Как сделать тягу вниз

Тяга вниз — это упражнение для спины, которое выполняется на тренажере. Он нацелен на такие мышцы, как большая круглая, грудная и широчайшая мышца спины. Хотя это может показаться сложным занятием, оно идеально подходит практически для всех, так как может улучшить силу, выносливость и общую осанку.

Вот что вам нужно знать.

Что такое широчайшая тяга?

Тяга вниз — это упражнение для верхней части тела, которое фокусируется на мышцах спины. Подобно приседаниям и жиму лежа, это упражнение считается составным — это означает, что оно нацелено на множество мышц одновременно. Помимо увеличения силы спины, тяга широчайших также способствует хорошей осанке и стабильности.

Многие люди игнорируют тягу верхнего блока в пользу более традиционных подтягиваний, полагая, что последние имеют больше преимуществ. Хотя в какой-то степени это верно, тяга широчайших почти всегда является хорошим дополнением к любой программе упражнений. Единственным недостатком является то, что для правильного выполнения большинства вариаций этого движения требуется машина.

Какие мышцы работают при тяге широчайших?

Хотя тяга широчайших известна тем, что фокусирует внимание на широчайших мышцах спины, она также укрепляет другие важные мышцы спины и плеч. Однако имейте в виду, что конкретные мышцы, задействованные в этом движении, могут варьироваться в зависимости от выбранной адаптации.

Вот некоторые мышцы, которые работают при тяге широчайших:

Широчайшая мышца спины. Широчайшая мышца спины — это плоская мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция связана с движением ваших рук и верхней части спины, хотя эксперты также считают, что он помогает правильному дыханию. Тяга вниз направлена ​​главным образом на эту мышцу, улучшая ее силу и общую осанку.

Большая Тереса. Большая круглая мышца — это часто упускаемая из виду мышца, которая берет начало в верхней части груди и прикрепляется к верхней части руки. Это одна из самых важных мышц, когда речь идет о плече, так как она играет решающую роль в его движении. Он также участвует в движении рук.

Большая грудная мышца. Большая и малая грудные мышцы являются ключевыми мышцами груди и одной из главных целей любителей физических упражнений. В частности, большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая участвует в движении рук и плеч.

Трапеция. Трапециевидная мышца, также известная как трапециевидная мышца, начинается в верхней части спины и тянется вниз к середине спины. Трапециевидная мышца имеет основополагающее значение для движений рук и поддержания хорошей осанки, а также участвует в некоторых движениях плеч.

Как сделать тягу вниз

Как и в любом сложном упражнении с большим весом, очень важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Кроме того, большинство ошибок приведут к неэффективным повторениям — с другой стороны, правильная форма вытягивания широчайших позволит вам без риска получить наилучшие результаты. Вот подробное изложение того, как добиться правильной формы.

1. Сядьте в тренажер и установите желаемый вес, начиная медленно, если вы впервые пробуете это упражнение. Убедитесь, что ваша спина прямая и устойчивая, и старайтесь не выгибать поясницу настолько сильно, насколько это возможно.
2. Дотянитесь до перекладины, сохраняя правильную осанку. Взявшись за перекладину, осторожно потяните плечи назад и вниз и немного отклонитесь назад (не более чем на 30 градусов). Еще раз убедитесь, что ваша осанка правильная перед началом первого повторения.
3. Потяните штангу к груди контролируемым движением на выдохе, следя за тем, чтобы ваши локти не качались в стороны. Попробуйте сделать прямолинейное движение к полу со штангой, но не отклоняйтесь назад больше, чем вы уже были.
4. Как только штанга коснется вашей груди, остановитесь, так как дальнейшее натяжение может привести к ненужному стрессу.Однако, если штанга не достает до груди, проверьте, можете ли вы опустить локти вниз. Если не получается, значит, пора начинать восходящее движение.
5. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Как только штанга достигнет вершины, подождите секунду и повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.

Адаптация широчайшего вытягивания вниз

Если вы уже делали это упражнение раньше, то знаете, что каждый человек делает его по-своему, немного меняя такие вещи, как направление ладоней. На самом деле, наиболее распространенные варианты тяги широчайших включают изменение хвата, а не изменение самого упражнения. Вот некоторые из переменных, которые следует учитывать при выполнении вытягивания широты.

• Супинированный хват — ваша ладонь обращена от вас.
• Пронированный хват — ваша ладонь обращена к вам.
• Узкий хват — захват грифа ближе к центру приводит к узкому хвату.
• Широкий хват — вместо этого захват грифа за концы приведет к широкому хвату.
• Перед головой — Когда вы делаете тягу, гриф находится перед вашей головой.
• За головой — штанга находится за вашей головой, пока вы тянетесь к груди.

Прежде чем пробовать все комбинации, вы должны знать, что самая эффективная тяга широчайших — перед головой хватом средней ширины с супинацией. Кроме того, имейте в виду, что тяга из-за головы может привести к ненужной нагрузке на плечи.

Преимущества вытягивания широчайших

Естественно, большинство упражнений по поднятию тяжестей будут иметь примерно одинаковую пользу, хотя и распределены по разным мышцам. Тем не менее, из-за своего сложного характера, тяга к широчайшим является особенно хорошим упражнением для проработки всей спины, улучшения общей осанки и силы. Вот некоторые из преимуществ:

Увеличение силы спины. Вытягивание широчайших мышц спины — это распространенный способ увеличить силу мышц спины, развивая трапециевидные, грудные и широчайшие мышцы спины.Это также приведет к гипертрофии (увеличению мышц), что является основной проблемой многих посетителей тренажерного зала.

Крепче кости. Немногие знают, что кости могут укрепляться вместе с мышцами. Поднимая тяжести, вы тренируете свои кости, чтобы они могли выдерживать более тяжелые веса, делая их сильнее и снижая риск заболеваний, связанных с костями.

Улучшение спортивных результатов. Широчайшие тяги также являются фантастическим способом улучшить свою выносливость практически в любом виде спорта. Пловцы, борцы и игроки в регби, например, часто уделяют особое внимание этому упражнению, чтобы улучшить свою общую производительность.

Ошибки при вытягивании широчайших, которых следует избегать

Подтягивания широты просты в исполнении, но следите за этими распространенными ошибками при выполнении подтягиваний широты.

• Потеря контроля над весами — при движении вверх не позволяйте штанге подниматься сама по себе. Вместо этого попробуйте вести его контролируемым движением.
• Не обращая внимания на дыхание — в идеале вы должны выдыхать при движении вниз и вдыхать при возвращении штанги.
• Вставание с сиденья — старайтесь не отрываться от сиденья в конце каждого повторения, контролируя движение вверх.

Показать источники

ACE Fitness: «Подтягивание широчайших сидя».

Журнал ACSM о здоровье и фитнесе: «Растяжка широчайших».

Клиника Кливленда: «Трапециевидная мышца».

Общественные медицинские центры: «Какой вариант тяги вниз лучше всего?»

Национальная академия спортивной медицины: «Биомеханика тяги широчайших мышц: работающие мышцы, захваты и форма».