Молоко: лучшее средство для наращивания мышечной массы?

8 августа 2007 г. — Выпивая молоко после силовых тренировок, вы можете набрать больше мышц и потерять больше жира, чем если бы вы пили соевый или углеводный напиток, согласно результатам нового исследования.

Исследователи сравнили влияние обезжиренного молока, соевого протеинового напитка или углеводного напитка на наращивание мышечной массы и сжигание жира после завершения тренировок с поднятием тяжестей.

Все три группы нарастили мышечную массу, но те, кто пьет молоко, добились лучших результатов, говорит исследователь Стюарт М. Филлипс, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и физиолог из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада. Исследование финансировалось Национальным молочным советом и было опубликовано в выпуске журнала от 1 августа. Американский журнал клинического питания.

Детали исследования

Филлипс и его коллеги набрали 56 здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и дали им задание выпить молоко, соевый напиток или углеводный напиток сразу после силовой тренировки, а затем через час. «Каждый раз они выпивали по 2 чашки», — рассказывает Филлипс WebMD.

Все напитки были со вкусом ванили, подавались в непрозрачных контейнерах и имели одинаковое количество калорий — 178 на порцию. Молочные и соевые напитки были сопоставимы по содержанию белков, жиров и углеводов. В каждом было 18 граммов белка, 1,5 грамма жира и 23 грамма углеводов.

Участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю в течение 12 недель, и все участники были новичками. Последние восемь месяцев они не тренировались с отягощениями. Упражнения выполнялись на стандартных силовых тренажерах, которые прорабатывали все основные группы мышц, при этом участники увеличивали количество повторений по мере набора силы. Каждое занятие длилось около часа.

В начале исследования исследователи измерили состав тела каждого участника, отметив количество мышечной и жировой массы. В конце исследования они повторили измерения.

Любители молока набрали больше всего мышечной массы. «Прирост мышечной массы в группе, принимавшей молоко, составил 8,8 фунта, по сравнению с 6 фунтами в группе, принимавшей сою, и 5,3 фунта в контрольной группе [принимавшей углеводный напиток]», — говорит Филлипс. «Группа, которая пила молоко, набрала на 60% больше мышечной массы, чем группа, употреблявшая углеводы, и на 40% больше, чем группа, употреблявшая сою», — говорит Филлипс.

Те, кто пил молоко, также продемонстрировали больший прирост силы, чем две другие группы, в двух видах индивидуальных упражнений: разгибании коленей и сгибаниях подколенного сухожилия.

Любители молока также потеряли больше жира. «Они потеряли почти 2 фунта жира», — говорит он. «Соевая группа почти не изменилась с точки зрения телесного жира. Она составила около трети фунта. В контрольной группе (те, кто пьет углеводы) было потеряно около фунта телесного жира».

Молочный белок для наращивания мышечной массы?

По словам Филлипса, неизвестно, почему именно молочная группа добилась большего успеха. Он предполагает, что белки в молоке — сыворотка и казеин — могут объяснить лучшие результаты.

«Кальций может позволить вашему телу сжигать больше жира», — предполагает он.

Хотя в исследовании участвовали только мужчины, Филлипс также предполагает, что результаты применимы и к женщинам.

Силовые тренажеры, участвовавшие в исследовании, были новичками, поэтому он говорит, что результаты опытных силовых тренажеров, которые пьют молоко после тренировки, могут быть меньше.

По его словам, йогурт или творог могли бы работать так же хорошо, как молоко.

Gatorade отвечает

Углеводный напиток, использованный в исследовании, не был того же состава, что и Gatorade, говорит Джефф Захвейя, доктор философии, главный научный сотрудник Института спортивных наук Gatorade в Баррингтоне, штат Иллинойс.

Углеводным напитком в исследовании был 9% мальтодекстрин. По его словам, Gatorade — это 6% углеводов со смесью глюкозы, сахарозы и фруктозы, а также электролитов натрия, калия и хлорида для восстановления минералов, потерянных при потоотделении.

«Они пытались сравнить белок в сое с белком в молоке», — говорит он. Углеводный напиток служил только в качестве контроля, чтобы дать исследователям возможность сравнить результаты.

Целью Gatorade Thirst Quencher не является наращивание мышечной массы, говорит Zachwieja WebMD. «Когда вы тренируетесь с отягощениями, Gatorade предназначен для замены жидкости, которую вы теряете из-за потоотделения, и для обеспечения некоторой углеводной энергии во время упражнений».

Он отмечает, что другие продукты Gatorade, такие как питательный коктейль с протеином, предназначены для снабжения организма белком после силовых тренировок. «Мы определенно признаем важность белка в сценариях восстановления», — говорит он. «Белок помогает мышцам восстанавливаться».

GeniSoy отвечает

Компания GeniSoy Food Company в Талсе, штат Оклахома, производящая соевый напиток, используемый в исследовании, пока не прокомментировала результаты исследования.

Но представитель Джордан Гилслейдер отмечает, что на веб-сайте компании есть калькулятор протеина, который помогает тренирующимся рассчитать, сколько протеина нужно съесть, основываясь на их целях и весе.

Взгляд физиотерапевта

Для наращивания мышечной массы «может быть, стоит попробовать молоко», — говорит Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего и главный физиолог сайта myexerciseplan.com. Он знаком с исследованием, но не участвует в нем.

«Возможно, есть что-то в типе белка в молоке и сое», — говорит Коттон. Он советует обратить внимание на общее потребление белка.

Но он не считает важным есть белок сразу после тренировки. Он советует пить много воды, чтобы заменить жидкость сразу после тренировки. «Но если вам хочется протеина после тренировки, дерзайте», — говорит он.

• Входит ли молоко в ваш рацион? Поговорите с другими в клубе диетологов: 25–50 фунтов. Потерять борт.

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Стюарт М. Филлипс, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии и физиолога, Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада.Джефф Зачвиджа, доктор философии, главный научный сотрудник Научного института спорта Gatorade, Баррингтон, штат Иллинойс Джордан Гилслейдер, представитель GeniSoy Food Company, Талса, Оклахома Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям; главный физиолог сайта myexerciseplan.com, Сан-Диего. Хартман Дж. Американский журнал клинического питания, 1 августа 200 г.; том 86: стр. 373-81.