Разница между животным белком и растительным белком

Белки животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполными источниками белка. Оба типа белка имеют свои преимущества и недостатки. Но диеты, которые в основном основаны на растительных белках, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Аминокислоты в белке

Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты. Вам нужно 20 разных. Ваше тело производит некоторые из них, но девять из них вы должны получать из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники полноценного белка включают:

• Молочные продукты
• Домашняя птица
• Говядина
• Свинина
• яйца
• Лебеда
• Цельные источники сои, такие как тофу, эдамаме и темпе.

Большинство растительных источников белка неполные. Тем не менее, вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если вы едите их в разных количествах. Источниками растительного белка являются:

• Орехи
• Семена
• цельнозерновые
• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Овощи

Преимущества растительного белка

Тип белка, который вы едите, может быть важнее, чем его количество. Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья. Преимущества растительной диеты могут включать:

Защита от болезней сердца. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительные диеты содержат меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.

Защита от рака. Соблюдение диеты, богатой растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества — это вещества, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить рак. Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить здоровье кишечника. Ожирение является фактором риска многих заболеваний.

Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. Здоровая диета состоит из большого количества листовой зелени, цельных зерен и бобов и небольшого количества очищенных зерен и добавленных сахаров.

Защита от диабета 2 типа. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий уровень диабета 2 типа, чем люди, которые едят животные белки. Люди, придерживающиеся растительной диеты, также менее склонны к избыточному весу. Но сниженный риск диабета 2 типа сохранялся даже среди людей с одинаковым весом.

Преимущества животного белка

Животный белок также полезен для здоровья. Люди, которые вместо красного мяса ели нежирные источники животного белка, такие как птица и рыба, имели:

• Меньший риск диабета 2 типа
• Меньший риск сердечных заболеваний
• Снижение риска колоректального рака, рака желудка, поджелудочной железы и простаты
• Лучший контроль веса

Риски животного белка

Исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек, показало, что употребление в пищу необработанного и обработанного красного мяса связано с сокращением продолжительности жизни.Употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса каждый день увеличивает риск смерти на 13%. Употребление одной дополнительной порции обработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.

Особые опасения по поводу растительной диеты

Чтобы получить пользу от растительной диеты, вам нужно есть большое разнообразие здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. На растительной диете вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D.

Чтобы получить необходимое питание на растительной диете:

• Ешьте разнообразную растительную пищу с высоким содержанием белка.
• Пейте растительное молоко с добавлением кальция и витамина D.
• Ешьте обогащенные злаки, цельные зерна и бобы для получения цинка и железа.
• Попробуйте пищевые дрожжи, отличный источник витамина B12.
• Ешьте много темной листовой зелени для получения кальция.

Показать источники

Американский институт исследования рака: «Соблюдайте диету, богатую цельными зернами, овощами, фруктами и бобами».

Cedars Sinai: «Животные белки лучше для вас, чем растительные?»

Кливлендская клиника: «Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полноценных» белков?» «Что вы должны знать о растительных диетах».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Здоровая растительная диета связана с более низким риском инсульта».

Журнал гериатрической кардиологии: «Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа».

Национальные институты здравоохранения: «Риск в красном мясе?»

Американский журнал профилактической кардиологии: «Метаанализ вегетарианской диеты на ишемическую болезнь сердца и смертность от всех причин».