24 часа сжигания жира от упражнений?

28 мая 2009 г. — Многие из нас проходят тяжелую тренировку, думая о сжигании жира, которое произойдет во время тренировки и в течение следующих 24 часов или около того.

В конце концов, это широко распространенное мнение: регулярные тренировки превращают нас в экстраординарных жиросжигателей.

Это не так, по крайней мере, для тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности, считает Эдвард Мелансон, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины Университета Колорадо в Денвере, который представил свое исследование на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в Сиэтле. Исследование опубликовано в Обзоры упражнений и спортивных наук.

«Умеренная продолжительность упражнений в течение часа или менее мало влияет на 24-часовое окисление жира», — заключает Мелансон.

По его словам, большинство исследований, изучающих сжигание жира, связанное с физическими упражнениями, были краткосрочными — всего за пару часов — в них участвовали люди, которые ничего не ели. Команда Мелансона оценивала людей в более реалистичном сценарии, следя за ними в течение 24 часов, в течение которых они тренировались и ели или не тренировались и ели.

«Дело не в том, что упражнения не сжигают жир, — говорит Мелансон. «Просто мы заменяем калории».

«Упражнения увеличивают способность сжигать больше жира», — говорит он. Но если вы восполняете эти калории, они теряются».

Полученные результаты не должны отговаривать людей от занятий спортом, говорит Мелансон, а, скорее, вдохновлять их более реалистично относиться к «потребляемым калориям и расходуемым калориям» — и тратить больше, чем они потребляют, если они пытаются похудеть и избавиться от жира.

Упражнения и сжигание жира

Команда Мелансона оценила сжигание жира у 10 худощавых, тренированных на выносливость участников, 10 худощавых, но нетренированных людей и 8 нетренированных людей с ожирением во время физических упражнений и сидячего образа жизни.

Участников кормили диетой, состоящей из 20% жиров, 65% углеводов и 15% белков в течение трех дней перед каждой тренировкой и в день, когда они тренировались или не тренировались. В день упражнений участники катались на велотренажере с умеренной интенсивностью в течение часа, сжигая около 400 калорий.

Когда команда Мелансона измерила расход калорий, они оказались выше в каждой группе, когда они занимались спортом, по сравнению с тем, когда они не занимались, что неудивительно.

Но они обнаружили, что сжигание углеводов, а не жира, увеличилось в течение 24-часового периода после тренировки.

В журнальном отчете Мелансон сообщает о дополнительных исследованиях сжигания жира, в том числе о том, в котором сравнивались семь мужчин в возрасте 60-75 лет с семью другими мужчинами в возрасте 20-30 лет, при этом не было различий в сжигании жира между группами в течение 24 часов после тренировки или без нее.

Почему мы не становимся долгосрочными жиросжигателями после хорошей тренировки? Наиболее вероятная причина в том, что мы едим. И то, что мы едим, влияет на сжигание жира.

Например, потребление всего 240 калорий углеводов в течение часа перед тренировкой может уменьшить сжигание жира во время тренировки, а увеличение сжигания жира во время тренировки может быть «притуплено» на срок до шести часов после еды, говорит Мелансон, цитируя другие исследования.

По его словам, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме, тренирующиеся на выносливость люди могут просто потреблять меньше жира, чем обычно сжигают.

Сжигание жира: подсчет калорий

Результаты исследования «развенчивают миф о том, что вы можете создать 24-часовую ситуацию для сжигания жира после тренировки», — говорит Пит МакКолл, физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям.

Но, как он говорит WebMD, результаты были ограничены теми, кто выполнял упражнения средней интенсивности в течение часа или меньше. «Эти результаты могут быть неприменимы к другим формам упражнений или упражнениям более высокой интенсивности», — говорит МакКолл.

Тем не менее, по его словам, результаты исследования могут стать решающим тревожным звонком.«Суть этого исследования, я думаю, в том, [что] он пытается вывести людей из этого мышления:« Я только что потренировался и могу есть все, что хочу »». По крайней мере, для людей, пытающихся похудеть. , — говорит МакКолл, — это определенно неправда.

Мелансон говорит, что результат его исследования зависит от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто поддерживать его. «Если вы используете упражнения для похудения или жировых отложений, вы должны учитывать, сколько калорий вы тратите и сколько потребляете», — говорит он. Цель – отрицательный жировой баланс.

«Если ваш индекс массы тела ниже 25, вам не следует беспокоиться о потере большего количества жира», — говорит он.

Показать источники

Мелансон, Э. Обзоры упражнений и спортивных наук, Апрель 2009 г., том 37: стр. 93–101.

Смит, С. Обзоры упражнений и спортивных наук, Апрель 2009 г., том 37: стр. 58-59.

Эдвард Мелансон, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины Университета Колорадо, Денвер.

Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям, Сан-Диего.

56-е ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины, Сиэтл, 27–30 мая 2009 г.