — ветчина или канадский бекон по желанию. «Он портативный. С ним можно ездить», — говорит Стоукс. «Иногда на ужин я ем два таких, если мне не хочется готовить».

Если вы любите мюсли, внимательно читайте этикетки, советует он. «Покупайте обезжиренное и относитесь к нему как к приправе, а не к основному блюду. Если вы будете относиться к нему как к основному, вы съедите слишком много жира и сахара».

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Милтон Стоукс, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, представитель Американской диетической ассоциации; главный диетолог больницы Св. Варнавы, Нью-Йорк. Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса; директор Центра питания человека Центра медицинских наук Университета Колорадо. Элизабетта Полити, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, менеджер по питанию Центра диеты и фитнеса Дьюка, Медицинская школа Университета Дьюка. Барбара Дж. Роллс, доктор философии, кафедра питания Гатри, Университет штата Пенсильвания, Питтсбург; автор, План контроля веса Volumetrics. Вятт, Х. Исследование ожирения, том 10, стр. 78-82. Медицинские новости WebMD: «Хлопья для завтрака помогают поддерживать здоровый вес». Медицинские новости WebMD: «Завтрак снижает калории и риск сердечного приступа». Функция WebMD: «Объемные показатели: что можно есть». Роллс, Б. Журнал Американской ассоциации диетологов, май 2005 г.; том 105.