Преимущества здоровых цельных продуктов
В чем разница между цельными продуктами и обработанными продуктами?
Здоровые цельные продукты: возможно, вы знаете, что должны их есть. Но знаете ли вы, что они из себя представляют?
«Мы живем в обществе, которое ест так много переработанной и промышленной пищи, что я думаю, что существует некоторая путаница в отношении того, что считать цельной пищей», — говорит Тара Гидус, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов. Даже для тех, кто заботится о своем здоровье, эта фраза путается с другими терминами. Цельные продукты могут быть органическими, местными или не содержать пестицидов. Но они не обязательно. Определение здоровой цельной пищи намного проще.
«Когда вы едите цельные продукты, вы получаете пищу в ее естественном состоянии», — говорит Гидус WebMD. «Вы получаете его целым, со всеми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые содержатся в пище». По сути, это здоровая цельная пища, а не кусочки, которые остаются после очистки и обработки. Это разница между яблоком и яблочным соком или печеным картофелем и картофельным пюре.
Хотя цельные продукты могут ассоциироваться с одноименным высококлассным продуктовым магазином, они доступны всем нам в любой точке страны. Большинство диетологов считают, что употребление здоровых цельных продуктов имеет множество преимуществ. Их питательные вещества могут помочь сохранить вашу иммунную систему сильной и защитить вас от болезней.
«Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, лучше всего начать с употребления большего количества цельных продуктов», — говорит Лючия Л. Кайзер, доктор философии, специалист по общественному питанию в отделе питания Калифорнийского университета в Дэвисе.
Здоровые цельные продукты
Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, связана со снижением риска таких заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые заболевания
- многие виды рака
- диабет 2 типа
Так что же такого хорошего в здоровых цельных продуктах? Во-первых, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также содержат фитохимические вещества, общее название природных соединений в растениях. В то время как тысячи отдельных фитохимических веществ были идентифицированы, бесчисленное множество остается неизвестным. Они помогают по-разному. Некоторые из них являются антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Примерами фитохимических антиоксидантов являются флавоноиды, каротиноиды и ликопин.
Обычно термин цельные продукты ограничивается овощами, фруктами и зерновыми. Но любой диетолог согласится, что куриная грудка без кожи предпочтительнее, чем обработанные куриные наггетсы.
Одна из проблем, связанных с переработанными пищевыми продуктами, заключается в том, что во время их производства из них удаляются многие полезные питательные вещества.
Например, «при рафинировании цельного зерна часто удаляются отруби и оболочка зерна», — говорит Кайзер. Некоторые питательные вещества теряются, в первую очередь клетчатка. Затем, в процессе обогащения, питательные вещества могут быть искусственно добавлены обратно. Но даже после обогащения конечный продукт, вероятно, будет менее питательным, чем цельные зерна, с которых вы начали.
Синергия здоровых цельных продуктов
«Одно из самых больших преимуществ употребления цельных продуктов заключается в том, что вы получаете естественную синергию всех этих питательных веществ вместе», — говорит Гидус.
Гидус указывает на исследования витамина Е, селена и ряда антиоксидантов. Мы знаем, что когда их употребляют в пищу, они приносят всевозможную пользу для здоровья. Но исследования отдельных витаминов и минералов в форме добавок не показали такого же успеха. Почему? «Это может быть естественная комбинация и взаимодействие всех этих различных фитохимических веществ и белков, которые придают пище пользу для здоровья», — говорит Гидус. «Попытка извлечь одно питательное вещество и принимать его отдельно может не сработать».
Есть еще одна вещь. Мы просто не знаем всех питательных веществ в пище, которые делают ее здоровой.
«Наука о питании всегда открывает новые компоненты пищевых продуктов, вещи, о которых мы не знали», — говорит Кайзер. «Многие из них даже не доступны в виде добавок». Если мы не знаем, что это такое, мы, очевидно, не можем их синтезировать.
Избегайте добавок в пищу
Питательные вещества, потерянные во время рафинации, — не единственный недостаток обработанных пищевых продуктов. То, что добавлено, также может быть проблемой.
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, с осторожностью относятся к консервантам и химическим веществам, которые добавляют в обработанные и промышленные продукты. Вы знаете, те, у кого страшно звучащие восьмисложные имена. Но на самом деле Кайзер говорит, что некоторые из худших пищевых добавок известны всем.
«Я думаю, что самые опасные добавки — это не консерванты», — говорит Кайзер. «Это соль, сахар, насыщенные жиры и трансжиры». Хотя в последние годы большое внимание уделяется рискам, связанным с трансжирами, Кайзер считает, что соль сильно недооценивается.
«Как страна, мы едим слишком много соли», — говорит она WebMD и отмечает, что это тесно связано с высоким кровяным давлением и многими другими проблемами со здоровьем.
Со всеми дополнительными жирами и сахаром в обработанных пищевых продуктах калории могут быстро накапливаться. Что приводит к набору веса.Но употребление более здоровых цельных продуктов может на самом деле помочь вам сохранить или похудеть. Гидус говорит, что натуральная клетчатка во многих овощах, фруктах и злаках может насытить вас, не добавляя много калорий.
Стоимость цельных продуктов
Есть еще один бонус в употреблении здоровых цельных продуктов. Хотя название теперь может быть синонимом этого причудливого продуктового магазина, цельные продукты намного дешевле, чем обработанные. Они также доступны везде.
«Как правило, чем больше обработано вещей, тем выше их стоимость», — говорит Кайзер. «Пакет полезного коричневого риса будет дешевле, чем модная расфасованная рисовая смесь».
Конечно, употребление в пищу здоровых цельных продуктов может иметь другую стоимость: время приготовления. Трудно отрицать, что поставить готовый бутерброд в микроволновку на три минуты проще, чем приготовить полноценное блюдо из цельных пищевых продуктов.
Но Гидус подчеркивает, что не нужно вырезать все обработанные пищевые продукты. Цель состоит в том, чтобы просто уменьшить количество обработанных продуктов, которые вы едите, и увеличить долю здоровых цельных продуктов. Это не сложно, особенно когда дело доходит до закусок. В следующий раз, когда вам понадобится что-то, чтобы прийти в себя, вместо этого съешьте горсть орехов или кусочек фрукта. Это не сложнее, чем достать энергетический батончик — вам даже не придется его распаковывать.
Другим ключом к здоровому питанию является разнообразие. Легко увлечься деталями — питательной ценностью конкретных здоровых цельных продуктов и тем, сколько именно вам нужно каждого из них. Но Гидус и Кайзер говорят, что лучший совет — расслабиться и просто есть разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это не только просто, но и лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
«После некоторого изучения этого вопроса мой муж решил, что самое разумное, что он может сделать, — это есть столько фруктов и овощей, сколько он может выдержать каждый день», — говорит Кайзер. «Это не очень научно, но это не плохой совет».
Показать источники
ИСТОЧНИКИ: веб-сайт Американского онкологического общества: «Питание и физическая активность во время и после лечения рака: ответы на общие вопросы». Тара Гидус, MS, RD, представитель Американской ассоциации диетологов, Орландо, Флорида. Лючия Л. Кайзер, доктор философии, специалист по общественному питанию, кафедра питания, Калифорнийский университет, Дэвис. Лю Р. Х., Американский журнал клинического питания, 2003; том 78: стр. 517S-520S. Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США: «Диетические рекомендации для американцев, 2005 г.». Особенность WebMD: «Диета из цельных продуктов».
