Продукты, богатые железом
Шпинат, возможно, не дает вам сверхчеловеческой силы, чтобы бороться с такими злодеями, как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага — железодефицитной анемией.
Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение количества эритроцитов, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.
Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.
Как ваше тело использует железо в пище
Когда вы едите пищу, богатую железом, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.
Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина.Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.
Продукты, богатые железом
Очень хорошими источниками гемового железа, содержащими 3,5 миллиграмма или более на порцию, являются:
- 3 унции говяжьей или куриной печени
- 3 унции мидий
- 3 унции устриц
Хорошие источники гемового железа, содержащие 2,1 миллиграмма или более на порцию, включают:
- 3 унции вареной говядины
- 3 унции консервированных сардин, консервированных в масле
Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 мг или более на порцию, включают:
- 3 унции курицы
- 3 унции приготовленной индейки
- 3 унции ветчины
- 3 унции телятины
Другие источники гемового железа, содержащие 0,3 миллиграмма или более на порцию, включают:
- 3 унции пикши, окуня, лосося или тунца
Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, представляет собой негемовое железо. Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом продукты. Наше тело менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа — это негемовое железо.
Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 миллиграмма или более на порцию, включают:
- злаки, обогащенные железом
- Одна чашка вареной фасоли
- Полстакана тофу
Хорошие источники негемового железа, содержащие 2,1 миллиграмма или более на порцию, включают::
- Полстакана консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
- Одна чашка кураги
- Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
- Четверть стакана зародышей пшеницы
- 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы
Другие источники негемового железа с содержанием 0,7 мг и более включают:
- Полстакана вареного колотого гороха
- 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареных кешью или семян подсолнечника
- Полстакана сушеного изюма, персиков или чернослива без косточек
- Один средний стебель брокколи
- Одна чашка сырого шпината
- Одна чашка пасты (приготовленная, становится 3-4 чашки)
- Один ломтик хлеба, половинка небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
- Одна чашка коричневого или обогащенного риса
Как получить больше железа из пищи
Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать. Чтобы усвоить больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая, а также продуктов или напитков, богатых кальцием, во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Кальций сам по себе может мешать. Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошими источниками витамина С, такими как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте негемовые железосодержащие продукты с пищей из мяса, рыбы и группа птицы.
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа. Но сначала поговорите со своим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте их инструкциям. Поскольку очень мало железа выводится из организма, железо может накапливаться в тканях и органах тела, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, при приеме добавок возможны смертельные передозировки.
Показать источники
Клиника Майо: «Железодефицитная анемия».
MedlinePlus: «Железодефицитная анемия».
Медицинский центр Чикагского университета: «Железодефицитная анемия».
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Информационный бюллетень о пищевых добавках: железо».
Университет Колорадо, Денвер: «Вот как увеличить содержание железа в вашем рационе!»
