Как делать жим ногами

Жим ногами — популярный элемент тренажерного зала, который играет ключевую роль в укреплении важных и основных мышц ног. Мы рассмотрим различные типы оборудования, которые широко используются, правильный способ делать жим ногами и преимущества этого упражнения.

Что такое жим ногами?

Жим ногами обычно бывает двух типов: горизонтальный жим ногами, который является стандартной версией этого оборудования, и наклонный жим ногами, в котором сиденье откидывается под углом 45 градусов. При использовании наклонного жима ногами вам нужно сесть под углом и выжимать ноги по диагонали вверх.

Жим ногами используется для проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий бедер, а также ягодичных мышц (ягодиц).

Квадрицепсы — это группа мышц передней части бедра, содержащая больше массы, чем все другие группы мышц в вашем теле. Эти мышцы используются для выполнения нескольких движений, таких как ходьба, бег, удары ногами и прыжки.

Подколенные сухожилия — это сухожилия в задней части бедер, которые соединяют большие мышцы бедра с костями. Это также относится к группе из трех мышц, которые проходят за бедром и простираются от бедра до колена.

Это оборудование обычно используется как часть программы укрепления ног, а иногда и в комплексной тренировке. Хотя упражнение довольно простое, важно понимать, как правильно его использовать.

Как делать жим ногами

Во время выполнения упражнения внимательно следите за своей формой. Выполните следующие шаги, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этой рутины.

Шаг 1. Когда вы сидите на тренажере для жима ногами, ваша спина и голова должны ровно лежать на мягкой опоре тренажера. Поставьте ноги на подножку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Ваши ноги должны быть на расстоянии друг от друга, примерно на ширине бедра.

Вы должны сидеть в таком положении, чтобы ваши ступни, поставленные на подножку, сгибали колени примерно под углом 90 градусов. Держитесь за ручки с обеих сторон, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, когда вы нажимаете на подножку ногами.

Старайтесь не двигать нижними мышцами спины, когда толкаете подножку, и не забывайте сокращать или напрягать мышцы живота, чтобы напрячь спину.

Шаг 2. Хорошо регулировать дыхание во время выполнения жима ногами. В идеале, вы должны толкать платформу для ног на выдохе и вдыхать, сгибая колени, чтобы приблизить платформу для ног к себе. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, когда толкаете платформу для ног, и держите верхнюю часть тела неподвижно.

Шаг 3. Толкайте подножку ногами, пока ваши ноги не выпрямятся, но убедитесь, что вы не выпрямляете ноги полностью и заблокировали колени.Это создает дополнительную нагрузку на колени и может привести к травмам в долгосрочной перспективе.

Поместите свое тело на сиденье, на котором вы сидите, и не поднимайте ягодицы и не изгибайте спину.

Шаг 4. Когда вы выпрямите ноги, вы должны задержаться в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Когда платформа для ног опускается слишком далеко, ваши ягодицы отрываются от сиденья, на котором вы сидите, а в некоторых случаях также приподнимается поясница. Это подвергает риску ваши поясничные диски, поскольку они, как правило, несут большую часть веса. Вот почему важно убедиться, что вес в жиме ногами достаточно легкий, чтобы вы продолжали контролировать движение, а не позволяли весам диктовать ваши движения.

Не позволяйте ногам опускаться до такой степени, чтобы бедра начали сдавливать грудную клетку.

Как только вы будете уверены в этих движениях, вы можете повторить их.

Шаг 5. Вы также можете использовать вариант жима ногами, используя только одну ногу вместо двух, чтобы толкать платформу для ног. Не забудьте перед этим уменьшить вес на платформе для ног. Вы можете чередовать обе ноги, чтобы укрепить их.

Чего следует избегать при выполнении жима ногами

Неправильная осанка – одна из самых частых причин травм при использовании любого тренажера. Не забывайте постоянно контролировать свои движения и не позволяйте коленям блокироваться (т. е. полностью выпрямлять ноги), когда вы толкаете платформу для ног.

Держите ноги прямо и не сгибайте их внутрь и не выгибайте наружу, когда вы толкаете платформу для ног, а также когда ваши колени приближаются к вам. Это создаст чрезмерную нагрузку на колени и может привести к травме.

Кроме того, убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на подножке и что ваш вес равномерно распределяется по ступне после того, как она помещена на подножку, а не переносите вес только на пальцы ног или пятки.

Одна из самых распространенных ошибок — это брать слишком большой вес, чем вы можете выдержать.Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение как для набора мышечной массы в нужных областях, так и для сведения к минимуму риска травм.

Также важно выполнять полный диапазон движений, чтобы дать вашим мышцам правильную тренировку. Выполнение этого более важно, чем количество повторений.

Преимущества жима ногами

Жим ногами развивает и укрепляет несколько мышц, таких как четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Поскольку икроножные мышцы играют решающую роль в поддержке этих мышц, они также становятся сильнее.

Квадрицепсы являются основными мышцами, которые используются при толкании платформы для ног, в то время как подколенное сухожилие является основной мышцей, используемой для контроля платформы для ног и возврата ее в исходное положение. Эта фаза также активизирует ягодичные мышцы.

Жим ногами предлагает стабильную основу, которая может помочь новичкам укрепить нижнюю часть тела, прежде чем переходить к продвинутым упражнениям для ног. Он формирует и укрепляет мышцы задней поверхности бедра, повышает гибкость и выносливость.

Риск получения травмы при использовании жима ногами ниже по сравнению с другими упражнениями, такими как приседания и становая тяга, что делает его хорошим выбором для людей со слабыми коленями или проблемами со спиной.

Показать источники

Ace Fitness: «Жим ногами сидя».

Кливлендская клиника: «Четверные мышцы».

Фонд Inspire USA: «Каковы преимущества тренажера для жима ногами?»