Объяснение вегетарианской и веганской диеты

Самое простое определение вегетарианства — это диета, свободная от мяса, рыбы и мяса птицы. Но пищевые привычки вегетарианцев охватывают широкий спектр. На одном конце находятся лакто-ово-вегетарианцы, которые избегают мяса животных, но едят яйца и молочные продукты. На другом конце находятся веганы, которые воздерживаются от употребления (и часто ношения) всех продуктов животного происхождения, включая мед. Сыроеды — это веганы, которые едят в основном сырые фрукты, овощи, бобовые, ростки и орехи.

Есть также пескетарианцы, которые едят рыбу и морепродукты; и лакто-вегетарианцы, которые едят молочные продукты, но не яйца. Фрукторианцы придерживаются диеты, включающей фрукты, орехи, семена и другую растительную пищу. Те, кто придерживается макробиотической диеты, едят в основном зерновые, но могут есть и рыбу. Они не обязательно идентифицируют себя как вегетарианцы.

Флекситарианцы относятся к вегетарианцам, которые иногда едят мясо и рыбу.

Причины стать вегетарианцем

Многие приверженцы вегетарианства и веганства — бывший битл Пол Маккартни и актер Алек Болдуин — две знаменитости, которые с радостью продвигают это дело — считают диету без мяса не только более здоровой, но и более этичным образом жизни. Они указывают на жестокую практику и высокие экологические издержки выращивания животных для еды в качестве причин для исключения мяса из рациона.

Однако большинство американцев продолжают есть мясо или рыбу в той или иной форме. Согласно опросу Gallup 2018 года, пять процентов людей считают себя вегетарианцами.

Вегетарианство и здоровье

Большинство врачей и диетологов сходятся во мнении, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием фруктов, овощей и орехов может быть благом для здоровья. Есть также исследования, показывающие, что сокращение или исключение красного мяса из рациона может снизить риск сердечных заболеваний.

Исследования также показали, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск развития диабета 2 типа. А исследование 2011 года показало, что у вегетарианцев были более низкие уровни триглицеридов, уровня глюкозы, артериального давления и индекса массы тела (ИМТ).

Вегетарианство снижает риск рака?

Трудно сказать, снижает ли вегетарианство или веган риск развития рака. Это в основном из-за разнообразия вегетарианского населения.

Многие исследования взаимосвязи рака и вегетарианства пришли к выводу, что диеты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами, изофлавонами (содержится в соевых бобах, нуте, арахисе и т. д.) и каротиноидами (содержится в моркови, сладком картофеле, брокколи, капусте, шпинате, помидорах). , красный перец и многое другое), кажется, защищают от болезней, включая рак, когда являются частью здорового образа жизни.

11-летнее исследование, проведенное в Германии, изучало рак толстой кишки у 1900 вегетарианцев. Исследователи отметили меньше смертей от рака желудка, толстой кишки и легких среди участников исследования, чем среди населения в целом, особенно среди тех, кто практиковал ту или иную форму вегетарианства в течение как минимум 20 лет.Однако они предположили, что другие факторы, такие как масса тела и количество упражнений, вероятно, влияли на уровень смертности среди вегетарианцев, которых они изучали.

Вегетарианство и питание

Постная диета может быть здоровой, но вегетарианцы, особенно веганы, должны убедиться, что они получают достаточное количество витамина B12, кальция, железа и цинка.

Академия питания и диетологии предупреждает о риске дефицита витамина B12 у вегетарианцев и веганов. Витамин В12 содержится в природе только в продуктах животного происхождения. Недостаток витамина B12 может привести к анемии и слепоте. Это также может вызвать мышечную слабость, покалывание и онемение. Чтобы противодействовать повышенному риску, веганы должны включать добавки B12 или обогащенные злаки и вегетарианские бургеры. Оставайтесь с нами для получения дополнительной информации, но B12 был обнаружен в различных количествах в грибах, особенно во внешней кожуре, но еще слишком рано считать его пищевым источником витамина.

Веганам и ово-вегетарианцам, которые едят яйца, но не молочные продукты, необходимо найти продукты (темно-зеленые овощи, тофу, эдамаме, соевые орехи, кабачки, немолочные напитки, обогащенные кальцием) или добавки, которые компенсируют недостаток кальция в организме. диеты. Усвояемый кальций имеет решающее значение для защиты от остеопороза или истончения костей.

Безопасна ли веганская диета во время беременности?

Предупреждения о питании более актуальны для беременных и кормящих женщин, которые являются веганами. В частности, было показано, что дефицит витамина B12 ухудшает неврологическое развитие у младенцев, вскармливаемых матерями-вегетарианками. Недостаток витамина D и кальция также может привести к деминерализации костей у кормящих женщин.

Точно так же дети в возрасте до 5 лет, воспитанные на вегетарианской и веганской диете, могут страдать от задержки роста. Это связано с потенциальным дефицитом витамина B12, который также может привести к анемии и дефициту витамина D, который может вызвать рахит. DHA, жирная кислота омега-3, содержащаяся в основном в рыбе, важна для оптимального развития мозга в первые 2 года жизни.Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который может помочь разработать хорошо спланированную диету, способную удовлетворить все потребности в питании.

Ключевые питательные вещества для вегетарианцев и веганов

Министерство сельского хозяйства США предлагает рекомендации по питанию для вегетарианцев на своем веб-сайте. Академия питания и диетологии — еще один хороший источник рекомендаций по питанию.

Вне зависимости от того, какую диету практикуют без мяса, вегетарианцы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка, железа, кальция, цинка, витамина B12, рибофлавина, альфа-линоленовой кислоты и витамина D.

Вот несколько способов включить эти питательные вещества в вегетарианскую диету:

• белок: Выбирайте тофу, эдамаме, темпе, вегетарианские бургеры с 5 граммами белка и более, фасоль и другие бобовые, орехи, ореховое масло, яйца и цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как лебеда, амарант и камут.
• Утюг: яйца, обогащенные сухие завтраки, продукты на основе сои, чернослив, курага, орехи, фасоль, бобовые и обогащенный цельнозерновой хлеб являются хорошим выбором.
• Кальций, который строит кости, содержится в изобилии в сыре, йогурте, молоке, эдамаме, тофу, миндале, кунжутном тахини, обогащенном кальцием апельсиновом соке, обогащенных кальцием немолочных напитках, таких как соевое или миндальное молоко, и темно-зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста. , шпинат и китайская капуста.
• Цинк, который укрепляет иммунную систему, содержится в соевых бобах, соевом молоке, вегетарианском «мясе», яйцах, сыре и йогурте, обогащенных сухих завтраках, орехах, семенах, грибах, чечевице, горохе, колотом горохе и зародышах пшеницы.
• Витамин В12: Напитки на основе сои, некоторые сухие завтраки и витаминизированное вегетарианское мясо.
• Рибофлавин: Миндаль, витаминизированные злаки, коровье молоко, йогурт, грибы и соевое молоко — это продукты, богатые рибофлавином.
• Альфа-линоленовая кислота (Омега-3): Рапсовое масло, молотые льняные семена, льняное масло, грецкие орехи, масло грецкого ореха, соевые бобы и тофу — хороший выбор.

Показать источники

Вегетарианские времена: «Вегетарианство в Америке», 2008 г.

Шталер, С. Вегетарианский журнал, 2006.

Крейг, В. Журнал Американской ассоциации диетологов, июль 2009 г.

Барнард, Н. Уход за диабетом, август 2006 г.

Колли, Дж. Урологическая онкология, май-июнь 2006 г.

Ки, Т. БМЖ, 28 сентября 1996 г.

Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения: «Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин B12».

Скляр, Р. Клиническая педиатрия, апрель 1986 г.

Френцель-Бейме, Р. Американский журнал клинического питания, 1 мая 1994 г.