«Мяч» с упражнениями

Мячи для упражнений — это недавняя тенденция в фитнесе, и они нацелены на мышцы, о которых часто забывают.

Хотя мышцы, которые можно показать на пляже, кажутся наиболее важными, например, накачанные бицепсы или убийственные квадрицепсы, часто игнорируемые мышцы спины и средней части тела также требуют внимания, и мячи для упражнений — это просто способ дать им хорошую тренировку. .

«Мышцы «кора» — настоящие рабочие лошадки тела, поскольку они необходимы для осанки, выравнивания и поддержки позвоночника, баланса и всех движений — как повседневных движений, так и упражнений», — говорит Джуд Салливан, клинический врач. физиолог в Центре спортивной медицины Университета Висконсина. «Мышцы кора расположены глубоко в тазу, животе, туловище и спине, и на них можно воздействовать непосредственно с помощью мячей для упражнений».

Мячи для упражнений, большие виниловые мячи с разной степенью надувания, также известны как швейцарские мячи, физиоболы, мячи для позвоночника или тераболы. Они недороги, просты в использовании и, в отличие от других форм упражнений и растяжки, могут доставлять удовольствие.

На шаре

«Мячи для упражнений используются в основном в качестве поддержки для силовых упражнений и упражнений на растяжку», — говорит Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям. Суть, по его словам, в том, что « нестабильность поддержки активирует мышцы, которые обычно не стимулируются традиционными позициями упражнений с хорошей поддержкой».

Вводя концепцию нестабильности в программу упражнений или реабилитации, мячи для упражнений находят основные мышцы тела и заставляют их работать, заставляя человека сохранять равновесие и правильную осанку во время выполнения упражнения — или рискуя упасть с мяча.

«Мячи для упражнений бросают вызов вашей основной силе», — говорит Салливан, который также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. «Когда вы сидите на мяче для упражнений, вы внезапно осознаете область своего туловища благодаря тому, что сидите на неустойчивой поверхности. Теоретически это повышенное осознание научит пользователя лучше использовать свои основные мышцы для сохранения своего положения, по существу противодействуя нестабильность мяча».

Освоение отскока

При первой попытке сесть на фитбол может показаться, что это легко, но это не так. Начинающим пользователям следует обратиться за помощью к физиологу, сертифицированному тренеру или физиотерапевту, чтобы научиться правильно пользоваться мячом. Но хорошая новость заключается в том, что мячи для упражнений имеют низкий риск получения травм.

«Мячи для упражнений очень щадящие, — говорит Салливан. «Вы не можете сломать их, и, что более важно, они вряд ли повредят пользователю».

Для начала вы должны найти мяч для упражнений, соответствующий вашему размеру.

«Сила мяча для упражнений очень важна, как и размер мяча», — говорит Коттон.

Мячи для упражнений бывают разных размеров; чтобы соответствовать размеру человека, он должен позволять бедрам и коленям расслабляться под углом 90 градусов, а спина находится в нейтральном положении.

Согласно Spine-Health.com, чтобы найти «нейтральное положение поясничного отдела позвоночника»:

• Слегка сутультесь на мяче, округляя нижнюю и верхнюю часть спины.
• Начните слегка подпрыгивать.
• Позвольте своему телу автоматически найти выпрямленную позу, что позволит вам сохранять равновесие и продолжать подпрыгивать.Выпрямленная поза, возникающая во время «подпрыгивания вверх», — это нейтральное положение вашего поясничного отдела позвоночника.

Когда вы чувствуете себя комфортно, практикуя «отскок», вы нашли свой центр тяжести, и даже небольшое его изменение, согласно Spine-Health.com, потребует от вас корректировки, чтобы оставаться на мяче. Это упражнение бросает вызов основным мышцам и является хорошим введением в использование мяча для упражнений.

Когда вы справитесь с этим, вы можете ввести в свой режим более сложные упражнения.

Упражнения с мячом

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче, от упражнений на вращение позвоночника до техник подвижности и растяжки, а также упражнений на изоляцию таза.

«Скручивание — хорошее начало для упражнений с мячом», — говорит Коттон.

Просто лягте на спину, положите икры на мяч и сделайте хруст живота. Разница между скручиванием мяча и скручиванием на полу заключается в том, что скручивание с мячом заставляет вас сохранять равновесие во время выполнения упражнения, более непосредственно нагружая мышцы живота и спины.

«Кроме того, приседания, катящие мяч по стене, когда мяч находится между спиной и стеной, нацелены на мышцы ног, спины и живота», — говорит Коттон.

Другие упражнения включают в себя отжимание с руками на полу и вытянутыми ногами на мяче, а также подъемы ног с мячом, зажатым между лодыжками. Имейте в виду, однако, что даже сидеть на мяче или практиковать отскок полезно, поскольку это заставляет соблюдать правильную осанку и поддерживать центр тяжести.

Остерегайтесь мяча

Перед тем, как прыгнуть и начать перекатывать мяч, есть несколько моментов, о которых нужно знать при использовании мяча для упражнений.

«Если у человека есть проблема, связанная с внезапной необъяснимой потерей равновесия, например внезапные изменения артериального давления, которые могут привести к головокружению или головокружению, ему или ей следует избегать использования мяча для упражнений», — говорит Салливан, поскольку равновесие играет важную роль. рулон ключей в этом устройстве.

Еще одно правило, которое следует соблюдать при использовании мяча для упражнений, — использовать его на мягком полу.

«Не используйте мяч для упражнений на твердых поверхностях, таких как бетон или кафельный пол, или рядом с ними, так как это может привести к травме, если вы упадете», — говорит Коттон. И, как и в любом упражнении, «очень важно постепенно прогрессировать в использовании мяча для упражнений».

В ударе

Мячи для упражнений позволяют прорабатывать мышцы, которые редко используются, но необходимы для здоровья и фитнеса.

«Конечная цель мяча для упражнений — бросить вызов силе кора», — говорит Салливан.

С более сильным «ядром» улучшаются общие спортивные способности, а вместе с этим улучшается осанка и баланс.

При стоимости от 10 до 200 долларов, в зависимости от размера и того, что идет в комплекте с мячом для упражнений, например видеокассеты, воздушные насосы или другое оборудование, это может быть выгодной сделкой по сравнению с дорогостоящими тренажерами. Более того, они просты в использовании и напоминают вам, что для вашего тела есть нечто большее, чем шесть кубиков пресса и стройные икры.

Не забывайте медицинские мячи

Медицинские мячи похожи на мячи для упражнений. Меньшие по размеру и более тяжелые по весу, они используются для укрепления ядра тела.

«Медицинские мячи, также называемые тяжелыми мячами, повышают мышечную силу и выносливость, воздействуют на основные мышцы и могут имитировать некоторые спортивные движения», — говорит Коттон. «Они могут нацеливаться на предплечья, бицепсы, трицепсы и поддерживающие мышцы, включая пресс, верхнюю и нижнюю часть спины, плечи и ноги».

Как и в случае с мячом для упражнений, работайте с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или физиологом, когда вы впервые начинаете использовать мяч.

Хорошее начальное упражнение — найти партнера и просто сыграть в мяч с набивным мячом. Это укрепляет руки, грудь и область спины.

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Джуд Салливан, клинический физиолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, Центр спортивной медицины Университета Висконсина, Мэдисон. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям. Сайт здоровья позвоночника.