Вода и ваша диета: оставайтесь стройными и регулярными с H2O

Узнайте, получаете ли вы достаточно воды, чтобы ваш метаболизм работал с максимальной эффективностью, а ваша пищеварительная система функционировала нормально.

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, много слышали о воде и похудении. Может ли употребление большего количества воды действительно помочь вам похудеть? Короткий ответ: и да, и нет.

Если вы уже хорошо увлажнены и получаете много воды, получение более вода в вашем рационе, вероятно, не будет иметь большого значения. Но если вы проводите свои дни немного или сильно обезвоженными, как многие люди, употребление достаточного количества воды может помочь.

«По моему опыту, большинство людей не осознают, сколько они пьют, и пьют недостаточно — многие выпивают лишь половину того, что им нужно», — говорит Аманда Карлсон, директор по спортивному питанию в Athletes' Performance. , в котором тренируются многие спортсмены мирового уровня.

Как вода повышает метаболизм

«Вода участвует во всех типах клеточных процессов в вашем теле, и когда вы обезвожены, все они работают менее эффективно, включая ваш метаболизм. Думайте об этом как о своей машине: если у вас достаточно масла и газа, она будет работать более эффективно. То же самое и с вашим телом».

«Ваш метаболизм — это в основном ряд химических реакций, которые происходят в вашем теле», — говорит Трент Несслер, физиотерапевт, DPT, MPT, управляющий директор Baptist Sports Medicine в Нэшвилле. «Оставаясь гидратированным, химические реакции протекают гладко». Обезвоживание даже на 1% может привести к значительному падению метаболизма.

Голод или жажда? Как вода помогает диете

Организму также очень трудно отличить голод от жажды. Так что, если вы ходите, чувствуя грызущее чувство голода, возможно, вы просто обезвожены. Попробуйте выпить стакан воды вместо того, чтобы перекусить.

Исследования также показали, что стакан воды перед едой помогает чувствовать себя более сытым и меньше есть. «Многие люди действительно считают, что если они пьют воду перед едой, им легче питаться более осторожно», — говорит Рене Мелтон, MS, RD, LD, директор по питанию Sensei, разработчик онлайн и мобильных программ по снижению веса и питанию.

Одно исследование, например, показало, что люди, которые пили воду перед едой, съедали в среднем на 75 калорий меньше при каждом приеме пищи. Звучит немного, но умножьте 75 калорий на 365 дней в году. Даже если вы будете пить только воду перед ужином каждый день, вы получите на 27 000 калорий меньше в течение года. Это потеря веса почти на восемь фунтов.

Польза воды для пищеварения

Но получение достаточного количества воды не только помогает вам регулировать количество потребляемой пищи. Это также помогает вам правильно его переваривать.

«Вода позволяет вашим почкам функционировать должным образом и фильтровать все, что им нужно, и позволяет нам эффективно устранять и не иметь запоров», — говорит Мелтон. «Люди, которые не получают достаточного количества жидкости в своем рационе, склонны к запорам».

И это еще не все. Есть несколько причин образования камней в почках, и хроническое обезвоживание является важной из них. Когда вы не получаете достаточного количества воды, кальций и другие минералы накапливаются в моче, и вашему организму труднее их отфильтровывать. Они могут образовывать кристаллы, из которых состоят камни в почках и мочевыводящих путях.

Врачи, специализирующиеся на проблемах с почками у детей, сообщают, что в последние годы у детей наблюдается больше камней в почках, и они считают, что это связано с комбинацией факторов. Многие дети не пьют достаточно воды. Кроме того, многие дети имеют избыточный вес и плохо питаются.

«Я работаю в этой области более 30 лет и могу сказать, что примерно до последних 10–15 лет у детей почти никогда не наблюдались камни», — говорит Роберт Вайс, доктор медицинских наук, заведующий отделением детской нефрологии в больнице Марии Фарери. Детская больница Вестчестерского медицинского центра в Нью-Йорке. «В последнее время частота резко возрастает».

Сколько воды вам нужно?

Как узнать, получаете ли вы достаточно воды, чтобы ваш метаболизм работал с максимальной эффективностью, а пищеварительная система функционировала? Раньше формула была «один размер подходит всем» — восемь стаканов воды по 8 унций в день. Но все изменилось, говорят эксперты.

«Это зависит от вашего размера и веса, а также от уровня вашей активности и от того, где вы живете», — говорит Несслер. «В целом, вы должны стараться выпивать от пол-унции до унции воды на каждый фунт вашего веса каждый день». Например, если вы весите 150 фунтов, это будет от 75 до 150 унций воды в день. Если вы живете в жарком климате и много тренируетесь, вы окажетесь на верхней границе этого диапазона; если вы находитесь в более прохладном климате и в основном ведете сидячий образ жизни, вам потребуется меньше.

Еще один быстрый способ проверить: загляните в миску после того, как вы пошли в ванную. Если ваша моча прозрачная или очень светло-желтая и имеет слабый запах, вы хорошо гидратированы. Чем темнее и ароматнее ваша моча, тем более вы обезвожены.

Как увеличить потребление воды в день? Попробуйте эти советы:

• Носите с собой изолированную спортивную бутылку и периодически наполняйте ее.
• Держите стакан с водой на рабочем столе.
• Поставьте еще один стакан рядом с кроватью. Многие из нас просыпаются утром обезвоженными.
• Замените один стакан газировки или чашку кофе на стакан воды.
• Пейте небольшое количество воды в течение дня. Шесть стаканов сразу — это нехорошо!

Показать источники

Аманда Карлсон, RD, директор по спортивному питанию, Athletes’ Performance, Phoenix.

Трент Несслер, PT, DPT, MPT, управляющий директор Baptist Sports Medicine, Нэшвилл.

Рене Мелтон, MS, RD, LD, директор по питанию, Sensei Inc., Бока-Ратон, Флорида.

Ежегодное собрание Общества поведенческой медицины, Сан-Диего.

Ежегодное научное собрание Общества ожирения, Феникс.

Ежегодное собрание Американской ассоциации диетологов, Чикаго.

Роберт Вайс, доктор медицинских наук, заведующий отделением детской неврологии, Детская больница Марии Фарери, Валгалла, Нью-Йорк.