Ледяные ванны при болях в мышцах могут помочь

фев.14 ноября 2012 г. — Может ли ледяная ванна действительно предотвратить болезненные ощущения в мышцах, которые могут возникнуть через день или около того после интенсивной тренировки?

Согласно новому обзору, это лучше, чем ничего не делать, и равноценно другим средствам, таким как компрессионные чулки или растяжка.

Ледяные ванны нравятся некоторым элитным спортсменам, а также стали привычкой других спортсменов.

«Мы обнаружили эффект в пользу погружения в холодную воду только тогда, когда его сравнивали с ничегонеделанием, то есть с пассивным отдыхом после тренировки», — говорит Крис Бликли, доктор философии, исследователь из Университета Ольстера в Северной Ирландии.

По его словам, ледяная ванна уменьшила болезненность мышц примерно на 20%.

«При сравнении погружения в холодную воду с другими популярными восстановительными процедурами не было никаких различий, — говорит он. Таким образом, лучшее активное лечение все еще неясно, говорит он WebMD.

Обзор опубликован в Кокрановская библиотека.

Бликли также обнаружил, что исследования безопасности метода отсутствуют.

Тем, кто содрогается при мысли о ванне, наполненной кубиками льда, вероятно, понравится мнение одного американского эксперта о новых открытиях. Ледяная ванна «кажется не более эффективной для большинства людей, чем прием пары ибупрофена», — говорит Гэри А. Сфорцо, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в колледже Итака, который проанализировал результаты для WebMD. — Так зачем проходить через эту пытку?

Ледяные ванны после тяжелых тренировок

Болезненность, которая может возникнуть после непривычных упражнений или усиленной тренировки, известна как отсроченная мышечная болезненность или DOMS. Обычно он достигает пика через 24–48 часов.

Он включает ригидность мышц, отек, снижение силы и локализованную болезненность мышц.

Специалисты считают, что это связано с механическим повреждением мышечных волокон. Это может привести к воспалению и боли.

Чтобы справиться с болезненностью, спортсмены принимают ледяные ванны в спа, большие контейнеры или домашнюю ванну.

Обычно температура воды составляет менее 59 градусов по Фаренгейту. Люди сидят в ледяных ваннах по пять минут и дольше.

Ледяные бани: обзор

Бликли и его коллеги изучили медицинскую литературу, чтобы найти исследования о погружении в холодную воду для облегчения DOMS. Они нашли 17 небольших исследований, достаточно научных, чтобы их можно было просмотреть. В исследование включено 366 человек.

В среднем участвовавшим в исследовании людям было от 16 до 29 лет.

Температура ледяных ванн варьировалась в зависимости от исследования, обычно от 50 до 59 градусов. Люди сидели в ваннах от пяти до 24 минут. Обычно их погружали по пояс.

Ледяные ванны обычно принимались в течение 20 минут после окончания тренировки. В некоторых исследованиях люди принимали более одной ледяной ванны после тренировки.

В четырнадцати исследованиях ледяные ванны сравнивали с отдыхом или без лечения. В некоторых исследованиях ледяные ванны сравнивали с теплыми ваннами, чередованием теплых и холодных ванн, легким бегом трусцой и компрессионными чулками. Исследователи не обнаружили различий в облегчении между этими средствами.

Многие исследования не рассматривали осложнения.

Ледяные ванны: почему они могут работать

Эксперты не уверены, как работает ледяная ванна. «В ряде исследований использовались образцы крови для изучения влияния погружения на различные биомаркеры воспаления и повреждения мышц», — говорит Бликли.

Однако, по его словам, ни одно исследование не обнаружило влияния на воспалительную реакцию. Исследователи действительно обнаружили уменьшение боли, которое может следовать за воспалением и повреждением мышц.

По словам Бликли, может иметь место эффект «плацебо» — измеримый эффект, не связанный с лечением.

«Мой совет спортсменам — найти стратегию, которая, по их мнению, лучше всего подходит для них», — говорит он. По его словам, это может включать в себя комбинацию извлечения воды, сжатия, растяжения и других методов.

По словам Бликли, вода из-под крана с несколькими лотками кубиков льда может сработать.

Ледяные ванны: не для всех

Бликли предупреждает, что не всем стоит принимать ванну со льдом. «Люди не должны недооценивать степень шока, который может оказать на тело погружение в холодную воду», — говорит он.

По словам Бликли, это может повлиять на сердце, кровеносные сосуды и дыхательную систему.Это может повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. По его словам, долгосрочные последствия регулярных ледяных ванн не ясны.

Ледяные ванны мало изучены

Ледяная ванна «недостаточно хорошо изучена», — говорит Сфорцо, член Американского колледжа спортивной медицины. Исследователи просмотрели множество баз данных, начиная с 1929 года. Они смогли найти только 17 исследований, которые они считали научными. достаточно включить.

По словам Сфорцо, многие другие методы лечения могут помочь уменьшить болезненность мышц. Массаж, например, «намного веселее, чем погружение в ледяную воду», — говорит он.

Показать источники

Бликли, С. Кокрановская библиотека, Февраль 2012.

Крис Бликли, доктор философии, Ольстерский университет, Ньютаунабби, Великобритания

Гэри А. Сфорцо, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук, Колледж Итаки, Итака, Нью-Йорк.