Болят мышцы? Не прекращайте тренировки
Отсроченная боль в мышцах является обычным явлением после тренировки и обычно означает, что ваши мышцы становятся сильнее.
Начать программу тренировок может быть непросто. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.
Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда вам больно держать руку, чтобы почистить зубы.
По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической активности, особенно в чем-то новом для вашего тела, обычно возникает болезненность мышц.
«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.
«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».
Отсроченная болезненность мышц
Физиологи-физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной болезненностью мышц (DOMS), и это совершенно нормально.
«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая приводит к чрезмерной нагрузке на мышечную ткань, к которой она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины и спортивной подготовки в Brigham Young. Университет в Прово, штат Юта.
Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевым ощущениям при тепловом воздействии, отсроченная болезненность мышц возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.
«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.
Легкое растяжение мышц вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.
«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки».
Их получают даже бодибилдеры
Никто не застрахован от боли в мышцах. Новички в тренировках и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.
«Судороги или DOMS могут возникнуть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них нагрузки, которая приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз».
Но начинающего декондиционированного человека это может пугать. По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.
«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень здоровы, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.
«Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова».
Дайте им понять, что болеть — это нормально, и это поможет им пережить эти первые несколько дней без разочарований.
Ослабьте боль в мышцах
Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?
«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают в процессе. восстановление." Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.
Растяжка и гибкость недооценены, говорит Шарп.
«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.
Расслабьтесь в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется, — говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.
«Вероятно, самое важное — это фаза заминки после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».
В Brigham Young Дрейпер исследовал использование тепловых средств для лечения мышечной боли. В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.
«Когда температура мышц повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он.«Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».
Пока болит, не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер. Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.
Одним словом, не корите себя. Просто расслабься.
«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут достигать пикового уровня в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травм». ."
Не попадайте в колею
Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».
«Если кто-то занимается спортом, ему делают прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда он будет заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и более быстрое восстановление силы».
Вот почему спортсмены часто тренируются перекрестно и меняют свои программы, чтобы продолжать бросать вызов и развивать свою мышечную силу.
Важно различать умеренную мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.
«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».
И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что болезненность не обязательна, чтобы увидеть улучшения.
«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган. Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.
Тем не менее, умеренная мышечная боль может в значительной степени удержать кого-то на пути к фитнесу.
«Болезненность может служить поощрением в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, и ваше время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может вдохновить людей на то, что они на самом деле работают с мышцами».
Показать источники
ИСТОЧНИКИ: Рик Шарп, профессор физиологии упражнений, Университет штата Айова, Эймс. Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор аспирантской программы по спортивной медицине и спортивной подготовке Университета Бригама Янга, Прово, Юта. Кэрол Торган, физиолог; член Американского колледжа спортивной медицины.
