Белковые диеты: работают ли они?

Похудеть, поедая стейк, гамбургеры, сыр и бекон? Рационы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как Аткинс и Зона, могут сработать. Но вы должны взвесить все за и против, прежде чем решите попробовать.

Сколько белка?

Женщинам нужно не менее 50 граммов белка в день, мужчинам около 60 граммов в день. При высокобелковой диете это может быть гораздо больше. Этот дополнительный белок может поступать из бобов, мяса, орехов, злаков, яиц, морепродуктов, сыра или вегетарианских источников, таких как соя.Эти диеты часто ограничивают потребление углеводов, таких как крупы, крупы, фрукты и, возможно, овощи.

Как работают высокобелковые диеты?

Когда вы отказываетесь от углеводов, вы быстро теряете вес, потому что теряете воду. Затем, без дополнительных углеводов, тело начинает сжигать больше жира в качестве топлива. Это может привести к кетозу, что может облегчить потерю веса, потому что вы чувствуете себя менее голодным. У некоторых людей кетоз может вызывать временные головные боли, раздражительность, тошноту, неприятный запах изо рта и проблемы со сном.

Плюсы и минусы

Вы можете похудеть на белковой диете. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты в качестве белка. Найдите программу, которая включает овощи, чтобы не упустить клетчатку и другие важные питательные вещества.

Начало высокобелковой диеты

Будьте разборчивы. Лучшие планы с высоким содержанием белка сосредоточены на нежирных белках и включают некоторые углеводы. Избегайте больших порций жирного мяса и обязательно включите овощи. Попросите вашего врача или диетолога помочь вам выбрать правильную диету.

Выбирайте нежирную говядину

Ничто так не говорит о белке, как хороший, сочный стейк. А если вы выберете нежирную нарезку, вы получите весь белок с гораздо меньшим количеством нездорового жира. Фактически, нежирный кусок говядины, такой как стейк, содержит чуть больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи того же размера.

Советы по выбору птицы

Если вы выбираете белое мясо при покупке курицы или другой птицы, вы получите намного меньше жира, чем если бы вы ели темное мясо. Также удалите кожу, в которой есть насыщенные жиры.

Не пренебрегайте свининой

Свинина предлагает много белка без лишнего жира, если вы знаете, какой тип покупать. Ищите вырезку, верхнюю часть корейки, реберные отбивные, стейк из вырезки или стейки с лопатками. Свинина стала намного тоньше, чем несколько десятилетий назад.

Рыба предлагает полезные жиры

Рыба богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже более жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим выбором. Эта рыба обычно содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца. Большинство людей не получают достаточного количества омега-3.

Яйца для дешевого белка

Яйца являются хорошим источником нежирного белка. И хотя в желтке есть холестерин, вероятность того, что он повысит уровень холестерина, не так высока, как у продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Попробуйте сою

Белок поступает не только от животных. Тофу, соевые бургеры и другие продукты на основе сои являются растительными источниками белка. Бонус: ежедневное употребление 25 граммов соевого белка может помочь снизить уровень холестерина.

Ешьте больше бобов

В одной с четвертью чашки бобов содержится столько же белка, сколько в 3 унциях жареного стейка. Наряду с белком клетчатка в бобах помогает дольше чувствовать себя сытым, а также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

Молочные продукты с низким содержанием жира добавляют кальций

Молоко, сыр и йогурт содержат белок и кальций для крепких костей и здорового сердца. Молочные продукты с низким содержанием жира, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут помочь вам сократить количество калорий.

Цельнозерновые продукты, клетчатка

Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые, поэтому убедитесь, что зерновые, которые вы едите, приносят пользу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Вы получите клетчатку и питательные вещества. Если вы покупаете продукты, приготовленные из цельного зерна, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара или жира.

Оставьте место для фруктов и овощей

Большинство низкоуглеводных диет по-прежнему включают некоторые овощи, но часто ограничивают количество фруктов. Нет никакого известного вреда от временного отказа от фруктов, чтобы снизить количество углеводов. Тем не менее, для вашего долгосрочного здоровья выберите план, который включает фрукты после того, как вы достигнете своей цели по весу.

Показать источники

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Хью Джонс / Фотобиблиотека
(2) Банановый фонд / Фотобиблиотека
(3)
(4) Лиза Чарльз Уотсон / Foodpix
(5) Мурат Коч / iStockphoto
(6) Джим Шерер / StockFood Creative / Getty Images
(7) Митч Хрдличка / Photodisc / Getty Images
(8) Игорь Карон / iStockphoto
(9) Сергей Кашкин / iStockphoto
(10) Лиза МакКоркл / iStockphoto
(11)
(12)
(13)
(14) Производство резиновых мячей / Getty Images
(15) Изображения Tetra / Getty Images

Академия питания и диетологии: «Вырежьте жир».

Американская кардиологическая ассоциация: «Диеты с высоким содержанием белка».

Андерсон, Дж. Журнал Американского колледжа питания, октябрь 2000 г.