Получаете ли вы достаточно витамина D?

Витамин D является важным питательным веществом, которое обещает большую пользу для здоровья, но большинству взрослых не хватает.

Витамин D хорошо известен тем, что он важен для здоровья костей. Он также был изучен на предмет его возможной связи с более низким риском самых разных состояний. Но даже несмотря на то, что вы можете получать витамин D из пищи, пищевых добавок или проводя время на солнце, многие люди не получают его в достаточном количестве.

Почему? Возможно, вы не получаете его из своего рациона. Другие факторы, влияющие на способность вашего организма вырабатывать витамин D, включают время года, время суток, место проживания, загрязнение воздуха, облачность, солнцезащитный крем, открытые части тела, цвет кожи и возраст. Дерматологи рекомендуют использовать солнцезащитный крем и получать витамин D из пищи и пищевых добавок, а не рисковать вредными солнечными лучами.

Роль витамина D

Витамин D естественным образом присутствует в нескольких продуктах. Но он есть во многих обогащенных продуктах.

С 1930 года практически все коровье молоко в США обогащено 100 МЕ витамина D на чашку. Производители продуктов питания обогащают другие продукты, такие как йогурт, хлопья и апельсиновый сок.

В идеале витамин D добавляют в пищу или напитки, содержащие кальций. Витамин D необходим для максимального усвоения кальция из кишечника, помогая строить крепкие кости и зубы.

«Дефицит витамина D связан с низкой костной массой и остеопорозом, которым, по оценкам, страдают 10 миллионов взрослых старше 50 лет в США», — говорит ревматолог из Атланты Эдуардо Баетти, доктор медицинских наук. Он говорит, что многие из его пациентов, особенно пожилые и темнокожие, имеют низкий уровень витамина D, потому что солнце не является надежным источником.

Сколько витамина D вам нужно?

Национальные институты здравоохранения рекомендуют людям ежедневно получать такое количество витамина D:

• От рождения до 12 месяцев: 10 мкг (мкг) или 400 международных единиц (МЕ)
• Возраст 1–70 лет: 15 мкг (600 МЕ)
• Возраст 71 год и старше: 20 мкг (800 МЕ)

Пожилые люди нуждаются в большем количестве витамина D, потому что с возрастом их кожа не вырабатывает витамин D эффективно, они проводят меньше времени на открытом воздухе и, как правило, не получают достаточного количества витамина D.

Лучшие источники витамина D

Солнце — отличный источник витамина D, но трудно подсчитать, сколько витамина D вы получаете от пребывания на солнце, а риск рака кожи может перевешивать пользу.

Сначала еда, говорит диетолог из Медицинского колледжа Бейлора Кели Хоторн. «Добавки могут заполнить пробелы, но всегда лучше пытаться удовлетворить свои потребности в питании продуктами, которые содержат клетчатку, фитонутриенты и многое другое», — говорит она.

Если вам не нравится диета, включающая жирную рыбу или рыбий жир из печени, может быть трудно получить достаточное количество витамина D естественным путем, не употребляя обогащенные продукты или принимая добавки. «Основным диетическим источником витамина D являются обогащенные молочные продукты, а также некоторые йогурты и злаки», — говорит Хоторн. Грибы, яйца, сыр и говяжья печень содержат небольшое количество.

Сколько слишком много?

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он может накапливаться в организме. Так что можно получить слишком много.

Национальные институты здравоохранения говорят, что это верхние пределы витамина D в день:

• От рождения до 6 месяцев: 25 мкг (1000 МЕ)
• Дети 7-12 месяцев: 38 мкг (1500 МЕ)
• Дети 1–3 года: 63 мкг (2500 МЕ)
• Дети 4-8 лет: 75 мкг (3000 МЕ)
• Дети 9-18 лет: 100 мкг (4000 МЕ)
• Взрослые 19 лет и старше: 100 мкг (4000 МЕ)
• При беременности или кормлении грудью: 100 мкг (4000 МЕ)

«Существует потенциальная опасность причинения вреда, если вы передозируете добавки выше 4000 МЕ/день, но передозировка от солнца не опасна, потому что ваша кожа действует как регулирующая система, позволяя вырабатывать только то количество витамина D, которое вам нужно. », — говорит Пэтси Брэннон, доктор философии, профессор диетологии Корнельского университета, которая работала в комитете Института медицины, который рассматривал рекомендации по витамину D.

Допустимые уровни витамина D в крови

Ваш поставщик медицинских услуг может проверить уровень витамина D в крови с помощью простого анализа крови.

Часть путаницы в отношении того, получаете ли вы достаточное количество витамина D, может быть связано с определением приемлемого уровня витамина D в крови, клинически измеряемого как 25-гидроксивитамин D [25(OH)D].

Использование уровня витамина D в крови является наилучшей оценкой адекватности, учитывающей потребление пищи и солнечного света, однако эксперты расходятся во мнениях относительно того, каким должен быть этот уровень.

«Уровень 25(OH)D в крови, составляющий не менее 20 нанограммов/мл, был использован комитетом IOM для определения рекомендаций по витамину D, потому что этот уровень показал адекватность для широкого спектра показателей здоровья костей», – говорит Брэннон.

Практические рекомендации эндокринного общества, а также многие лаборатории и эксперты рекомендуют минимальный уровень витамина D в крови 30 нанограммов/мл в качестве приемлемого уровня.

Показать источники

Роберт Хини, доктор медицинских наук, исследователь витамина D, профессор Крейтонского университета.

Эдуардо Баетти, доктор медицинских наук, ревматолог, Kaiser Permanente, Атланта.

Пэтси Брэннон, доктор философии, диетолог; профессор диетологии; директор стажировки по диетологии Корнельского университета, отделение наук о питании; член Комитета Института медицины по пересмотру рекомендуемых норм потребления кальция и витамина D в рационе.

Кели Хоторн, клинический диетолог, Медицинский колледж Бейлора.

Холик, М. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, июль 2011.

Институт медицины, Совета по пищевым продуктам и питанию: «Справочное потребление кальция и витамина D с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2010».

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин D».

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: «Обзор остеопороза».

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Информационный бюллетень о витамине D для потребителей».