Пищевые источники витаминов и минералов

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете итог: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Приведенный ниже список поможет вам. Он охватывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, предпочтительно из пищи.

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные заменители, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, необогащенное миндальное молоко, капуста

Сколько тебе нужно:

• Взрослые в возрасте 19-50 лет: 1000 мг в день.
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 1200 миллиграммов в день.
• Мужчины в возрасте 51–70 лет: 1000 мг в день.
• Мужчины 71 года и старше: 1200 мг в день.

Что оно делает: Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. д.

Не ешьте больше, чем это в день: 2500 мг в день для взрослых в возрасте 50 лет и моложе, 2000 мг в день для лиц в возрасте 51 года и старше.

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 550 мг в день.
• Женщины: 425 мг в день Женщины: 450 мг в день Женщины: 550 мг в день

Что оно делает: Помогает делать клетки

Не получайте больше, чем это: 3500 мг в день

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы

Сколько тебе нужно:

• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 мкг в день.
• Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 мкг в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Беременные женщины: 30 мкг в день женщины: 45 мкг в день
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 мкг в день.
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 20 мкг в день.

Что оно делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше, чем это: Верхний предел для взрослых неизвестен

Продукты, в которых он есть: Морепродукты, орехи, семечки, хлопья из пшеничных отрубей, цельнозерновые продукты

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 900 мкг в день, если вы не беременны или не кормите грудью.
• Беременные женщины: 1000 мкг в день.
• Кормящие женщины: 1300 мкг в день.

Что оно делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получайте больше, чем это: 8000 мкг в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Растительная пища, включая овсянку, чечевицу, горох, бобы, фрукты и овощи.

Сколько тебе нужно:

• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 г в день.
• Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 г в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день.
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 г в день.
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 21 грамм в день.

Что оно делает: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает чувствовать себя сытым и помогает поддерживать уровень сахара в крови.

Не получайте больше, чем это: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

Продукты, в которых он есть: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 4 миллиграмма в день.
• Женщины: 3 миллиграмма в день. Сюда входят беременные или кормящие женщины.

Что оно делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

Не получайте больше, чем это: 10 миллиграммов в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 400 мкг в день, если вы не беременны или не кормите грудью.
• Беременные женщины: 600 мкг в день.
• Кормящие женщины: 500 мкг в день.

Что оно делает: Помогает предотвратить врожденные дефекты, важен для здоровья сердца и развития клеток

Не получайте больше, чем это: 1000 мкг в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Морские водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 150 мкг в день, если вы не беременны или не кормите грудью.
• Беременные женщины: 209 мкг в день.
• Кормящие женщины: 290 мкг в день.

Что оно делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

Не получайте больше, чем это: 1100 мкг в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, фасоль, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

Сколько тебе нужно:

• Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день.
• Женщины в возрасте 19–50 лет: 18 миллиграммов в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Беременные женщины: 27 мг в день.
• Кормящие женщины: 10 мг в день.
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 8 миллиграммов в день.

Что оно делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

Не получайте больше, чем это: 45 мг в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, лебеда

Сколько тебе нужно:

• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 мг в день.
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день.
• Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Беременные женщины: 350-360 мг в день.
• Кормящие женщины: 310-320 мг в день.

Что оно делает: Помогает с сердечным ритмом, работой мышц и нервов, укрепляет кости

Не получайте больше, чем это: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день.

Продукты, в которых он есть: Орехи, фасоль и другие бобовые, чай, цельнозерновые продукты

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 2,3 миллиграмма в день.
• Женщины: 1,8 миллиграмма в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Беременные женщины: 2,0 мг в день.
• Кормящие женщины: 2,6 мг в день.

Что оно делает: Помогает формировать кости и вырабатывать некоторые ферменты

Не получайте больше, чем это: 11 миллиграммов в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, злаки, орехи

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 45 мкг в день, если вы не беременны или не кормите грудью.
• Беременные или кормящие женщины: 50 мкг в день.

Что оно делает: Необходим для производства некоторых ферментов.

Не получайте больше, чем это: 2000 мкг в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 700 мг в день.

Что оно делает: Клетки нуждаются в этом, чтобы нормально работать. Помогает производить энергию. Необходим для роста костей.

Не получайте больше, чем это:

• Взрослые до 70 лет: 4000 мг в день. Предел ниже, если вы беременны.
• Беременные женщины: 3500 мг в день.
• Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день.

Продукты, в которых он есть: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соевые бобы и различные фрукты и овощи.

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 4700 мг в день, если не кормите грудью.
• Кормящие женщины: 5100 мг в день.

Что оно делает: Помогает контролировать артериальное давление, снижает вероятность образования камней в почках.

Не получайте больше, чем это: Верхний предел для взрослых неизвестен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Продукты, в которых он есть: Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи.

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 55 мкг в день, если вы не беременны или не кормите грудью.
• Беременные женщины: 60 мкг в день.
• Кормящие женщины: 70 мкг в день.

Что оно делает: Защищает клетки от повреждений. Помогает управлять гормоном щитовидной железы.

Не получайте больше, чем это: 400 мкг в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как обработанные и ресторанные продукты

Сколько тебе нужно:

• Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день.
• Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1300 мг в день.
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день.

Что оно делает: Важен для баланса жидкости

Не получайте больше, чем это: 2300 миллиграммов в день для взрослых или по указанию врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные заболевания, такие как высокое кровяное давление.

Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, витаминизированные злаки

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 900 мкг в день.
• Женщины: 700 мкг в день.
• Беременные женщины: 770 мкг в день.
• Кормящие женщины: 1300 мкг в день.

Что оно делает: Необходим для зрения, иммунной системы и репродукции

Не получайте больше, чем это: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)

Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 1,2 миллиграмма в день.
• Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности или кормления грудью.
• Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день.

Что оно делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

Не получайте больше этой суммы: Верхний предел для взрослых неизвестен

Витамин В2 (рибофлавин)

Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, витаминизированные каши

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 1,3 миллиграмма в день.
• Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности или кормления грудью.
• Беременные женщины: 1,4 мг в день.
• Кормящие женщины: 1,6 мг в день.

Что оно делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также помогает вырабатывать эритроциты.

Не получайте больше, чем это: Верхний предел для взрослых неизвестен

Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб, обогащенные злаки

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 16 мг в день.
• Женщины: 14 мг в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Беременные женщины: 18 мг в день.
• Кормящие женщины: 17 мг в день.

Что оно делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

Не получайте больше этой суммы: Нет верхнего предела из природных источников. Если вы взрослый человек и принимаете добавки с ниацином или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 5 мг в день, за исключением беременных или кормящих женщин.
• Беременные женщины: 6 миллиграммов в день.
• Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день.

Что оно делает: Помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию

Не получайте больше, чем это: Верхний предел для взрослых неизвестен

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

Сколько тебе нужно:

• Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1,3 миллиграмма в день, за исключением беременных или кормящих женщин.
• Беременные женщины: 1,9 мг в день.
• Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день.
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 мг в день.
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 1,5 миллиграмма в день.

Что оно делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев.

Не получайте больше этой суммы: 100 миллиграммов в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 30 мкг в день, за исключением кормящих женщин.
• Кормящие женщины: 35 мкг в день.

Что оно делает: Помогает вашему телу вырабатывать жиры, белки и другие вещества, необходимые вашим клеткам

Не получайте больше этой суммы: Верхний предел неизвестен

Продукты, в которых он есть: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, витаминизированные каши

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 2,4 мкг в день, за исключением беременных или кормящих женщин.
• Беременные женщины: 2,6 мкг в день.
• Кормящие женщины: 2,8 мкг в день.

Что оно делает: Помогает вашему телу вырабатывать эритроциты

Не получайте больше этой суммы: Верхний предел неизвестен

Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 90 мг в день.
• Женщины: 75 миллиграммов в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Беременные женщины: 85 мг в день.
• Кормящие женщины: 120 мг в день.
• Курильщики: добавьте 35 миллиграммов к вышеуказанным цифрам.

Что оно делает: Помогает защитить клетки от повреждения, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген.

Не получайте больше, чем это: 2000 мг в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Жир печени рыб, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько тебе нужно:

• Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международных единиц (МЕ) в день
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

Что оно делает: Необходим для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом.

Не получайте больше, чем это: 4000 международных единиц в день для взрослых, если это не предписано врачом

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

Сколько тебе нужно:

• Взрослые: 15 мг в день или 22,5 международных единицы. В том числе и беременным.
• Кормящие женщины: 19 мг в день, 28,5 МЕ.

Что оно делает: Помогает защитить клетки от повреждений

Не получайте больше этой суммы: 1000 мг в день для взрослых

Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 120 мкг в день.
• Женщины: 90 мкг в день.

Что оно делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

Не получайте больше этой суммы: Неизвестный

Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, витаминизированные злаки

Сколько тебе нужно:

• Мужчины: 11 мг в день.
• Женщины: 8 миллиграммов в день, если они не беременны или не кормят грудью.
• Беременные женщины: 11 мг в день.
• Кормящие женщины: 12 мг в день.

Что оно делает: Поддерживает вашу иммунную систему и функцию нервной системы. Также важен для размножения.

Не получайте больше этой суммы: 40 мг в день для взрослых

Показать источники

Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения: Информационные бюллетени о пищевых добавках.

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Диетические рекомендации для американцев».

Министерство сельского хозяйства США: «Справочные нормы потребления: витамины»; «Справочные диетические нормы потребления: элементы»; «Справочные нормы потребления пищи: электролиты и вода»; и «Справочное потребление диетических продуктов: макроэлементы».