Здоровые злаки и как ими наслаждаться

В мире цельнозерновых продуктов вы можете утверждать, что это настоящая звезда. Он состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма, из которых ничего не удаляется при измельчении. Коричневый рис содержит немного больше калорий, чем белый рис. Но он также содержит больше белка и клетчатки. Употребление коричневого риса может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и способствовать развитию хороших кишечных бактерий. Масло в отрубях означает, что коричневый рис не остается свежим так же долго, как белый рис. На полке годится 6 месяцев.

Сорго

Многие культуры любят это древнее злаковое зерно. Это основная пища для жителей Африки. На Ближнем Востоке из него делают хлеб и кускус. А в США это безглютеновое зерно популярно среди тех, кто страдает глютеновой болезнью, аутизмом, СДВГ или синдромом раздраженного кишечника. Вы можете приготовить сорго и есть его как попкорн или использовать его муку в хлебе, пицце и выпечке.

Гречиха

Это не зерно или пшеница. Гречиха на самом деле является двоюродной сестрой растения ревеня. Но это считается своего рода зерном, потому что оно используется как таковое. Гречка содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком, и богата витаминами группы В. Он наиболее известен как ингредиент полезных блинов и лапши соба. Совет от профессионала: поджаренная гречка является хорошей заменой сухариков, чтобы добавить хруста в салаты.

Ячмень

Этот основной продукт супа является одним из старейших злаков человечества.Древний Египет так ценил его, что хоронил мумии с ячменными ожерельями. Ячмень содержит больше всего клетчатки из всех цельных зерен. Это включает в себя растворимую клетчатку, называемую бета-глюканами, которая поддерживает низкий уровень холестерина и укрепляет вашу иммунную систему. Цельное зерно и очищенный от шелухи ячмень содержат больше антиоксидантов, витаминов и минералов, чем очищенная от шелухи версия.

Овес в вашей тарелке для завтрака — это семена овсяной травы. Большинство видов сплющены и приготовлены на пару, поэтому они готовятся быстрее. В овсянке много клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым. В них не мало углеводов, но они могут помочь поддерживать баланс сахара и инсулина в крови. Овес слаще других злаков. Но они хорошо работают и в пикантных блюдах. Поджарьте их и используйте овес вместо риса арборио в ризотто.

Просо

Это общий термин для группы родственных трав с мелкими семенами. Есть много видов проса, в том числе жемчужное, лисохвост, просо и пальчатое. Из него делают лепешки в Индии, кашу и пиво в Африке. Вы можете использовать пшенную муку для безглютеновых блинов, кексов и других блюд. Просо богато марганцем, минералом, который поддерживает здоровье костей и мозга.

Лебеда

Это безглютеновое цельное зерно технически является семенем. Произносится кин-ва, он богат полноценным белком, клетчаткой, марганцем, фосфором, магнием, фолиевой кислотой и витамином B1. Используйте его в салатах и ​​супах. Замените его рисом в жарком или приготовьте его в молоке и наслаждайтесь им в качестве хлопьев для завтрака. Вы можете промыть киноа перед приготовлением, чтобы удалить сапонины, натуральные растительные химические вещества, которые могут иметь горький вкус.

Булгур

Это предварительно приготовленное зерно пшеницы. Как и паста, булгур оживает после 10 минут погружения в горячую воду. Он имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Скорее всего, вы пробовали булгур в табуле, средиземноморском салате. Булгур также может увеличить объем других салатов, а также супов. В нем больше клетчатки, чем в лебеде, овсе и просе, чтобы поддерживать здоровье кишечника и снизить риск развития некоторых видов рака.

Дикий рис

Несмотря на название, это не рис, а семена водной травы. Дикий рис естественным образом растет вдоль водных путей почти в каждом штате США. Он дает вам в два раза больше белка и клетчатки, чем коричневый рис, но меньше железа и кальция. Он также обладает в 30 раз большей антиоксидантной силой, чем белый рис. Кроме того, в диком рисе относительно мало жира, поэтому он дольше остается свежим.

Фарро

Римские солдаты ели его как часть своего армейского рациона. Сегодня фарро является основным ингредиентом одних из лучших в мире макаронных изделий. Его также называют эммером. В четверти чашки содержится 7 граммов белка и клетчатки, а также 10% железа, магния и витаминов группы В, которые вам нужны каждый день. Цельный фарро — это цельное зерно, а версия с жемчугом — нет. Попробуйте заменить макароны и рис в своих рецептах фарро.

Это древнее зерно размером с маковое зернышко происходит из травы, которая растет в основном в Эфиопии и Эритрее. Мука из тефа используется для приготовления восточноафриканских лепешек. инджера. В нем в три раза больше кальция, чем в других злаках. А так как теф слишком мал для обработки, он всегда целый. Тефф не содержит глютена. С ним можно запекать и готовить, а также посыпать им овощи или супы.

На протяжении веков его игнорировали как сорняк, но он стал популярным, потому что может расти в холодном и влажном климате. Рожь уникальна тем, что содержит волокна как в эндосперме, так и в отрубях. Это дает ему более низкий гликемический индекс, чем у большинства других злаков. Это хорошо для людей с диабетом, которым необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Хлеб из ржаной муки часто содержит семена тмина. Так что вы можете подумать, что ржаной вкус, похожий на лакрицу, на самом деле исходит от тмина.

Цельнозерновой

Глютен, белок, который помогает хлебу растягиваться и подниматься, является причиной того, что пшеница является одним из наиболее широко используемых злаков на планете. Пшеница бывает разных видов, включая красную, белую, яровую и озимую. Многие люди избегают цельнозерновой пшеницы из-за высокого содержания в ней глютена.Но цельная пшеница в составе диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать кровяное давление и снизить риск инсульта.

Фрике

Это зерно относительно неизвестно в американской кухне. Но фрике произносится бесплатно, был основным продуктом питания на Ближнем Востоке на протяжении веков. Он сделан из молодой пшеницы и обжарен, чтобы придать ему фирменный аромат дыма. Как и булгур, он жевательный, ореховый и содержит большое количество белка, клетчатки и витаминов. Фрике готовится быстро и хорошо подходит как каша или плов.

Пшеничная ягода

Это зерно цельной пшеницы обычно висит в ряду с рисом или вокруг других злаков. Пшеничные ягоды используются для приготовления цельнозерновой муки. Варится долго, около часа. Поэтому в некоторых рецептах может быть рекомендовано замачивать их на ночь. Ваши кости и мышцы любят витамин Е и магний. По сравнению с другими злаками, ягоды пшеницы относительно низкокалорийны.

Полба

Это вид пшеницы с более высоким содержанием белка. Большинство спельты скармливают домашнему скоту. Но некоторые люди с аллергией на пшеницу обращаются к спельте, потому что у них нет на нее аллергии. Используйте ягоды полбы так же, как рис или макароны, или замените белую или цельнозерновую муку полбой.

Кукуруза

Вы можете знать его просто как кукурузу. Кукуруза — это и зерно, и овощ. Хотя кукуруза не получит никаких наград за высокое содержание белка или клетчатки, недавние исследования показывают, что кукуруза содержит больше антиоксидантов, чем многие злаки или овощи. Кукуруза — звезда поленты, лепешек и, конечно же, попкорна. Ешьте его свежим с початка. Консервированная или замороженная кукуруза подходит как для сладких, так и для соленых рецептов.

Показать источники

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Health Beat Медицинского центра Университета Питтсбурга: «Коричневый рис против белого риса: что полезнее?»

Университет Небраски-Линкольн: «Теперь вы готовите с коричневым рисом!»

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Овес», «Квиноа».

Совет Oldways по цельнозерновым продуктам: «Цельные зерна от А до Я», «Сорго: июньское зерно месяца», «Ячмень — февральское зерно месяца», «Просо и теф — ноябрьское зерно месяца», «Гречица — декабрьское зерно месяца». месяца», «Дикий рис — сентябрьское зерно месяца», «Пшеница — июльское зерно месяца», «Кукуруза — октябрьское зерно месяца».

Клиника Майо: «Пищевое волокно: необходимо для здорового питания».

Расширение Мичиганского государственного университета: «Добавьте разнообразия в свой рацион с помощью спельты и фарро», «Фрике: древнее зерно».

Центр питания Sargent Choice Бостонского университета: «Зерно месяца: ягоды пшеницы».