Можно ли играть в «догонялки» и быть здоровым?
9 января 2017 г. — До Нового года осталась примерно неделя, и для многих из нас это означает, что наши намерения лучше питаться, больше спать и заниматься спортом, вероятно, стремительно воплощаются в жизнь.
Конечно, здорово ходить в спортзал каждый день, но иногда ежедневную тренировку приходится делать, если вы всю ночь не спали с больным ребенком или у вас есть неотложный проект, требующий внимания на работе. То же самое и с идеей упаковать здоровый обед и хорошенько выспаться.
Но не сдавайтесь. Наука показывает, что даже если вы не были совершенны, вы все равно можете получить большую пользу для здоровья, если наверстаете упущенное.
Не тренировались на прошлой неделе? Быть воином выходного дня имеет почти столько же преимуществ, сколько тренировки с понедельника по пятницу. Не выспались? Дополнительные ZZZ на пару ночей могут помочь устранить некоторые физические последствия обмана сна. Съели слишком много? Исследования показывают, что вы можете компенсировать переедание и даже немного похудеть, просто подсчитывая калории неполный рабочий день. На самом деле, говорят эксперты, принятие несовершенства может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.
Weekend Warriors все еще побеждают
Вы, наверное, слышали, что вам нужно около 150 минут умеренной физической активности, такой как быстрая ходьба, или 75 минут активной деятельности, такой как бег трусцой, или их сочетание, каждую неделю. Но очень немногие из нас достигают этой цели, рекомендованной CDC и Всемирной организацией здравоохранения.
На самом деле, согласно исследованию 2015 года, в котором использовались данные, собранные о почти 8000 взрослых, которые носили мониторы активности в течение недели, большинство американцев уделяют менее 10 минут умеренным физическим упражнениям каждый день. Крошечная часть людей в этом исследовании — около 3% — практически не были активны в течение недели, но они компенсировали это по выходным, уделяя в среднем около часа умеренной или активной физической активности как в субботу, так и в воскресенье.
Теперь новое исследование предполагает, что эти «воины выходного дня» могут быть в чем-то правы. Исследование, в которое были включены данные о более чем 63 000 взрослых в Великобритании, показало, что взрослые, которые сообщили о выполнении рекомендаций по физической активности, втиснув все свои упражнения в один или два занятия в неделю, имели на 30% меньший риск ранней смерти, чем люди, которые получали вообще никаких упражнений. У них также был более низкий шанс умереть от рака или сердечных заболеваний, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Регулярные занятия спортом приносили самые большие преимущества, но поход по выходным, казалось, шел на втором месте. На самом деле, даже люди, которые немного тренировались, но не выполняли рекомендуемые объемы, снижали риск смерти.«Недостаточно активные» люди в среднем уделяли физической активности всего около 60 минут в неделю. Воины выходного дня получали около 5 часов упражнений в течение одной или двух сессий, в то время как регулярные тренировки в среднем составляли почти 9 часов запланированных упражнений в неделю.
«Миллионы людей в Великобритании и США занимаются физическими упражнениями один или два раза в неделю, и есть опасения, что они делают недостаточно», — говорит автор исследования Гэри О'Донован, доктор философии, научный сотрудник в области физических упражнений. и наук о здоровье в Университете Лафборо в Лафборо, Англия.
Исследование перекликается с небольшим исследованием 2004 года, проведенным исследователями из Гарвардского университета, в котором изучались модели физической активности более чем 8000 мужчин, принимавших участие в длительном исследовании выпускников Гарварда. Исследование показало, что у мужчин, которые регулярно занимались физическими упражнениями, были самые низкие шансы ранней смерти за десятилетие исследования, но даже воины выходного дня видели некоторую пользу, если у них не было никаких серьезных вещей, которые повышали бы их шансы на болезнь, такие как избыточный вес, курение, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.
«Пока вы занимаетесь спортом, что-то лучше, чем ничего», — говорит О’Донован. «Вы делаете достаточно, даже если делаете это только один или два раза в неделю».
По крайней мере, одно исследование поставило под вопрос, могут ли воины выходного дня получить больше травм, чем обычные тренирующиеся, но О'Донован считает, что это больше связано с типом упражнений или спортом, которые люди выбирают, а не с количеством занятий, которые они посещают. В целом, по его словам, каждый, кто начинает программу упражнений, должен начинать медленно, по крайней мере, с 12 недель упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, например, прежде чем они увеличат интенсивность.
Компенсация потерянного сна
Многие из нас не высыпаются. Исследование, проведенное CDC в 2016 году, показало, что 35% взрослых, или примерно каждый третий, не спят рекомендуемые 7 часов каждую ночь.По оценкам исследований, за последние 40 лет число молодых людей, которые спят менее 7 часов в сутки, увеличилось более чем вдвое. И эксперты по сну говорят, что это большая проблема.
Сжигание полуночного масла не только заставит вас затуманить глаза и затуманить мозги на следующий день, но также может сказаться на вашем метаболизме. Исследования показали, что сон менее 6 часов в сутки снижает способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови, увеличивая вероятность ожирения и диабета. Слишком мало сна также связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, снижением полового влечения, несчастными случаями и повышенным риском ранней смерти.
Но тяжелая ночь или две или недельный дефицит сна не обязательно губят ваше здоровье. Недавние исследования показали, что вы можете компенсировать хотя бы часть ущерба, наверстывая упущенное — либо дольше спите по выходным, либо поставив перед собой разумную цель — выспаться немного больше. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что мужчины и женщины, которые в среднем спали около 6,5 часов в сутки, улучшили свою резистентность к инсулину и уровень сахара в крови натощак, просто спя на дополнительный час каждый день, в результате чего общее количество ночных снов составило около 7,5 часов.
В другом недавнем исследовании приняли участие 19 здоровых молодых мужчин, которые сократили свой сон примерно до 4 часов в сутки в течение 4 ночей. Исследователи взяли образцы крови и, что неудивительно, обнаружили, что их чувствительность к гормону инсулину снизилась примерно на 23%, что указывает на то, что они находятся на пути к диабету.
Однако после дней лишения сна мужчинам давали 2 дня дополнительного сна, когда они в среднем проводили в постели около 10 часов. После дополнительного сна их инсулин и уровень сахара в крови вернулись к норме, что позволяет предположить, что ущерб был устранен.
«При лишении сна, как показали многие, многие другие исследования, наблюдалось снижение чувствительности к инсулину и повышенный риск диабета.Уровни, по крайней мере, статистически, вернулись к нормальным уровням сна после того, как мы провели пробный сон», — говорит автор исследования Эсра Тасали, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра сна в Чикагском университете в Иллинойсе.
«Я не хочу, чтобы люди думали, что это заменяет рекомендацию о здоровом сне от 7 до 8 часов в сутки. Но иногда, если ваша ситуация не позволяет вам продлевать свой сон в будние дни, это может быть альтернативой», — говорит она.
Неполный рабочий день диеты?
Не можете придерживаться решения сократить ежедневные калории? Попробуйте дать себе перерыв. Сторонники популярной в Великобритании диеты 5:2 питаются как обычно в течение 5 дней, но сокращают потребление калорий до 25% от нормы (около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин) в течение 2 дней. дней. Два дня голодания можно разделить, чтобы не голодать два дня подряд.
Сообщается, что бывшая первая леди Жаклин Кеннеди Онассис придерживалась аналогичного подхода. Об этом рассказала ее подруга, покойная Летиция Болдридж. Ярмарка Тщеславия что Кеннеди очень дисциплинированно поддерживала свой вес на уровне 120 фунтов. Если она набирала хотя бы 2 фунта, она голодала в течение дня, а затем ела фрукты и увеличивала физические нагрузки, пока не возвращалась к своему сладкому состоянию.
В основе идеи частичного сокращения калорий или прерывистого голодания лежит научное обоснование. Исследования показали, что это помогает людям сбросить примерно столько же веса, как и другие стратегии диеты на полный рабочий день, и, возможно, его легче поддерживать в долгосрочной перспективе, хотя, по крайней мере, один обзор данных 2015 года показал, что просто недостаточно высококачественных исследований. этого подхода еще предстоит узнать.
«Диета 5-2 в некотором смысле является своего рода наверстыванием упущенного. Вы не чувствуете, что сидите на диете все время. Вы просто делаете это два дня в неделю», — говорит врач и журналист Майкл Мосли, который написал книгу о прерывистом голодании под названием «Быстрая диета» и использует ее для контроля своего диабета 2 типа.
Он говорит, что ему психологически было легче сидеть на диете, когда ему приходилось делать это только неполный рабочий день.
«Вы думаете про себя: «Я не буду есть пончик сегодня, потому что могу съесть его завтра», — говорит Мосли.
Имея право свободно питаться в «выходные» дни, казалось бы, легко переедать и свести на нет весь прогресс, которого вы достигли в «рабочие» дни. Примечательно, что люди, кажется, не делают этого, говорит Криста Варади, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии и питания в Университете Иллинойса в Чикаго.
«Наверное, одна из самых захватывающих вещей, которые мы обнаружили, когда начали изучать это, заключалась в том, что люди не переедают в этот праздничный день», — говорит Варади. «Таким образом, вы ожидаете, что если вы съедите всего 500 калорий за день до этого, возможно, вы полностью компенсируете все калории, которые вы не съели в постные дни, но люди едят только примерно на 10% больше, чем обычно. делать в праздничный день. Организм почему-то не дает переедать в этот день».
Варади провел 10 лет, изучая подход к голоданию через день, когда люди ограничивают свои калории до 25% от обычных 3-4 дней в неделю. Она написала об этом книгу под названием «Диета через день».
Она все еще пытается понять, почему люди не переусердствуют в выходные дни. Одна из теорий заключается в том, что желудок сжимается во время постного дня и просто не может вместить столько еды, когда люди возвращаются к обычному питанию.
Она говорит, что люди в ее исследованиях обычно просыпаются и готовят обильный завтрак в свои «праздничные» дни, но обнаруживают, что могут съесть только вдвое меньше, чем раньше.
«Они испытывают довольно сильное чувство сытости сразу на следующий день», — говорит она.
Другая причина, по-видимому, психологическая. Они просто не хотят сводить на нет весь прогресс, достигнутый накануне.
Варади говорит, что люди с избыточным весом теряют около 1-3 фунтов в неделю, если они голодают через день. Люди с нормальным весом теряют меньше, примерно полфунта в неделю. Что еще более важно, однако, все видят положительные изменения.
Уровни вредных жиров, таких как холестерин ЛПНП и триглицериды, снижаются, а уровень хорошего холестерина, ЛПВП, повышается. Уровень инсулина и резистентность к инсулину снижаются. Артериальное давление и частота сердечных сокращений также снижаются.
Она следила за людьми, которые целый год сидели на быстрой диете через день.
«Мы обнаружили, что люди действительно могут придерживаться этого в течение первых 3 месяцев. С 4-го по 6-й месяц люди определенно проводили меньше голодных дней в неделю, поэтому их потеря веса немного замедлилась. За последние 6 месяцев люди потребляли около 1000 калорий в свои голодные дни, и они обнаружили, что действительно могут придерживаться этого», — говорит она.
В целом люди потеряли от 10 до 50 фунтов после диеты и смогли удерживать вес в течение года, говорит она.
«Это главное преимущество диеты в том смысле, что через день вы снова чувствуете себя нормально, — говорит Варади. — Я думаю, это действительно помогает людям придерживаться ее».
Показать источники
Гэри О’Донован, доктор философии, научный сотрудник, физические упражнения и здоровье, Университет Лафборо, Лафборо, Англия
Эсра Тасали, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра сна Чикагского университета, Иллинойс.
Майкл Мосли, журналист; автор книги «Быстрая диета».
Криста Варади, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии и питания, Университет Иллинойса, Чикаго.
