5 продуктов, которые борются с чувством голода

WebMD расскажет вам, как можно есть много правильных продуктов и при этом терять вес.

Сокращение углеводов, калорий: вы похудеете, это точно. Но эти голодные боли между приемами пищи ужасны. Сможешь сегодня вечером вернуться домой, не отгрызя себе руку?

Уже более десяти лет диетологи изучают проблему «сытости» — ощущения сытости — чтобы помочь нам бороться с голодными болями, пишет в своей книге Барбара Роллс, доктор философии, Программа контроля веса Volumetrics. Роллс — заведующий кафедрой питания Гатри в Пенсильванском государственном университете в Питтсбурге.

«Сократите калории, просто ешьте меньше, и вы почувствуете себя голодным и обделенным», — пишет она.

Обширные исследования Роллс привели к следующему выводу: стратегически увеличивая содержание воды и клетчатки в еде — с добавлением фруктов, овощей, нежирного белка и цельного зерна — вы можете значительно сократить количество калорий на порцию, рассказывает она WebMD.

Фрукты и овощи, естественно, имеют высокое содержание воды, что позволяет вам есть больше, потому что пища «энергетическая».

Это концепция винограда против изюма: полторы чашки винограда равны ¼ чашки изюма для закуски, которая содержит около 100 калорий. Она объясняет, что вода в винограде позволяет вам есть больше, поэтому вы чувствуете меньше голода.

Кроме того, немного жира помогает вам продержаться дольше, говорит Алтея Занекоски, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов. Ваш организм сжигает углеводы за час или два, поэтому голодные боли приходятся на середину утра. «Если вы добавите в свой завтрак немного жира, обезжиренного молока, а не обезжиренного, или обезжиренного йогурта, или кусочка арахисового масла на рогалике, вы не так скоро проголодаетесь».

5 продуктов, которые стоит попробовать

Занекоски и Роллс предлагают свои лучшие предложения по «высокой сытости»:

1. Суп. Начните с супа на бульоне (а не с более калорийных супов-пюре). Добавьте ваши любимые нарезанные овощи, а также белок, такой как бобы, курица или рыба, и у вас будут все элементы высококалорийной, сытной еды, — говорит Роллс.
2. Смузи. Если они сделаны из нежирного йогурта и большого количества фруктов, вы получаете белок, клетчатку и кальций, объясняет Роллс. Смузи стали основой питания.
3. Паста примавера. Начните с макарон из цельнозерновой муки, а затем добавьте несколько ваших любимых тушеных овощей, которые «могут быть чертовски вкусными», — говорит Роллс WebMD. «Чем больше вы увеличиваете долю овощей в макаронах, тем больше сытости. Мы провели много исследований с такими видами смешанных запеканок или блюд из макарон, и чем больше вы добавляете овощей, тем больше вы чувствуете себя сытыми».
4. Попкорн. Это действительно плотная энергия, плюс есть эффект объема. «Если вы едите воздушно-воздушный попкорн (и не добавляете в него жир), вы получаете огромное количество. Это хорошо, потому что это дает вам большое сенсорное удовлетворение. Исследования показывают, что восприятие того, что вы едите много, может обмануть ваш организм. системы», — говорит Роллс WebMD.
5. Большие салаты. По словам Занекоски, салат размером с еду требует тертого сыра чеддер, нежирной заправки, а также большого количества фруктов и овощей, чтобы обеспечить чувство сытости. «Если я добавляю в салат только уксус и овощи, через два часа я не всегда наедаюсь. Когда вы добавляете сыр и немного заправки, она остается с вами».

Кроме того, исследования показывают, что рыба дает больше сытости, чем курица или говядина. «Вероятно, все дело в типе белка в рыбе», — отмечает она. Овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель (с кожурой), горсть моркови, а также цельнозерновые хлопья для завтрака или хлеб также приносят удовлетворение.

Помидоры водоемки, поэтому они высоко оцениваются по шкале удовлетворенности. На закуску смешайте нарезанный помидор и несколько кренделей, а также сбрызните помидор бальзамическим уксусом или оливковым маслом. По словам Роллса, у него будет гораздо больше стойкости, чем у одних кренделей.

Но остерегайтесь арахисового масла: хотя оно определенно помогает контролировать чувство голода, существует большой риск переедания, предупреждает Занекоски. Достаточно нанести легкий мазок на бублик или яблоко. Нырять ложкой в ​​банку запрещено.

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Роллс, Б. План контроля веса Volumetrics. Барбара Роллс, доктор философии, автор, Программа контроля веса Volumetrics; и кафедра Гатри по питанию Пенсильванского государственного университета, Питтсбург. Алтея Занекоски, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.