Как делать боковые подъемы

Боковые подъемы — отличное упражнение для развития плечевых мышц! Они включают в себя простое движение, обычно выполняемое с отягощением.

Как и в любом упражнении, конечно, вы должны позаботиться о том, чтобы выучить правильную форму боковых подъемов и избежать распространенных ошибок.

Что такое боковые подъемы?

Боковые подъемы добавляют ширину и четкость в область плеч, если выполняются последовательно и правильно. Это упражнение чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы, и у вас есть широкий выбор адаптаций. Это позволит вам тренировать мышцы под разными углами с помощью различного оборудования.

Это изолирующее упражнение, предназначенное для укрепления дельтовидных и трапециевидных мышц. Самый простой вариант включает в себя поднятие тяжестей вверх и из тела во вращательном движении. Вы можете делать боковые подъемы с эспандерами, кабелями, блинами, гантелями или чем-то еще тяжелым или обеспечивающим сопротивление. Это обычная часть тренировки верхней части тела, когда она выполняется в сочетании с отжиманиями, подтягиваниями или жимами.

Какие мышцы работают при боковых подъемах?

Подъем рук в стороны в положении, подобном плоскости, также называется отведением плеча. Мышцы бокового подъема, в первую очередь, включают боковые дельтовидные мышцы. Благодаря вращательному движению вы также немного задействуете передние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

Боковые подъемы также минимально задействуют заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу, надостную мышцу (мышца-вращатель манжеты плеча) и переднюю зубчатую мышцу (мышца над ребрами и под мышкой).

Чтобы получить настоящий мышечный рост, вам нужно работать с мышцами передней, боковой и задней части плеча. Вот почему вращательное движение боковых подъемов так эффективно. Пробуя различные варианты боковых подъемов, вы сможете по-разному нацеливаться на каждую из этих сторон.

Направления выполнения боковых подъемов

Научиться делать боковые подъемы быстро и просто. Стандартный боковой подъем включает в себя гантели и описан здесь:

1. Ваша исходная позиция будет стоять с гантелями (или другим оборудованием) в сжатых кулаках. Ваши большие пальцы должны быть вокруг рукояток, а ладони обращены к телу. Поставьте гантели рядом с бедрами, едва согнув локти. Ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине бедер или в положении раздельной стойки.
2. Напрягите корпус, чтобы укрепить себя, потяните плечи вниз и назад и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Ваша голова должна быть выровнена прямо с позвоночником.
3. На выдохе медленно поднимайте гантели вверх и в стороны. Ваши локти и верхняя часть руки должны подниматься вместе и немного выступать перед нижней частью руки и гантелями.
4. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, немного поверните их вверх, чтобы передний край гантелей был слегка направлен вверх. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши плечи и руки не окажутся на одном уровне друг с другом и не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваш корпус по-прежнему напряжен, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а положение запястий было удобным, чтобы вы не перенапрягали и не травмировали запястья.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти все еще должны быть немного вытянуты, а положение ступней, корпуса, плеч и запястий не должно меняться, когда вы отпускаете гири и возвращаете их в исходное положение.

Адаптация для бокового подъема

Вы можете адаптировать традиционный боковой подъем с гантелями несколькими способами.Основы формы боковых подъемов остаются прежними. Несколько адаптаций к боковому подъему включают:

• Боковые движения одной рукой
• Боковой подъем со стороны ленты
• Боковой подъем наземной мины
• Боковой подъем штанги
• Боковой подъем в три стороны
• Боковой подъем с полной остановкой
• А Y рейз
• Жим от стены боковой подъем
• Боковой подъем на коленях
• Задний боковой подъем

Преимущества боковых подъемов

Когда дело доходит до преимуществ боковых подъемов, главное, что нужно учитывать, это их эффективность в построении внешних областей ваших плеч. Изолирующий характер боковых подъемов означает, что они концентрируются только на ваших боковых дельтовидных мышцах и оптимизируют рост в этой области.

Боковые подъемы помогут вам сделать плечи и предплечья округлыми.

Помимо пользы для вашего внешнего вида, боковые подъемы помогут увеличить подвижность плеч, диапазон движений и стабильность. Это поможет вам стать лучше в таких видах деятельности, как подъемы и жимы. Еще одним преимуществом является то, что вы можете работать с каждой стороной плеч независимо друг от друга. Это позволяет вам выяснить, есть ли у вас мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела, и исправить его целенаправленными тренировками.

Ошибки бокового подъема, которых следует избегать

Чтобы не навредить себе или не добиться прогресса в фитнесе, избегайте следующих ошибок:

• Не размахивайте руками. Использование импульса для поднятия тяжестей не принесет желаемых результатов. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, пока вы держите мышцы кора в напряжении.
• Не направляйте движения руками. Если ваши руки подняты выше локтей, вы делаете это упражнение неправильно. Эта ошибка снимает напряжение с дельтовидных мышц и уменьшает диапазон движений. Вместо этого ведите локтями!
• Не позволяйте большим пальцам указывать вниз. Это потенциально опасно для вращательной манжеты плеча. Позвольте вашим большим пальцам немного подняться вверх в верхней части движения, чтобы обеспечить внешнее вращение плеча и открыть пространство между ключицей и плечевой костью.
• Не поднимайте тяжести слишком высоко.Боковые подъемы предназначены для проработки дельтовидных мышц при поддержке близлежащих мышц. Поднятие рук над плечами снимет напряжение с дельтовидных мышц и вместо этого задействует трапециевидные мышцы. Это не опасно, но не является целью упражнения.

Последовательные упражнения приносят результаты

Как и в любом другом упражнении, вы должны постоянно включать подъемы рук в стороны в свои тренировки. Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли выполнить свои подходы или повторения. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг или специалистом по фитнесу, если вам нужен совет или вы думаете, что могли получить травму.