Польза для здоровья от проса

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 0%
• Железо 11%
• Витамин В6 0%
• Магний 0%
• Кальций 0%
• Витамин Д 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 0%

Просо является одним из старейших культивируемых злаков в мире, его выращивают в Африке и Юго-Восточной Азии на протяжении тысячелетий. Просо можно использовать для приготовления хлеба, пива, каш и других блюд. Даже сегодня просо является основным продуктом питания во всем мире.

Фактически, просо вновь обретает популярность из-за того, насколько оно универсально и легко выращивается. Вы можете найти просо в сортах жемчужного, пальчатого, просо и сорго по всей территории США. Хотя эти виды проса могут выглядеть немного по-разному, все они обеспечивают одинаковую пользу для здоровья.

Польза здоровью

Просо богато ниацином, который помогает вашему организму управлять более чем 400 ферментными реакциями. Ниацин также важен для здоровой кожи и функции органов. На самом деле, это настолько важное соединение, что его часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы обогатить их.

Просо, особенно его темные сорта, также является отличным источником бета-каротина. Этот природный пигмент действует как антиоксидант и как предшественник витамина А, помогая вашему организму бороться со свободными радикалами и поддерживая здоровье ваших глаз.

Просо также обеспечивает другие преимущества для здоровья, в том числе:

В просе мало простых углеводов и больше сложных углеводов, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ). Это означает, что пшено переваривается дольше, чем стандартная пшеничная мука. Продукты с низким ГИ могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды, что позволяет людям с диабетом легче контролировать уровень сахара в крови.

Просо богато пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Нерастворимая клетчатка в просе известна как «пребиотик», что означает, что она поддерживает хорошие бактерии в вашей пищеварительной системе. Этот тип клетчатки также важен для увеличения объема стула, что помогает поддерживать регулярность и снижает риск рака толстой кишки.

Растворимая клетчатка в просе может помочь снизить количество «плохого» холестерина в крови — фактор риска развития атеросклероза. Растворимая клетчатка превращается в гель в желудке и поглощает холестерин, позволяя безопасно вывести его из организма.

Некоторые исследования показывают, что просо также может повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень триглицеридов. Поскольку холестерин является таким большим фактором риска сердечных заболеваний, регулярное употребление проса может помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Питание

Просо богато калием — минералом, который поддерживает здоровую работу почек и сердца. Калий также играет роль в передаче нервных сигналов, благодаря которым ваш мозг и мышцы взаимодействуют друг с другом.

Это также отличный источник:

Питательные вещества на порцию

Порция четверти стакана сухого проса содержит:

• Калорийность: 189 : 6 грамм : 2 грамма : 36 грамм : 4 грамма
• Сахар: менее 1 грамма

Размеры порций

Как и другие злаки, такие как пшеница или кукуруза, просо не является низкокалорийным продуктом. Вы должны есть просо в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес. Одна порция вареного проса составляет около одной чашки. Просо расширяется при приготовлении, поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на то, сколько вы на самом деле едите.

Как приготовить просо

Просо доступно во многих супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи в нескольких различных формах. Обычно просо продается сушеным, воздушным, как рис, или молотым, как пшеничная мука.

Сухое просо можно приготовить так же, как кускус или лебеду. Молотое просо является отличной заменой цельнозерновой муки или дополнением к ней в выпечке. Воздушное просо можно есть в качестве закуски или использовать вместо воздушного риса.

Просо в любой форме может быть полезным дополнением к большинству диет. Попробуйте эти предложения, чтобы включить просо в свой рацион:

• Замените рис в плове пшеном.
• Попробуйте испечь пшенный хлеб с молотым просом.
• Смешайте молотое просо со следующей партией вафель.
• Добавьте вареное просо в начинку на День Благодарения.
• Перекусывайте воздушным просом в качестве альтернативы попкорну.
• Посыпьте воздушное просо на хлопья для завтрака.
• Готовьте пшено как альтернативу кускусу.

Показать источники

Американский журнал клинического питания: «Потребление пищевых волокон и риск колоректального рака, а также возникающей и рецидивирующей аденомы в исследовании скрининга рака предстательной железы, легких, колоректального рака и рака яичников».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций: «Пальчатое просо».

Международные исследования пищевых продуктов: «Потенциальное использование проса жемчужного (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) в Бразилии: продовольственная безопасность, переработка, польза для здоровья и продукты питания».

FoodData Central: «Просо, вареное».

The Guardian: «Против зерна: почему просо возвращается в сельские районы Индии».

Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии: «Содержание нерастворимых связанных фенолов в просе и их вклад в антиоксидантную способность».

Журнал пищевых наук и технологий: «Польза для здоровья от пальчатого проса (Элевсин коракана L.) полифенолы и пищевые волокна: обзор».