Как делать V-Ups

V-up — это упражнение для всего тела, названное в честь формы, которую принимает ваше тело во время тренировки. Это можно делать в любом месте, используя только вес своего тела и некоторую площадь пола, хотя вы можете добавить веса к своей тренировке V-ups. Научиться делать V-up с наиболее распространенными формами V-up очень просто.V-образные подъемы — отличные базовые упражнения, которые укрепляют вашу устойчивость и корпус, что помогает при таких движениях, как ходьба, бег и выпады.

Что такое V-up?

Что такое упражнения V-ups? V-up — это базовое упражнение, которое прорабатывает верхнюю и нижнюю части брюшного пресса. Это требует, чтобы вы одновременно оторвали руки и ноги от пола, используя мышцы живота. Правильная форма V-ups выглядит как буква «V». Вы поднимаете туловище, как будто делаете приседания, и поднимаете ноги, как будто делаете подъемы ног.

Тренировки V-ups можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Они необходимы для создания стабильности корпуса, чтобы ваш таз и позвоночник были правильно выровнены. Более сильное ядро ​​​​также улучшает баланс, стабильность и хорошую осанку, что помогает при болях в пояснице.

Какие мышцы работают в V-Ups?

Работающие V-образные мышцы включают мышцы кора и нижней части тела. В первую очередь работают прямые и косые мышцы живота. Поскольку V-образные подъемы требуют, чтобы вы отрывали ноги от пола, вы также прорабатываете сгибатели бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы.

• Прямая мышца живота. Эта мышца расположена впереди таза между ребрами и лобковой костью. Его основная функция заключается в перемещении части тела между грудной клеткой и тазом. Его обычно называют «шестеркой».
• Наружные косые мышцы. Эти мышцы расположены по бокам от прямых мышц живота. Они помогают вам крутить ствол.
• Внутренние косые мышцы. Эти мышцы расположены под наружными косыми мышцами и внутри тазовых костей. Они также помогают скручивать туловище, но работают в противоположном направлении, чем наружные косые мышцы.
• Сгибатели бедра. Эта группа мышц расположена вдоль передней части верхней части бедра. Они работают вместе, чтобы согнуть и стабилизировать ваше бедро, бедро и туловище, чтобы вы могли ходить, бегать, сидеть и стоять. Они также помогают вам вращать бедро и сгибать колено.
• Аддукторы. Эта группа мышц расположена в средней части бедра и идет от таза к бедренной кости. Они помогают двигать бедрами и стабилизируют таз, чтобы вы могли сохранять равновесие при ходьбе.
• Квадрицепс. Эта группа мышц расположена в передней части бедра. Их основная цель — помочь выпрямить колено. Они также помогают поглощать силу при ходьбе, поддерживать правильную осанку и равновесие и регулируют походку.

Как делать V-Ups

Выполните следующие шаги для правильной формы V-ups:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой. Держите ноги прямо и ступни вместе.
2. Направьте пальцы ног и задействуйте корпус, чтобы поднять ноги примерно на 6 дюймов от пола.
3. Выдохните, когда вы задействуете свое ядро, чтобы одновременно поднять туловище и ноги, чтобы создать форму буквы «V» с вашим телом. Держите обе руки и ноги прямыми.
4. Вдохните, напрягая кор и медленно опуская тело на пол. Убедитесь, что ваши руки вытянуты над головой, а ноги прямые. Держите ноги примерно в 6 дюймах от пола.
5. Стремитесь к 4 подходам от 10 до 20 повторений (повторений).

Количество подходов и повторений зависит от вашего уровня. Для начинающих старайтесь выполнять 4 подхода по 5–8 повторений. Атлеты среднего уровня должны стремиться к 4 подходам от 9 до 19 повторений. Для более продвинутых спортсменов стремитесь к 4 подходам по 20 и более повторений. Эту тренировку V-ups следует выполнять 3 раза в неделю для наибольшей пользы.

Адаптации V-Ups

Существуют различные адаптации и альтернативы V-up для всех спортивных уровней и людей с различной подвижностью, в том числе:

• Альтернатива V-up. Это вариант обычного V-up для людей, которым нужна дополнительная поддержка верхней части тела. Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты за собой, ладони упираются в пол. Отведите пальцы от тела и держите спину прямо. Напрягите мышцы кора и медленно откиньтесь назад, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу.Согните локти и используйте их для поддержки туловища, когда вы отклоняетесь назад. Выдохните и оторвите одну ногу от пола. Выпрямите ногу и отведите пальцы ног от тела, удерживая это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опустите ногу и повторите движение противоположной ногой.
• V-сиди, держись. Это статическая версия стандартных V-up. Вместо того, чтобы чаще переходить в форму буквы V с более короткими задержками в верхней точке, вы будете удерживать форму буквы V в течение более длительного периода, оставаясь в сидячем положении с ногами и туловищем в воздухе.
• Чередование V-up. Это упражнение похоже на стандартные V-ups, за исключением того, что вы чередуете каждую ногу, когда тянетесь вверх, чтобы сформировать V-образную форму.
• Взвешенные V-up. Вы можете использовать отягощения, если считаете, что V-образные подъемы с собственным весом слишком просты. Для этого упражнения выполните стандартные V-образные подъемы и возьмите в руки соответствующий вес или используйте утяжелители для лодыжек.

Для всех этих упражнений сохраняйте хорошую осанку и форму. Если ваша форма скомпрометирована, это означает, что вы либо используете слишком большой вес, либо делаете слишком много повторений.

Преимущества V-UP

Тренировки V-ups можно выполнять практически в любом месте, и они подходят для спортсменов любого уровня из-за всех возможных вариаций. К другим преимуществам V-UPS относятся:

• Прочность ядра. Тренировки V-up нацелены на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Если упражнения выполняются последовательно и в правильной форме, вы укрепите эти мышцы и начнете видеть четкость своего пресса.
• Улучшенный баланс и стабильность. V-образные подъемы требуют, чтобы вы стабилизировали корпус и приводящие мышцы, чтобы выполнять упражнение правильно. Это помогает укрепить те мышцы стабильности, которые необходимы для лучшего общего баланса. Лучший баланс и стабилизация кора также связаны с улучшением спортивных результатов и меньшим количеством травм.
• Улучшение здоровья нижней части спины. Слабое ядро ​​оказывает большее давление на спину, чтобы поддерживать туловище, и увеличивает вероятность получения травмы.Укрепление корпуса поможет снять часть нагрузки с нижней части спины.

Ошибки V-Up, которых следует избегать

Упражнения V-up довольно просты в выполнении и обычно не приводят к травмам. Однако выполнение их в неправильной форме в течение длительного периода времени может привести к повреждению тех частей тела, которые вы перенапрягаете. Распространенной ошибкой при выполнении V-ups является прогибание или прогибание нижней части спины, когда вы отрываете туловище от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать основные мышцы, чтобы поднять туловище, и избегайте использования нижней части спины для выполнения движения.

Для вариаций V-up, таких как альтернатива V-up и V-sit hold, избегайте слишком сильного наклона назад во время подъема ноги. Цель удержания состоит в том, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Используйте эти мышцы, чтобы держать туловище приподнятым.

Наконец, обязательно контролируйте скорость своих движений и внимательно следите за любыми изменениями в нижней части спины. Всегда полагайтесь на свои основные мышцы, чтобы помочь вам выполнить большинство движений.

Показать источники

Канал BetterHealth: «Мышцы живота».

Кливлендская клиника: «Четверные мышцы».

HSS: «Четыре растяжки сгибателей бедра для снятия напряжения, от физкультуры».

Джено, С., Шиндлер, Г. StatPearls, «Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая приводящая мышца бедра», StatPearls Publishing, 2021.