Польза для здоровья от сладкого картофеля

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 5%
• Железо 6%
• Витамин В6 0%
• Магний 0%
• Кальций 4%
• Витамин Д 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 369%

Сладкий картофель, иногда называемый бататом, представляет собой мясистые корнеплоды с умеренно сладким землистым вкусом. Хотя у большинства сладкого картофеля мякоть оранжевого цвета, она может варьироваться по цвету от оранжевого до желтого, от кремового до фиолетового. Вы также можете увидеть различия в цвете кожуры этого овоща. Оранжевый сладкий картофель имеет самый сладкий вкус, в то время как другие цвета, как правило, более мягкие и имеют слегка рассыпчатую текстуру.

Эти корнеплоды — научное название Ипомея бататас — родом из Полинезии, Центральной и Южной Америки.Вероятно, они были одомашнены более 5000 лет назад и сегодня растут по всему миру.

Польза здоровью

Витамины и минералы в сладком картофеле делают его полезным для еды. Оранжевый сладкий картофель, например, является одним из самых богатых источников бета-каротина, каротиноида, известного своими преимуществами для здоровья глаз и способностью снижать риск развития рака.

Фиолетовый сладкий картофель является хорошим источником бета-каротина, но еще более богатым источником антоциановых пигментов, которые действуют как антиоксиданты, помогающие уменьшить воспаление и укрепить вашу иммунную систему. В фиолетовом сладком картофеле примерно в три раза больше антоцианов, чем в обычной чернике.

Кроме того, сладкий картофель приносит вам пользу для здоровья, такую ​​как:

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Наряду с противовоспалительными свойствами, сладкий картофель содержит большое количество полезной для кишечника клетчатки. Они представляют собой смесь растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень глюкозы, и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый и регулярный кишечник.

Приблизительно 6 граммов клетчатки в одной чашке вареного сладкого картофеля, этот корнеплод уже дает вам 26% рекомендуемой суточной нормы. Сладкий картофель также является хорошим источником пребиотиков, таких как олигосахариды, которые помогают улучшить баланс кишечных бактерий и общее состояние кишечника.

Иммунная поддержка

Витамин А (бета-каротин) и витамин С являются двумя сильнейшими витаминами-антиоксидантами, и оба они в изобилии содержатся в сладком картофеле. В то время как весь сладкий картофель содержит витамин А, в апельсиновом сорте его значительно больше. Бета-каротин и витамин С помогают регулировать вашу иммунную систему и усиливают естественную защиту организма от инфекций.

Защита от тяжелых металлов

Мякоть сладкого картофеля от оранжево-красного до пурпурного цвета богата цианидинами и пеонидинами, двумя антоциановыми пигментами, обладающими антиоксидантными свойствами. Эти антиоксиданты могут помочь снизить риск токсичности остатков тяжелых металлов.Мышьяк, кадмий и ртуть являются тремя наиболее распространенными металлами, которые могут присутствовать в продуктах, которые вы едите, а употребление сладкого картофеля может помочь поддержать вашу пищеварительную систему.

Более сбалансированный уровень сахара в крови

Сладкий картофель содержит ряд натуральных сахаров, но, несмотря на то, что гликемический индекс его считается средним, — способ сравнения углеводов в продуктах, влияющих на уровень сахара в крови, — в нем много клетчатки, которая естественным образом замедляет его. всасывание сахара в кровь.

Существуют способы приготовления сладкого картофеля, которые могут снизить его гликемическую нагрузку, например, его варка или приготовление на пару. Это более безопасные варианты, если вы страдаете диабетом или вам необходимо следить за потреблением сахара.

Питание

Сладкий картофель богат многими витаминами и минералами, в том числе большим количеством витамина А и витамина С.

Этот корнеплод также является хорошим источником:

Питательные вещества на порцию

Порция вареного сладкого картофеля в ½ чашки содержит:

• Калорийность: 125 : 2 грамма : 0 грамм : 29 грамм : 4 грамма
• Сахар: 9 грамм

Для сравнения, 130 граммов сырого сладкого картофеля (один сладкий картофель размером пять дюймов) содержит:

• Калорийность: 112 : 2 грамма : 0 грамм : 26 грамм : 4 грамма
• Сахар: 5 грамм

Размеры порций

Сладкий картофель — это источник здоровой пищи, который может дать вам несколько преимуществ. Из-за более высокого уровня сахара и высокого содержания витамина А вы, вероятно, можете наслаждаться ими в умеренных количествах примерно два или три раза в неделю. Слишком частое употребление этих овощей может привести к избыточному потреблению витамина А или увеличить вероятность негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Как приготовить сладкий картофель

Самый здоровый способ приготовить сладкий картофель — приготовить его на пару или отварить. Вы также можете запекать, жарить или жарить сладкий картофель, но вы должны позаботиться об ограничении этих методов приготовления, которые заставят сахара расщепляться по-разному и часто включают дополнительные ингредиенты рецепта, такие как масло, масло или сахар.

Вот несколько способов использования сладкого картофеля в рецептах:

• Добавьте маленькие кубики сладкого картофеля в садовый салат.
• Смешайте вареный сладкий картофель с коричневым рисом и черной фасолью, чтобы приготовить тако с полезными овощами.
• Используйте мультиварку, чтобы приготовить рагу со сладким картофелем, помидорами, нутом, имбирем и специями.
• Приготовьте пюре из сладкого картофеля, смешанное с луком, сельдереем и черной фасолью.
• Наслаждайтесь сливочным супом из сладкого картофеля и яблок.

Показать источники

Американский журнал сельскохозяйственных и биологических наук: «Могут ли антоцианы быть частью сети гомеостаза металлов в растениях?» Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Сладкий картофель».

Функциональные продукты для здоровья и болезней: “В пробирке исследование пребиотического потенциала сладкого картофеля с апельсиновой мякотью и его влияния на здоровье кишечника человека».

Клиника Майо: «Пищевое волокно: необходимо для здорового питания».

Университет штата Орегон, Институт Линуса Полинга: «Каротиноиды».

Университет здоровья Цинциннати: «Вы то, что вы едите: выбирайте продукты, которые повышают иммунитет и борются с инфекцией».