Тощий потягивая: выпейте фунты прочь
Вы можете обмануть свой метаболизм кальцием и наполниться низкокалорийными напитками, чтобы помочь похудеть.
Если вы уже в своем здоровом весе, поздравляю. Вы в меньшинстве. Большинство из нас пытаются сбросить хотя бы несколько фунтов — или мы должен попробуй. Могут ли напитки — молоко, сок, чай — помочь вам избавиться от этих неприятных граммов?
Молоко: средство для похудения?
В детстве мы слышали это: выпивайте стакан молока при каждом приеме пищи. Теперь телевизионные рекламные ролики рекламируют влияние молока и других молочных продуктов на снижение веса. Могут ли молочные продукты контролировать вес? Как это вообще возможно?
Майкл Земель, доктор философии, директор Института питания при Университете Теннесси в Ноксвилле, опубликовал множество статей на эту тему. Он описывает свое последнее исследование в журнале за январь 2003 г. Журнал питания — исследования на мышах, показывающие роль кальция в увеличении веса и накоплении жира.
По его словам, слишком многие люди исключают молочные продукты из своего рациона, когда пытаются похудеть. «Они стреляют себе в ногу, когда делают это. Молочные продукты содержат буквально сотни соединений, которые положительно влияют на здоровье человека и усиливают механизм сжигания жира», — объясняет он.
Почему и как
«Когда мы сокращаем количество молочных продуктов, мы посылаем организму сигнал — нужно больше жира», — говорит Земель. «Когда ваше тело лишено кальция, оно начинает сохранять кальций. Этот механизм побуждает ваше тело производить более высокие уровни гормона, называемого кальцитриолом, и это вызывает увеличение производства жировых клеток».
По его словам, высокий уровень кальцитриола «приказывает» жировым клеткам хранить себя в организме. По его словам, это увеличение кальцитриола также «приказывает» жировым клеткам расширяться. «Таким образом, вы становитесь больше и жирнее в жировых клетках. А большое количество больших жировых клеток делает человека большим и толстым».
По его словам, дополнительный кальций в вашем рационе подавляет этот гормон. Ваше тело расщепляет больше жира, а жировые клетки становятся стройнее и стройнее. По словам Земела, диета с высоким содержанием молочных продуктов может ускорить потерю веса примерно на 70%.
Но подождите, это еще не все. «Оказывается, молоко, сыр и йогурт гораздо эффективнее, чем добавки кальция или продукты, обогащенные кальцием», — говорит Земель. Почему? Молочные продукты представляют собой сложный набор соединений. Подобно фитохимическим веществам, содержащимся во фруктах и овощах, в молочных продуктах содержится больше, чем витамины и минералы. «Они не являются классически питательными веществами, но признаны благотворными».
Жировые калории по-прежнему считаются
Молочные продукты не помогают похудеть, говорит Земель. Калории по-прежнему считаются. Но даже если вы не ограничиваете калории, потребление большего количества кальция изменит состав вашего тела. Вы переводите калории из жира в мышечную массу тела. «На весах вы можете не увидеть изменений. Но мы наблюдаем потерю жира», — говорит он.
«Мы должны думать о молоке не только как о средстве доставки кальция», — говорит он. «Это больше, чем просто кальций. Это высококачественный белок, набор аминокислот, который положительно влияет на скелет, мышцы и жир».
Исследование Земела выдерживает критику, говорит Лара Хассан, магистр медицины, диетолог из клиники Купера в Далласе. Действительно, «исследования показывают, что высокое содержание кальция увеличивает окисление или сжигание жира, что приводит к большей потере жира и снижению веса, если это низкокалорийная диета», — говорит она WebMD.
Она цитирует одно исследование, в котором мужчины с ожирением потребляли две чашки нежирного йогурта в день и не вносили никаких других изменений в свой рацион. По ее словам, они потеряли в среднем 11 фунтов в течение года.
Наполните сочными продуктами
Томатный сок, томатный суп, овощной суп — продукты с высоким содержанием воды, похоже, вызывают срабатывание рецепторов в желудке, которые сообщают мозгу, что вы достаточно сыты, говорит Барбара Роллс, доктор философии, профессор Пенсильванского государственного университета и автор книги. План контроля веса Volumetrics: чувство сытости при меньшем количестве калорий.
На самом деле, сытость — это чувство «я сыт» — является секретным ингредиентом для контроля веса, говорит Роллс WebMD. «Люди не любят отказывать себе. Они чувствуют себя неудачниками, когда лишают себя».
Бульоны, супы и соки, а также цельные фрукты, овощи и крупы содержат большое количество клетчатки и воды, а также низкое содержание жиров и калорий. «Если вы едите суп перед едой, это помогает контролировать чувство голода, и вы едите меньше», — говорит Роллс. «Низкокалорийный суп утоляет чувство голода». Только будьте осторожны и не ешьте наваристые супы на основе сливок — они могут добавить калорий в ваш рацион, говорит она.
Как это работает: вода разбавляет калории пищи. Затем вы можете съесть больше на те же калории. Когда вы добавляете насыщенную водой чернику в хлопья для завтрака или баклажаны в лазанью, вы добавляете объем пищи, но мало калорий, объясняет Роллс.
Виноград содержит больше воды, чем изюм. Для перекуса на 100 калорий вы можете съесть больше винограда, чем изюма. Это так просто.
В жире меньше воды, чем в любом другом пищевом элементе – 9 калорий на грамм, за ним следует алкоголь – 7, за ним следуют белки и углеводы – по 4, говорит Роллс.
Хотите больше примеров?
Рассмотрим разницу между молочным шоколадом и плиткой молочного шоколада. Плитка молочного шоколада весом 1 1/2 унции содержит 230 калорий, а стакан молочного шоколада весом 8 унций, приготовленный из цельного молока, содержит 250 калорий. Примерно за те же калории вы получите порцию, которая пять раз больше плитки шоколада.
Добавьте больше овощей и меньше макарон и жира в блюдо из макарон, и вы получите больше еды. Вы видите разницу и чувствуете удовлетворение, когда едите его, — говорит она.
Одно исследование показывает, что люди с ожирением едят больше продуктов с низким содержанием воды, чем люди с нормальным весом: большие порции мяса, жирное молоко и сыр, яичницу, десерты с высоким содержанием жира. Они также ели немного продуктов с высоким содержанием воды, таких как салаты, фрукты, обезжиренное молоко.
По ее словам, психологическое удовлетворение имеет большое значение. «Мы говорим об изменениях в питании, которые люди могут выдержать. Если содержание жира слишком низкое, оно не утоляет голод. Если вы не получаете удовольствия от еды, в долгосрочной перспективе вы не сможете поддерживать режим питания». Вот где люди ошибаются, они заходят слишком далеко, поэтому они оказываются на тех же старых диетических американских горках».
Сделайте переключатель
По словам Хасана, теории Роллса правильны. «Есть много исследований, подтверждающих это. Продукты с высоким содержанием воды съедаются дольше, и они, как правило, дают людям чувство сытости. Люди чувствуют себя лучше, когда их тарелка полна и их желудок полон».
- Перед едой выпейте два стакана воды или другого некалорийного напитка.
- В ресторане съешьте небольшой салат или суп на основе бульона.
- Дома наполните половину тарелки овощами, одну четверть крахмалом и одну четверть белком, чтобы преобладала часть овощей. Если вы хотите секунд, овощи будут выбором.
- Перед походом в ресторан съешьте обильный низкокалорийный перекус — обезжиренное молоко, кусочек фрукта, чашку легкого йогурта. «Вы не будете голодны, поэтому не съедите целую корзину чипсов или хлеба».
- Если вы хотите перекусить вечером, пейте бульон, горячий чай или легкое какао или выпейте две чашки клубники с легким прохладным взбиванием. «Это отличный десерт и всего 100 калорий», — говорит Хассан.
Чай не содержит калорий, содержит меньше кофеина, чем кофе, и является отличным источником антиоксидантов. Тем не менее, чай не поможет похудеть, говорит Хассан WebMD. «Пейте чай, чтобы насытиться, но я бы никогда никому не сказал, что это ускорит метаболизм».
Суть в снижении веса — придерживайтесь плана здорового питания с пониженным содержанием калорий, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте силовые тренировки, чтобы увеличить сухую массу тела и ускорить обмен веществ, — говорит она.
Показать источники
ИСТОЧНИКИ: Майкл Земель, доктор философии, директор Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле. Барбара Роллс, доктор философии, Университет штата Пенсильвания. Журнал питания, январь 2003 г. План контроля веса Volumetrics: чувство сытости при меньшем количестве калорий. Лара Хассан, магистр медицины, диетолог, клиника Купера в Далласе.
