Как сделать позу посоха на четырех конечностях

Большинство из нас знакомы с упражнением «планка». Известно, что он стабилизирует корпус и укрепляет все тело. Однако поза посоха с четырьмя конечностями, также известная как Чатуранга Дандасана, может бросить вам много новых вызовов.

Это движение появляется на большинстве занятий йогой и имеет много преимуществ. Часто это часть серии движений, известных в йоге как приветствие солнцу.

Поза Чатуранга Дандасана в основном нацелена на мышцы кора и проверяет силу верхней части тела, но эта поза также работает с большинством основных групп мышц.

Если вы новичок, которому не хватает силы верхней части тела, не о чем беспокоиться. Доступны некоторые модификации, если вы не готовы взяться за эту позу полностью.

Какие мышцы работают в позе посоха с четырьмя конечностями?

Чатуранга Дандасана в прямом переводе означает поза посоха с четырьмя конечностями. Чтобы принять эту сложную позу и стать сильнее, нужны все четыре конечности.

Правильное выполнение этой позы требует большой концентрации и точности. Это потому, что он одновременно работает с противоположными группами мышц вашего тела: мышцами, которые толкают, и мышцами, которые тянут.

Вы будете использовать следующие группы мышц при выполнении позы с четырьмя конечностями.

Грудь. Вы используете грудные мышцы или грудные мышцы не только для жима лежа. Вы используете их, чтобы тянуться к вещам, поднимать их или открывать и закрывать предметы домашнего обихода. Вы больше всего почувствуете свою грудь в позе посоха с четырьмя конечностями, когда опускаетесь в низкую планку.

Трицепс. Трицепс — хорошо известная мышца плеча, которая помогает вам отжиматься. Они работают вместе с вашей грудью и другими близлежащими мышцами, чтобы удерживать вас в положении отжимания в этой позе йоги.

Мышцы, расположенные снаружи грудной клетки (передняя зубчатая мышца). Передняя зубчатая мышца не так хорошо известна, как грудные и трицепсы, но это поддерживающая мышца в верхней части тела. Он проходит вдоль ребер и вставляется в верхнюю часть спины.

Верхней части спины. Чатуранга Дандасана задействует довольно много ваших мышц, чтобы выполнить эту работу. Мышцы верхней части спины, которые он прорабатывает, — это задняя зубчатая мышца, расположенная во внутренней части верхней части спины, и ромбовидные мышцы. Обе эти группы мышц используются, чтобы стабилизировать вас, когда вы бросаете себе вызов в этой позе.

Шея и верхняя часть спины (трапециевидная мышца). В позе посоха с четырьмя конечностями вы должны держать шею прямо и смотреть вперед. Ваши трапециевидные мышцы проходят от верхней части спины к шее и помогают держать шею прямо. Это также может помочь избежать напряжения.

Основной. Ядро — это центр вашего тела. Вы определенно почувствуете, как ваше ядро ​​​​работает в этой позе.Вам придется держать его прямо, когда вы используете руки и грудь, чтобы опуститься на низкую планку.

Ноги. Часть того, что делает эту позу полноценной, связана с участием ног. Удерживание ног прямыми с отведенными назад пятками в конечном итоге создает силу и удерживает корпус и нижнюю часть тела в напряжении.

Шаги Чатуранга Дандасаны

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть коврик для упражнений или другая нескользкая поверхность для вашей безопасности и комфорта.

1. Начните эту позу из позы собаки вниз или сидя на пятках (ваджрасана).
2. Примите позу планки, проведя руками вперед, пока запястья не окажутся под плечами.
3. Держите ноги прямыми на выдохе и согните локти, пока они не окажутся на уровне плеч, опускаясь в Чатуранга Дандасану.
4. Держите ноги активно задействованными на протяжении всей позы.
5. Смотрите перед собой и держите шею прямо.
6. Старайтесь удерживать позу 30 секунд.
7. Перейдите в следующую позу йоги, вернитесь в исходное положение или просто отдохните.

Вы можете бросить себе вызов удерживать более 30 секунд, увеличивая свою силу. Важно отметить, что плечи не должны опускаться ниже уровня локтей. Это может привести к травме.

Модификации Чатуранга Дандасаны

Если вы новичок, которому сложно выполнять обычную версию позы посоха с четырьмя конечностями, есть модификации, которые вы можете использовать для наращивания силы.

Модифицированные доски могут стать отличной отправной точкой для начинающих. Они позволяют вам набраться сил и улучшить форму, прежде чем переходить к стандартной версии.

1. Начните с положения высокой планки.
2. Опустите колени на пол.
3. Держите спину прямо, а плечи выше запястий.
4. По мере того, как вы набираете силу и стабильность, вы можете медленно начать опускать верхнюю часть тела в позу полу-Чатуранга Дандасана.

Время себя, как вы делаете это.Как только вы научитесь держать модифицированную планку более минуты, вы можете попробовать более продвинутую версию.

Преимущества Чатуранга Дандасаны

Продвигайте свою практику. Практика Чатуранга Дандасана может помочь вам подготовиться к более продвинутым позам йоги, укрепив мышцы кора и плеч.

Улучшить психическое здоровье. Доказано, что занятия йогой улучшают ваше психическое здоровье. Он также может помочь уменьшить стресс с помощью дыхательных упражнений и компонентов медитации.

Прочность и гибкость. Йога может улучшить вашу силу и гибкость, что может уменьшить мышечные боли. Работа с мышечным напряжением и болезненностью посредством растяжки может улучшить качество вашей жизни.

Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании. После того, как ваш врач разрешил вам начать заниматься йогой, вам не нужно вкладывать средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Все, что вам нужно для начала, это коврик для упражнений. Вес собственного тела может оказать достаточное сопротивление.

Улучшить свой внешний вид. Начало нового режима упражнений может привести к тому, что вы сбросите лишние килограммы и повысите мышечный тонус.

Ошибки, которых следует избегать

При неправильном выполнении Чатуранга Дандасана может привести к травме. При выполнении этой позы помните о некоторых мерах предосторожности:

• Избегайте позы с четырьмя конечностями, если у вас травма плеча или запястья.
• Держите бедра на одном уровне со спиной. Не позволяйте им подняться. Ваше тело должно составлять одну прямую линию.
• Не позволяйте плечам опускаться во время позы. Плечи и локти должны оставаться на одном уровне.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны и хотите попробовать эту позу.

Показать источники

Искусство жизни: «Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)».

Американская остеопатическая ассоциация: «Польза йоги».

Кливлендская клиника: «Почему вы должны начать делать планки».

Джонс Хопкинс: «9 преимуществ йоги».

Ришикул Йогшала: «5 превосходных преимуществ позы посоха с четырьмя конечностями в Чатуранга Дандасане».