Как выполнять суперсеты

Если вы готовы максимизировать свои тренировки и увеличить потерю веса, а также улучшить общую силу и производительность, вы можете начать добавлять суперсеты в свое время в тренажерном зале. Этот переход требует нескольких незначительных изменений в вашем обычном распорядке дня и может помочь вам повысить эффективность тренировок.

Что такое суперсеты?

Суперсеты — это форма упражнений, в которой вы сосредотачиваетесь на работе противоположных групп мышц подряд с небольшим отдыхом между ними. Примером суперсета может быть выполнение одного подхода из 10 отжиманий с упором на мышцы груди и плеч. Затем сразу же сделайте серию подтягиваний, сосредоточив внимание на мышцах спины и бицепсов.

Суперсеты отлично подходят для быстрого выполнения различных упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если у вас мало времени, это более эффективный способ заняться силовыми тренировками.

Какие мышцы работают в суперсетах?

Суперсеты обеспечивают более интенсивный уровень тренировки. Мышцы, над которыми вы работаете в суперсетах, будут зависеть от того, на каких группах вы работаете. Выполнение тренировки в суперсетах поможет вам улучшить силу и выносливость. Цель суперсетов — повысить интенсивность упражнений и вывести вас из рутины, к которой вы привыкли.

Противоположные суперсеты — отличный метод укрепления всего тела. Вы можете сосредоточить свои тренировки на верхней или нижней части тела или сочетать упражнения для всего тела. Вот несколько примеров противоположных групп мышц:

• Похитители и аддукторы и трицепс
• Грудь и спина и подколенные сухожилия

Как делать суперсеты

Типичная тренировка суперсетов состоит из пяти блоков двух противоположных подходов. Общие элементы, которые могут вам понадобиться для выполнения суперсетов, включают:

• Гантели
• Секундомер или таймер

Чтобы сделать суперсет, вы делаете один комплекс упражнений, обычно продолжительностью 45 секунд.Затем, после короткого отдыха в 10 секунд или меньше, вы делаете один подход другого упражнения. После того, как вы выполните этот суперсет, вы сможете сделать минутный перерыв, прежде чем повторить суперсет снова. Вы можете тренироваться столько, сколько вам удобно, но типичный блок суперсетов длится четыре минуты. В целом, этот тип тренировки может занять от 20 до 30 минут.

Обязательно включите в тренировку разминку и заминку. Это не входит в интенсивные блоки суперсетов.

Адаптация суперсетов для ног

Если вы хотите сосредоточиться на суперсетах для ног, вот несколько адаптаций, которые вы можете попробовать.

Квадрицепсы и ягодицы. Если вы сосредоточены на своих квадрицепсах и ягодицах, вы можете попробовать суперсет приседаний и передних ударов ногой в стиле карате с тазобедренным мостом. Эти движения нацелены на две противоположные группы мышц и позволяют вам получить много движения в нижней части тела.

Приводящие и отводящие мышцы бедра. Эти мышцы обычно прорабатываются машинами, которые обычно располагаются рядом. Однако, если вы хотите проработать эти две мышцы и у вас нет доступа к тренажерам, вы можете попробовать этот суперсет. Вы начнете с приседаний с гантелями и перетаскивания внутренней ноги. Затем вы добавите суперсет с приседаниями на трубке и боковыми подъемами ног.

Чем более интенсивную тренировку вы хотите, тем больше движения вы можете добавить к своим суперсетам. Добавляя еще одно движение ногой, вы поднимаете приседания на новый уровень и получаете максимальную отдачу от тренировки.

Было бы лучше, если бы вы стремились выполнять от двух до пяти суперсетов за одну тренировку. Старайтесь делать четыре подхода в каждом движении. Если вы хотите усложнить свои суперсеты, вы можете сделать следующее:

• Добавьте больше упражнений в свой суперсет
• Уменьшите время отдыха
• Создайте большее сопротивление, используя эспандер или гантель.
• Попробуйте более сложные варианты упражнений

Преимущества суперсетов

Суперсетирование упражнений дает много преимуществ. Этот тип тренировок может помочь вам добиться большего в тренажерном зале и начать быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе.Для суперсетов требуется немного оборудования, и вы можете делать их дома. Вам просто нужно адаптировать свой режим к весу тела или тренировкам с эспандером.

Суперсеты более эффективны по времени. Если у вас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, вы все равно можете получить хорошую тренировку с помощью суперсетов. Этот тип обучения также гарантирует, что вы сделаете больше за одно занятие. Поскольку вы выполняете два или более упражнений подряд с минимальным отдыхом, вы сокращаете общее время тренировки.

Они также помогут увеличить силу и гипертрофию. Поскольку время отдыха между подходами намного короче, интенсивность тренировки выше. Это означает, что ваши мышцы активируются на более высоком уровне, увеличивая гипертрофию целевых мышц.

Этот уровень интенсивности позволяет вам приблизиться к отказу, задействуя при этом больше мышечных волокон. Чем дольше ваши работающие мышцы подвергаются напряжению, тем большую гипертрофию вы испытываете.

Еще одним преимуществом суперсетов является разнообразие ваших тренировок. Это здорово, что у вас есть любимая рутина, но если вам начинает надоедать одно и то же, вы можете изменить ее с помощью суперсетов. Добавление, удаление или изменение интенсивности упражнений помогает сделать тренировки более увлекательными и увлекательными.

Преимущество противоположных тренировок суперсетов заключается в том, что когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Это даст вашим мышцам дополнительное время, чтобы расслабиться, прежде чем переходить ко второму упражнению. Затем то же самое происходит с другими мышцами.

Тренировки суперсетов также полезны для сердечно-сосудистой системы. Сокращая периоды отдыха, вы дольше сохраняете высокую частоту сердечных сокращений. Это приводит к увеличению сжигания калорий и общей нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Ошибки в суперсетах, которых следует избегать

Несмотря на множество преимуществ суперсетов, есть и ошибки, которых следует остерегаться. Основная ошибка, которую следует избегать, — это не давать своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.Исследования показали, что тренировки суперсетов подряд могут вызвать более высокую степень повреждения мышц.

Из-за этого вы должны смешивать суперсеты в своей еженедельной программе, а не выполнять их ежедневно. Вашему телу нужно время для восстановления, и чем усерднее вы работаете, тем больше времени ему потребуется на отдых. В перерывах между занятиями убедитесь, что вы работаете над адекватным восстановлением мышц, которые вы тренировали на предыдущем занятии.

Показать источники

ACE: «4 траты времени на тренировку (и что делать вместо этого!)», «20-минутная тренировка против суперсетов».

Gymless: «Что такое суперсет».

Журнал исследований силы и физической подготовки: «Повреждение мышц и мышечная активность, вызванные супер-сетами силовых тренировок у физически активных мужчин».